Introduction
Dans le domaine de la musculation, les tableaux de charge sont souvent utilisés pour déterminer le nombre de répétitions qu’un individu peut réaliser à différents pourcentages de son 1RM. Le 1RM est la charge maximale qu’une personne peut soulever en une seule répétition pour un exercice donné. Par exemple, si votre 1RM pour le développé couché est de 100 kg, un tableau de charge pourrait indiquer que vous devriez être capable de faire 10 répétitions à 70% de cette charge, soit 70 kg.
L’étude de Nuzzo et al. (2023) est particulièrement significative car elle fournit une mise à jour des tableaux de charge basés sur des données beaucoup plus robustes que celles utilisées dans les années 1990. Ces anciens tableaux, bien qu’utiles, étaient basés sur un nombre limité d’études et ne prenaient pas en compte la large variation interindividuelle observée dans la pratique réelle. L’analyse de méta-régression menée par Nuzzo et ses collègues incorpore des données provenant de plus de 7 000 individus à travers 92 études différentes, offrant ainsi une vue d’ensemble beaucoup plus précise et fiable.
Contexte historique
Description des anciens tableaux de charge et de leurs limitations
Les anciens tableaux de charge, notamment ceux popularisés dans les années 1990, ont été construits à partir de quelques études menées par un seul groupe de recherche. Ces tableaux indiquaient le nombre de répétitions que l’on pouvait effectuer à différents pourcentages de son 1RM. Par exemple, il était communément admis que 11 répétitions pouvaient être réalisées à 70% du 1RM. Cependant, ces recommandations manquaient de précision et n’étaient pas toujours fiables en pratique.
L’une des principales limitations de ces anciens tableaux était leur incapacité à prendre en compte la variation interindividuelle. Chaque individu peut réagir différemment à une charge spécifique en raison de facteurs tels que la composition des fibres musculaires, l’expérience d’entraînement, et la technique d’exécution des exercices. De plus, les anciens tableaux ne différenciaient pas les exercices spécifiques, ce qui pouvait entraîner des prescriptions de charge inexactes pour certains mouvements.
Mention des alternatives modernes comme les outils d’autorégulation (RIR et entraînement basé sur la vitesse)
Avec le temps, des alternatives plus modernes et sophistiquées aux tableaux de charge traditionnels ont émergé. Les outils d’autorégulation, tels que les répétitions en réserve (RIR) et l’entraînement basé sur la vitesse (VBT), offrent une manière plus flexible et précise de prescrire des charges.
Les RIR permettent aux athlètes d’ajuster leur charge en fonction de leur fatigue quotidienne et de leur performance. Par exemple, au lieu de fixer une charge spécifique, un programme peut indiquer de s’arrêter lorsque l’athlète estime qu’il lui reste deux répétitions en réserve.
L’entraînement basé sur la vitesse, quant à lui, utilise la vitesse de déplacement de la barre pour ajuster les charges en temps réel. Des appareils de mesure peuvent déterminer la vitesse à laquelle une charge est déplacée, permettant ainsi de maintenir une intensité optimale et de minimiser le risque de surentraînement.
Objectifs de l’étude
Fournir une mise à jour complète des tableaux de charge
L’un des principaux objectifs de l’étude de Nuzzo et al. (2023) était de fournir une mise à jour complète des tableaux de charge utilisés pour déterminer le nombre de répétitions réalisables à différents pourcentages du 1RM.
Examiner la variation interindividuelle des répétitions à différents pourcentages du 1RM
Un autre objectif crucial de cette étude était d’examiner la variation interindividuelle dans le nombre de répétitions réalisées à différents pourcentages du 1RM. Chaque individu peut répondre différemment à une charge spécifique en raison de divers facteurs comme la composition des fibres musculaires, l’expérience d’entraînement, et la technique.
Évaluer l’influence des modérateurs (sexe, âge, statut d’entraînement, type d’exercice)
Enfin, l’étude visait à évaluer l’influence de divers modérateurs tels que le sexe, l’âge, le statut d’entraînement et le type d’exercice sur le nombre de répétitions réalisables à différents pourcentages du 1RM. Par exemple, il est connu que les hommes et les femmes peuvent répondre différemment à l’entraînement en résistance, tout comme les individus plus âgés par rapport aux plus jeunes, ou encore les novices comparés aux athlètes entraînés.
Hypothèses
Contrairement aux études expérimentales traditionnelles, les méta-analyses comme celle de Nuzzo et al. (2023) ne formulent pas toujours d’hypothèses spécifiques au départ. L’absence d’hypothèses spécifiques est une caractéristique courante des méta-analyses, car leur objectif principal est de synthétiser et d’analyser des données existantes plutôt que de tester une hypothèse prédéfinie. Dans ce contexte, les chercheurs se concentrent sur la compilation et l’analyse de données provenant de multiples études pour dégager des tendances générales et fournir des recommandations basées sur une large base de preuves.
Méthodes
Collecte des données
Pour réaliser cette étude exhaustive, Nuzzo et ses collègues ont effectué une recherche systématique dans diverses bases de données jusqu’en février 2023. Ils ont utilisé des critères spécifiques pour identifier toutes les études pertinentes répondant à leurs questions de recherche. En plus des recherches dans les bases de données, les chercheurs ont également inclus des études dont ils avaient personnellement connaissance, même si ces dernières n’apparaissaient pas dans les résultats de la recherche. Cette approche a permis de rassembler une vaste quantité de données, augmentant ainsi la robustesse et la fiabilité des résultats.
Participants
Les données incluses dans l’analyse provenaient de 962 tests de répétitions à l’échec, impliquant plus de 7 000 individus issus de 92 études différentes. Parmi ces participants, 66% étaient des hommes, et 60% étaient des individus entraînés. De plus, 92% des participants avaient moins de 59 ans, reflétant ainsi une population majoritairement jeune et active. Cette diversité démographique permet une meilleure généralisation des résultats à différentes populations de pratiquants de musculation.
Exercices analysés
Les exercices les plus couramment analysés dans l’étude étaient le développé couché (14% des séries), la presse à cuisses (leg press) (12%), l’extension des jambes (leg extension) (11%) et le développé sur machine (chest press) (9%). Les données provenant des poids libres et des machines Smith pour un exercice donné (par exemple, le développé couché) ont été combinées dans l’analyse, car de nombreuses études ne précisaient pas quel équipement était utilisé. Cette combinaison permet de fournir des recommandations plus globales et applicables à différents contextes d’entraînement.
Analyse des données
Pour analyser les données, les chercheurs ont créé plusieurs modèles prédictifs basés sur la charge relative (%1RM). La variable de résultat (répétitions réalisées) a été transformée logarithmiquement pour améliorer les propriétés statistiques des modèles. Les modèles linéaires et les splines cubiques ont fourni le meilleur ajustement aux données. Les chercheurs ont déterminé les moyennes estimées, les écarts types et les intervalles de confiance à 95% pour construire un tableau de charge mis à jour. Ils ont également examiné si des facteurs comme le sexe, l’âge, le statut d’entraînement et le type d’exercice influençaient le nombre de répétitions réalisées à des pourcentages spécifiques du 1RM.
Réponses