Introduction
Dans le domaine de la musculation, l’un des concepts les plus importants pour progresser est la surcharge progressive, ou progressive overload en anglais. Ce principe repose sur l’idée que pour stimuler des adaptations musculaires et gagner en force, il est nécessaire d’augmenter régulièrement la difficulté de l’entraînement. Habituellement, cela se traduit par une augmentation de la charge, ou du poids soulevé. Cependant, cette étude menée par Plotkin et al. (2022) pose une question cruciale : est-il possible de progresser en augmentant uniquement le nombre de répétitions, sans toucher à la charge ?
L’objectif de cet article est donc de comprendre les effets de deux méthodes de surcharge progressive – par la charge et par les répétitions – sur les adaptations musculaires. Pour cela, nous nous basons sur les résultats de l’étude « Progressive Overload Without Progressing Load? The Effects of Load or Repetition Progression on Muscular Adaptations ». Cet article examinera en profondeur chaque approche, en analysant les effets de chaque méthode sur la force, l’endurance musculaire et l’hypertrophie.
Objectifs et hypothèses de l’étude
L’étude menée par Plotkin et al. visait à comparer les effets de deux méthodes de surcharge progressive – la progression par la charge et la progression par le nombre de répétitions – sur différents aspects de la performance musculaire. L’objectif principal était de déterminer laquelle de ces deux méthodes est la plus efficace pour des gains en force, en hypertrophie et en endurance.
Les chercheurs ont formulé trois hypothèses :
- L’hypertrophie serait similaire entre les deux groupes. Selon l’hypothèse des chercheurs, les deux groupes devraient obtenir une croissance musculaire comparable, indépendamment de la méthode de surcharge.
- Les gains de force seraient plus importants dans le groupe augmentant la charge. En effet, les charges lourdes sont connues pour activer davantage les fibres musculaires et stimuler des gains de force importants.
- L’amélioration de l’endurance musculaire serait supérieure dans le groupe augmentant les répétitions. La logique ici repose sur le fait que l’entraînement avec un nombre de répétitions élevé favorise la résistance et la capacité musculaire à supporter un effort prolongé.
L’étude s’est donc attachée à évaluer ces hypothèses en mesurant différents aspects de la performance et de la composition corporelle des participants.
Méthodologie
Participants
Dans cette étude, 43 hommes et femmes entraînés ont participé, répondant à des critères précis : chaque participant devait s’entraîner régulièrement depuis au moins un an, avec un minimum de trois séances par semaine dont une séance spécifique pour les membres inférieurs. Les chercheurs ont réparti les participants en deux groupes expérimentaux : un groupe « charge » et un groupe « répétitions ».
Organisation de l’étude
Les 43 participants ont été assignés au hasard dans l’un des deux groupes d’entraînement, chacun appliquant une approche différente de surcharge progressive pendant 8 semaines.
- Groupe « load » (charge) : Ce groupe devait augmenter le poids soulevé lorsqu’ils atteignaient la limite de répétitions (8-12), en restant dans cette plage. Leur objectif était de progresser en charge tout en maintenant un nombre de répétitions constant.
- Groupe « reps » (répétitions) : Ce groupe devait, au contraire, augmenter le nombre de répétitions, en gardant le même poids initial tout au long de l’étude. Cette méthode favorisait une progression en répétitions pour augmenter le volume de travail sans changement de charge.
Exercices et tests
Les participants ont réalisé des exercices incluant le squat libre, le leg extension, ainsi que des exercices pour les mollets (extension jambe tendue et extension assise) deux fois par semaine. Les performances des participants ont été évaluées avant et après l’étude à travers plusieurs tests :
- Force maximale (1RM) : Mesurée par le squat sur la smith machine pour évaluer la progression en force.
- Hypertrophie musculaire : Évaluée par échographie pour mesurer l’épaisseur des quadriceps et des mollets.
- Endurance musculaire : Mesurée par le nombre de répétitions réalisées à l’extension de jambes avec une charge de 60 % du poids corporel.
Ces protocoles ont permis d’observer les différences de développement entre les groupes, tant sur le plan de la force que de la capacité musculaire.
Réponses