Introduction
La surcharge excentrique a récemment gagné en popularité, particulièrement dans les sports nécessitant une puissance explosive. Dans ce contexte, une étude récente menée par Munger et al. (2022) a comparé les effets de l’entraînement avec surcharge excentrique et ceux du squat traditionnel. Cette recherche est importante car elle explore les bénéfices potentiels d’une méthode souvent vantée pour sa capacité à stimuler des gains de force plus élevés que les techniques classiques, tout en examinant ses impacts sur la performance au sprint et au saut avec contre-mouvement.
L’objectif de cet article est de rendre cette étude accessible en expliquant les concepts et résultats de manière simple et compréhensible, y compris pour les débutants. Nous allons également examiner la pertinence de cette méthode d’entraînement pour des objectifs de long terme, tout en comparant ses avantages et limites avec des techniques plus traditionnelles.
La surcharge excentrique : un concept clé dans l’entraînement
La surcharge excentrique consiste à augmenter la charge uniquement pendant la phase excentrique d’un exercice. La phase excentrique, ou phase de « descente », se produit lorsque les muscles s’allongent sous tension, comme lors de la descente du squat. Ce type de surcharge est utilisé car les muscles peuvent généralement supporter des charges plus lourdes en phase excentrique qu’en phase concentrique (la montée du mouvement).
Dans le cadre de l’entraînement, on utilise généralement des dispositifs appelés déclencheurs de charge, qui augmentent temporairement la charge pendant la phase excentrique, puis la retirent avant la phase concentrique. L’hypothèse derrière cette méthode est que l’augmentation de la charge en phase excentrique stimule davantage les muscles, ce qui pourrait favoriser des gains de force et de puissance supérieurs à ceux obtenus avec des méthodes d’entraînement plus classiques.
Cependant, cette méthode n’est pas sans défis. La mise en œuvre de la surcharge excentrique demande souvent plus de logistique, de temps et de partenaires d’entraînement pour ajuster les charges entre chaque répétition. Par conséquent, il est important d’examiner dans quelle mesure cette approche est réellement plus efficace que l’entraînement traditionnel.
Objectifs et hypothèses de l’étude
L’objectif principal de l’étude de Munger et al. (2022) était de comparer les effets de la surcharge excentrique et ceux du squat traditionnel sur plusieurs paramètres de performance : la force maximale au squat (1RM), la force excentrique, la hauteur de saut avec contre-mouvement, et la performance au sprint.
Les chercheurs ont divisé les participants en trois groupes : un groupe d’entraînement avec surcharge excentrique, un groupe d’entraînement traditionnel et un groupe non supervisé qui poursuivait son programme d’entraînement habituel. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que le groupe avec surcharge excentrique montrerait une amélioration significative de toutes les mesures de performance par rapport aux deux autres groupes, en raison de la charge supplémentaire supportée pendant la phase excentrique.
Méthodologie
Participants
L’étude a recruté 33 hommes ayant au moins un an d’expérience en entraînement et capables de soulever au moins leur poids corporel lors d’un squat. Les participants avaient entre 20 et 35 ans et étaient répartis de manière équilibrée en termes de force de départ pour garantir que les différences de performance observées ne soient pas dues à une disparité initiale dans les niveaux de force.
Structure de l’étude
Les participants ont été assignés à l’un des trois groupes :
- Groupe surcharge excentrique : Ce groupe a effectué des squats avec des charges supplémentaires pendant la phase excentrique grâce à des déclencheurs de charge. La charge totale moyenne (incluant les phases concentrique et excentrique) était équivalente à celle utilisée par le groupe traditionnel.
- Groupe traditionnel : Ce groupe a suivi un programme de squat standard, sans surcharge excentrique.
- Groupe non supervisé : Les participants de ce groupe ont continué leur programme d’entraînement habituel sans aucune supervision ni protocole particulier de surcharge.
Protocole de test
Les tests de performance ont été effectués avant et après les cinq semaines d’entraînement. Les chercheurs ont mesuré plusieurs variables clés :
- Squat 1RM : Pour déterminer la force maximale.
- Squat excentrique 1RM : Une mesure unique dans cette étude, où les participants devaient contrôler la descente de la charge pendant au moins trois secondes.
- Hauteur du saut avec contre-mouvement (CMJ) : Utilisée pour évaluer la puissance musculaire explosive.
- Performance au sprint sur 20 mètres : Le sprint a été décomposé en différentes phases (0-5 m, 5-10 m, 10-20 m) pour analyser des aspects spécifiques de la vitesse.
Les séances d’entraînement dans les groupes surcharge excentrique et traditionnel étaient divisées en trois blocs de progression sur cinq semaines, ajustant les charges et le volume d’entraînement au fil du temps.
Réponses