Introduction
Les pratiquants se posent souvent cette question : comment optimiser l’hypertrophie des muscles du mollet, le triceps sural ? L’étude de Kinoshita et al. (2023), intitulée « Triceps Surae Muscle Hypertrophy is Greater After Standing Versus Seated Calf-raise Training », explore en profondeur cette problématique et remet en question certaines idées reçues sur l’efficacité des extensions de mollets debout et assises.
Le triceps sural, qui regroupe le gastrocnémien (têtes médiale et latérale) et le soléaire, est une unité musculaire complexe. Ces muscles jouent un rôle clé dans des mouvements tels que la flexion plantaire, essentielle pour la marche, la course, ou même le saut. Depuis des décennies, les culturistes recommandent de combiner des extensions de mollets debout et assises pour entraîner ces muscles de manière optimale. Cette logique repose sur les différences anatomiques des muscles concernés : le gastrocnémien est bi-articulaire (il traverse à la fois le genou et la cheville), tandis que le soléaire est mono-articulaire. Cependant, l’étude de Kinoshita et al. (2023) apporte une nouvelle perspective en comparant directement les effets de ces deux types d’exercices sur l’hypertrophie musculaire.
Objectifs et méthodologie de l’étude
Objectifs principaux
L’objectif principal de cette étude était de déterminer lequel des deux types d’extensions de mollets – debout ou assis – favorise le plus l’hypertrophie musculaire du triceps sural. Plus précisément, les chercheurs voulaient évaluer si les exercices assis, souvent privilégiés pour cibler le soléaire, apportaient réellement une valeur ajoutée par rapport aux exercices debout, qui impliquent à la fois le gastrocnémien et le soléaire.
Cette question est importante, car elle remet en question les recommandations classiques de la musculation. Si les extensions assises ne stimulent pas davantage le soléaire et sont inefficaces pour le gastrocnémien, alors leur utilité dans les programmes d’entraînement pourrait être limitée.
Méthodologie et échantillon
Pour tester cette hypothèse, les chercheurs ont utilisé un design intra-sujet. Chaque participant a entraîné une jambe avec des extensions de mollets debout, tandis que l’autre jambe réalisait des extensions assises. Ce type de design est particulièrement intéressant, car il élimine les variations interindividuelles, chaque personne servant de son propre témoin.
Les participants étaient 14 adultes non entraînés, ce qui garantit que les résultats reflètent les réponses musculaires typiques des débutants. Ils ont suivi un programme d’entraînement de 12 semaines, comprenant deux séances hebdomadaires. Chaque séance comprenait cinq séries de dix répétitions à 70 % du 1RM (répétition maximale). Avant et après l’intervention, les volumes musculaires du gastrocnémien (têtes latérale et médiale) et du soléaire ont été mesurés par IRM, une méthode précise pour évaluer l’hypertrophie.
Résultats : Des différences claires entre les exercices debout et assis
Effets sur les gastrocnémiens
Les résultats de l’étude montrent que les extensions de mollets debout ont entraîné une hypertrophie significative des têtes latérale et médiale du gastrocnémien, avec une augmentation moyenne de 7,8 % ± 3,2 % du volume musculaire après 12 semaines. Ce résultat confirme l’activation efficace du gastrocnémien dans cette position, où le muscle est étiré et peut produire une force optimale.
En revanche, pour les mollets entraînés avec des extensions assises, la croissance musculaire du gastrocnémien a été pratiquement inexistante. L’augmentation moyenne de volume était de 0,3 % ± 1,1 %, ce qui est statistiquement négligeable. Plus de 80 % des participants ont montré une absence de croissance ou une augmentation minime de la taille du gastrocnémien dans cette condition. Cela s’explique par la position fléchie du genou, qui raccourcit le gastrocnémien et réduit sa capacité à générer une tension suffisante pour stimuler l’hypertrophie.
Ces données confirment que les extensions assises, bien qu’efficaces pour solliciter d’autres muscles du mollet, ne constituent pas un exercice efficace pour développer le gastrocnémien. Cette observation est particulièrement pertinente pour les pratiquants qui cherchent à maximiser la taille et la définition de leurs mollets.
Effets sur le soléaire
Contrairement au gastrocnémien, le soléaire a montré des augmentations similaires de volume musculaire dans les deux conditions. Après 12 semaines, les extensions debout ont entraîné une augmentation moyenne de 5,4 % ± 2,8 %, tandis que les extensions assises ont conduit à une augmentation légèrement inférieure, mais non significative, de 4,9 % ± 2,5 %. Ces résultats indiquent que le soléaire, un muscle mono-articulaire, est activé efficacement quelle que soit la position du genou.
Ces observations remettent en question l’idée souvent avancée que les extensions assises sont indispensables pour isoler et développer le soléaire. Au contraire, elles montrent que les extensions debout, en sollicitant à la fois le gastrocnémien et le soléaire, offrent un stimulus suffisant pour les deux muscles.
Effets globaux sur le triceps sural
L’hypertrophie globale du triceps sural, qui inclut le gastrocnémien et le soléaire, a été nettement plus marquée dans les jambes entraînées avec des extensions debout. Le volume total du triceps sural a augmenté en moyenne de 6,7 % ± 2,9 % avec les extensions debout, contre seulement 3,2 % ± 2,0 % avec les extensions assises. Ces différences montrent que les extensions debout sont supérieures pour développer l’ensemble des muscles du mollet.
De plus, les données révèlent que la contribution du gastrocnémien à la croissance totale du triceps sural est déterminante. Les augmentations de volume observées dans cette étude étaient principalement dues à l’hypertrophie du gastrocnémien, qui représentait plus de 70 % de la croissance totale du triceps sural dans les jambes entraînées debout.
| Muscles | Extension debout (croissance %) | Extension assise (croissance %) |
|---|---|---|
| Gastrocnémien (tête médiale) | 8,1 % ± 3,4 % | 0,4 % ± 1,2 % |
| Gastrocnémien (tête latérale) | 7,5 % ± 3,0 % | 0,2 % ± 1,0 % |
| Soléaire | 5,4 % ± 2,8 % | 4,9 % ± 2,5 % |
| Triceps sural total | 6,7 % ± 2,9 % | 3,2 % ± 2,0 % |
Ces chiffres soulignent que les extensions debout offrent un avantage considérable en termes d’hypertrophie musculaire globale. Même si le soléaire bénéficie d’une activation similaire dans les deux positions, l’incapacité des extensions assises à stimuler la croissance du gastrocnémien limite leur efficacité pour développer l’ensemble du triceps sural.
Répartition de la croissance musculaire
Un autre point intéressant est la répartition de la croissance musculaire entre les trois muscles du triceps sural. Dans les jambes entraînées debout, la contribution relative du gastrocnémien à l’hypertrophie totale était d’environ 75 %, contre seulement 30 % dans les jambes entraînées assises. Cela confirme que les extensions debout ciblent efficacement le gastrocnémien tout en offrant un stimulus suffisant pour le soléaire.
Analyse et interprétation des résultats
Rôle de la position du genou dans la stimulation musculaire
Les extensions assises placent le gastrocnémien dans une position raccourcie, ce qui limite son potentiel de production de force. Lorsque le genou est fléchi, le gastrocnémien ne peut pas atteindre une longueur optimale pour générer une tension maximale, réduisant ainsi son recrutement. Les extensions debout, en revanche, permettent au gastrocnémien de travailler à une longueur musculaire plus favorable, maximisant son activation et son hypertrophie.
Le mythe de l’isolation du soléaire
L’idée selon laquelle les extensions assises « isolent » le soléaire est techniquement correcte, mais elle n’est pas nécessaire pour stimuler efficacement ce muscle. Le soléaire a montré une croissance similaire dans les deux conditions, ce qui signifie qu’il peut être entraîné efficacement avec des extensions debout. Il n’est donc pas indispensable d’isoler le soléaire pour en maximiser le développement.
Impact de la longueur musculaire sur l’hypertrophie
Les recherches récentes sur l’entraînement à des longueurs musculaires étendues soutiennent les résultats de cette étude. Les muscles ont tendance à mieux répondre à un entraînement réalisé à des longueurs musculaires plus importantes. Les extensions debout, qui placent le gastrocnémien dans une position étirée, stimulent une hypertrophie plus importante grâce à une tension passive accrue et une meilleure activation des mécanismes sensoriels.
Conclusion
L’étude de Kinoshita et al. (2023) remet en question l’idée que les extensions de mollets assises sont indispensables pour un entraînement optimal des mollets. Les résultats montrent que les extensions debout stimulent une croissance significative du gastrocnémien et sont tout aussi efficaces pour le soléaire, faisant de cet exercice une option plus complète et accessible.
Bien que cette étude offre des conclusions solides, certaines limitations doivent être prises en compte. Les participants étaient des adultes non entraînés, et les résultats pourraient différer pour des athlètes expérimentés. De plus, l’intervention a duré 12 semaines ; des études plus longues pourraient apporter des informations supplémentaires sur les effets à long terme.
Toutefois, les pratiquants souhaitant optimiser l’hypertrophie de leurs mollets peuvent donc prioriser les extensions debout sans craindre de compromettre leur progression. Ces conclusions simplifient les recommandations pour l’entraînement des mollets, offrant une approche pratique et fondée sur la science pour obtenir des résultats maximaux.
Liste des Références Scientifiques
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023 Dec 13;14:1272106.
- Kennedy PM, Cresswell AG. The effect of muscle length on motor-unit recruitment during isometric plantar flexion in humans. Exp Brain Res. 2001 Mar;137(1):58-64.
- Signorile JF, Applegate B, Duque M, Cole N, Zink A. Selective recruitment of the triceps surae muscles with changes in knee angle. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):433-9.
- Vigotsky AD, Halperin I, Lehman GJ, Trajano GS, Vieira TM. Interpreting Signal Amplitudes in Surface Electromyography Studies in Sport and Rehabilitation Sciences. Front Physiol. 2018 Jan 4;8:985.
- Vigotsky AD, Halperin I, Trajano GS, Vieira TM. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2022 Feb;52(2):193-199.
- Wakahara T, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T. Fascicle behavior of medial gastrocnemius muscle in extended and flexed knee positions. J Biomech. 2007;40(10):2291-8.
- Rassier DE, MacIntosh BR, Herzog W. Length dependence of active force production in skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 1999 May;86(5):1445-57.
- Elder GC, Bradbury K, Roberts R. Variability of fiber type distributions within human muscles. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1982 Dec;53(6):1473-80.
- Grgic J. The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Hum Kinet. 2020 Aug 31;74:51-58.
- Schoenfeld BJ, Vigotsky AD, Grgic J, Haun C, Contreras B, Delcastillo K, et al. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? Physiol Rep. 2020 May;8(9):e14427.
L’étude complète
Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :
Réponses