Introduction
Les intervalles de repos jouent un rôle essentiel dans la régulation de la fatigue, ce qui influence directement la performance lors des séries suivantes, ainsi que le volume total d’entraînement. Pourtant, malgré l’importance évidente de cette variable, il existe encore des débats sur la durée optimale des périodes de repos, en particulier lorsqu’il s’agit de maximiser l’hypertrophie. Les recommandations traditionnelles, qui préconisent des repos courts (entre 30 et 90 secondes), sont souvent basées sur l’idée que de telles périodes de repos augmentent les niveaux d’hormones anaboliques, ce qui stimulerait la croissance musculaire. Mais est-ce vraiment le cas ? Est-ce que des repos plus longs pourraient en fait offrir de meilleurs résultats ?
État des connaissances et objectif de l’étude
Les études antérieures
Pendant longtemps, la recommandation standard pour ceux cherchant à maximiser l’hypertrophie musculaire était d’utiliser des périodes de repos courtes. Cette stratégie repose en grande partie sur la « hypothèse hormonale », qui suggère qu’un repos court entre les séries provoquerait une augmentation substantielle des hormones anaboliques, comme la testostérone et l’hormone de croissance, ce qui favoriserait la croissance musculaire. Cette hypothèse, bien qu’intuitive, a été remise en question par plusieurs études récentes.
En 2009, une étude de Buresh et al. a comparé les effets de périodes de repos de 1 minute et de 2,5 minutes sur la croissance musculaire. Les résultats ont montré une légère tendance en faveur des périodes de repos plus longues, en particulier en ce qui concerne l’augmentation de la section transversale des bras. Cependant, les différences n’étaient pas statistiquement significatives, ce qui a soulevé des questions sur la validité de l’hypothèse hormonale.
Les débats ont pris une tournure décisive en 2016, lorsqu’une étude menée par Schoenfeld et al. a bouleversé les croyances établies. Cette étude a montré que des hommes entraînés qui prenaient 3 minutes de repos entre les séries avaient des gains en force et en hypertrophie des membres inférieurs supérieurs à ceux qui prenaient seulement 1 minute de repos. Cela suggère que, contrairement à l’idée reçue, des périodes de repos plus longues pourraient être plus bénéfiques pour l’hypertrophie, probablement en permettant aux pratiquants de maintenir une charge d’entraînement plus élevée au fil des séries.
Objectif de l’étude
C’est dans ce contexte que s’inscrit l’étude de Millender et al. (2022), qui cherche à éclairer davantage cette question en se concentrant sur un groupe souvent sous-représenté dans la recherche : les femmes entraînées. L’objectif principal de cette étude est d’examiner l’impact de la durée des intervalles de repos sur la performance en volume et la réponse lactique aiguë lors de séries réalisées à l’échec chez des femmes entraînées. En examinant à la fois des périodes de repos courtes (une minute) et longues (trois minutes), l’étude cherche à déterminer quelle approche est la plus efficace pour maximiser le volume total et, par conséquent, l’hypertrophie musculaire.
Méthodologie
Participants
L’étude de Millender et al. (2022) a été menée sur un groupe spécifique de 14 femmes, toutes ayant une expérience préalable en musculation. Ces participantes s’entraînaient régulièrement (au moins deux fois par semaine) depuis au moins un an, ce qui les qualifiait comme « entraînées » selon les standards de la recherche en sciences du sport. Il est crucial de noter que la majorité des recherches antérieures sur les intervalles de repos a été réalisée chez des hommes, ce qui rend cette étude particulièrement précieuse pour comprendre les dynamiques spécifiques aux femmes dans un contexte d’entraînement en résistance.
Les caractéristiques des participantes, telles que leur âge, leur poids, et leur niveau d’expérience spécifique en musculation, sont détaillées dans le tableau ci-dessous, mais le point clé ici est que toutes les participantes avaient une base solide en musculation, assurant ainsi que les résultats de l’étude sont applicables à un public bien défini et expérimenté.
Protocole expérimental
L’étude s’est déroulée sur une période de trois jours. Le premier jour, les participantes ont effectué des tests pour déterminer leur 10RM (répétition maximale pour 10 répétitions) sur deux exercices majeurs : le développé couché et la presse à cuisses. Ces tests ont permis de calibrer les charges utilisées lors des conditions expérimentales, fixées à 75 % du 10RM de chaque participante. Le choix de ces exercices n’est pas anodin, car ils sollicitent des groupes musculaires majeurs du haut et du bas du corps, fournissant une vue d’ensemble complète des effets de la durée des intervalles de repos.
Les deux jours suivants, les participantes ont été soumises à deux conditions expérimentales distinctes, chacune d’entre elles consistant à réaliser quatre séries à l’échec pour les deux exercices, avec un intervalle de repos de soit une minute, soit trois minutes entre les séries. Le critère de performance clé mesuré était le volume total (c’est-à-dire le produit des séries, des répétitions, et de la charge). De plus, la réponse lactique aiguë a été évaluée pour chaque condition afin de déterminer l’impact des différentes durées de repos sur l’accumulation de lactate sanguin, un marqueur de fatigue métabolique.
Tous les mouvements ont été standardisés avec un tempo contrôlé : deux secondes pour la phase excentrique et une seconde pour la phase concentrique. Ce contrôle strict du tempo est essentiel pour assurer la comparabilité des résultats, car il élimine les variations de vitesse de contraction qui pourraient influencer la fatigue musculaire et, par conséquent, la performance.
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