Introduction
Dans le domaine de la musculation, les pratiquants cherchent constamment à améliorer leurs performances, que ce soit en termes de force ou de taille musculaire. Si l’entraînement en résistance est l’une des méthodes les plus efficaces pour atteindre ces objectifs, il existe encore de nombreuses questions sur l’optimisation des programmes. Parmi ces questions, l’une des plus discutées est celle de la variation des exercices. Est-ce que changer régulièrement d’exercice favorise une meilleure hypertrophie musculaire et des gains de force supérieurs par rapport à des programmes plus statiques ?
L’article de Kassiano et al. (2022) intitulé « Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review » tente de répondre à cette question en analysant huit études comparant des programmes avec variation d’exercices à des programmes sans variation. Ces études offrent une perspective intéressante sur l’impact de la variation des exercices sur les résultats en termes d’hypertrophie et de force. Cependant, il est important de comprendre que la variation et la variété des exercices sont deux concepts distincts, avec des impacts potentiellement différents sur les résultats.
Différenciation entre la variation et la variété des exercices
Variation vs variété
Lorsque l’on parle de variation des exercices, il est essentiel de bien comprendre la différence entre la variation et la variété. Ces deux termes sont souvent utilisés de manière interchangeable dans le monde de la musculation, mais ils ont des significations très distinctes.
La variation des exercices fait référence au changement régulier des exercices au cours d’un programme d’entraînement. Cela pourrait signifier, par exemple, qu’au lieu de faire toujours le même exercice pour un groupe musculaire spécifique, vous changez régulièrement d’exercice. Par exemple, pour les quadriceps, vous pourriez alterner entre le squat un jour, la presse à cuisses un autre jour, et les extensions de jambes lors d’une troisième séance.
En revanche, la variété des exercices se réfère à l’inclusion de plusieurs exercices différents dans le même programme ou la même session d’entraînement. Par exemple, dans une séance pour les quadriceps, au lieu de faire uniquement des squats, vous pourriez ajouter des séries de presse à cuisses et d’extensions de jambes à la machine (leg extension), créant ainsi une plus grande variété d’exercices.
Ces deux concepts, bien qu’ils soient liés, ont des impacts différents sur les résultats en termes d’hypertrophie et de force. La revue de Kassiano et al. (2022) montre que, bien que la variation des exercices soit bénéfique pour une croissance musculaire homogène, elle doit être planifiée de manière stratégique pour maximiser les gains de force.
Revue des méthodologies des études incluses
Critères d’inclusion des études
Pour cette revue systématique, Kassiano et al. ont utilisé des critères d’inclusion stricts afin de s’assurer que les études sélectionnées étaient pertinentes et de haute qualité. Les études devaient répondre aux critères suivants :
- Participants : Les participants pouvaient être des pratiquants avec ou sans expérience en musculation, mais ne devaient avoir aucune condition médicale qui aurait pu interférer avec les résultats de l’étude.
- Nature des interventions : Les études devaient être des interventions longitudinales incorporant une variation des exercices au cours du programme d’entraînement. Autrement dit, il devait y avoir un changement régulier d’exercices au fil du temps.
- Comparaison : Les programmes d’entraînement variés devaient être comparés à des programmes non variés, avec au moins un exercice commun dans chaque groupe comparé. Cela permet de mieux isoler l’impact de la variation.
- Mesures des résultats : Les études devaient mesurer les résultats en termes d’hypertrophie musculaire ou de force pour être incluses dans l’analyse.
Ces critères d’inclusion ont permis aux auteurs de sélectionner huit études pertinentes pour leur revue systématique. Chacune de ces études a ensuite été analysée en détail pour évaluer l’impact de la variation des exercices sur les résultats.
Qualité méthodologique des études
Les études sélectionnées ont été évaluées en utilisant l’échelle PEDro, une méthode couramment utilisée pour évaluer la qualité méthodologique des études en sciences du sport. Cette échelle a été légèrement modifiée pour ne comporter que huit items pertinents aux études longitudinales d’entraînement en résistance. Chaque étude a reçu une note allant de 0 à 8, avec les classifications suivantes :
- 6–7 : « Excellente qualité »
- 5 : « Bonne qualité »
- 4 : « Qualité modérée »
- 0–3 : « Mauvaise qualité »
Ces classifications ont permis d’évaluer non seulement la rigueur scientifique des études, mais aussi la fiabilité des résultats obtenus. La majorité des études incluses dans la revue se sont classées dans les catégories bonne ou excellente qualité, renforçant ainsi la pertinence des conclusions.
Effet mesuré
Bien que cette revue systématique ne soit pas une méta-analyse, les auteurs ont tout de même quantifié les résultats en calculant la taille de l’effet de Cohen (d) pour les changements intra-groupes dans chaque étude. La taille de l’effet est un indicateur statistique permettant de mesurer l’ampleur d’un changement observé. Les auteurs ont utilisé les catégories suivantes pour classer les tailles de l’effet :
- < 0,20 : Effet trivial
- 0,20–0,49 : Petit effet
- 0,50–0,79 : Effet modéré
- ≥ 0,80 : Grand effet
Ces données permettent d’évaluer objectivement l’impact de la variation des exercices sur les gains en hypertrophie et en force. Un effet modéré à élevé a été observé dans la majorité des études pour les groupes variant leurs exercices, tandis que les groupes non variés présentaient généralement des effets plus faibles.
Réponses