Introduction
Dans le monde de la musculation et du fitness, plusieurs méthodes d’entraînement coexistent pour optimiser la performance, la force et la croissance musculaire. Parmi les méthodes, on retrouve les séries traditionnelles et les supersets. Les séries traditionnelles impliquent de réaliser plusieurs séries d’un exercice avec un repos entre chaque série avant de passer à l’exercice suivant. Ensuite, on a les supersets, quant à eux, consistent à enchaîner deux exercices sans temps de repos entre les deux, puis à se reposer après avoir réalisé les deux. Cela peut inclure des supersets de muscles antagonistes (comme le biceps et le triceps) ou, comme dans cette étude, des supersets agonistes-périphériques qui n’impliquent pas directement les mêmes groupes musculaires, par exemple, un superset de squat et de bench press.
Les supersets sont généralement utilisés pour gagner du temps tout en maintenant un volume d’entraînement élevé. Mais au-delà du gain de temps, il est important de se demander si cette méthode a un impact sur la performance, la vitesse d’exécution et la fatigue musculaire. Ces éléments sont essentiels pour les athlètes cherchant à optimiser leur entraînement sans sacrifier leurs performances.
L’étude de Pena Garcia-Orea et al. (2022) s’intéresse précisément à ces questions. L’objectif était de comparer deux méthodes de configuration d’entraînement — les séries traditionnelles et les supersets agonistes-périphériques (squat/bench press) — pour évaluer leur impact sur la vitesse d’exécution de la barre et le volume total de répétitions réalisé.
Objectif et hypothèses de l’étude
But de l’étude
Le but de l’étude de Pena Garcia-Orea et al. (2022) était de comparer le volume total réalisé et la vitesse de la barre entre deux groupes d’entraînement : un groupe effectuant des séries traditionnelles et un groupe utilisant des supersets. Plus précisément, les chercheurs ont observé des séries de squats sur machine Smith et de bench press, réalisés avec des charges correspondant à 55%, 60%, 65% et 70% du 1RM des participants.
En utilisant des pertes de vitesse prédéterminées comme indicateur de la fatigue, les chercheurs ont cherché à voir si le fait d’enchaîner directement les exercices (supersets) par rapport à des séries traditionnelles avec repos entre chaque série affectait la performance des athlètes.
Hypothèses des chercheurs
Les chercheurs ont émis l’hypothèse que les supersets n’auraient pas d’impact négatif significatif sur la vitesse de la barre et le volume total réalisé, car les exercices n’étaient pas effectués jusqu’à l’échec. Ils s’attendaient à des résultats similaires entre les deux groupes, en dépit de la fatigue induite par les supersets, notamment parce que les participants étaient entraînés à un niveau modéré et que la fatigue ne devait pas être trop importante dans ces conditions.
Les séries n’étant pas poussées à l’échec, les chercheurs ont supposé que la performance serait similaire dans les deux groupes en termes de nombre de répétitions effectuées et de la vitesse de la barre, même si la configuration des supersets pourrait théoriquement induire un peu plus de fatigue.
Méthodologie de l’étude
Les participants
L’étude a recruté 19 hommes modérément entraînés. Tous avaient une expérience préalable de l’entraînement en résistance, ce qui est crucial dans ce type de recherche pour garantir que les résultats sont applicables à une population déjà familiarisée avec les exercices de musculation. Il est important de souligner que les participants ont suivi trois séances de familiarisation avant l’expérimentation afin de s’assurer qu’ils maîtrisaient la technique du squat et du bench press sur la smith machine. Cela a également permis d’établir des charges basées sur leur 1RM, afin que les pourcentages utilisés dans l’étude soient précis.
Protocole d’étude
L’expérimentation s’est déroulée sur quatre sessions distinctes, chacune espacée de 72 à 96 heures pour permettre une récupération suffisante entre les séances. Les participants ont été répartis en deux groupes :
- Groupe traditionnel : Ce groupe a effectué toutes ses séries de squats avant de passer aux séries de bench press, avec un temps de repos de trois minutes entre chaque série.
- Groupe superset : Ce groupe a effectué un superset de squat suivi immédiatement d’un bench press, sans repos entre les deux, puis a pris trois minutes de repos avant de recommencer un nouveau superset.
Chaque participant a effectué trois séries de chaque exercice, avec une charge variant entre 55% et 70% de leur 1RM. Le critère d’arrêt des séries était basé sur une perte de vitesse prédéterminée : 15% de perte de vitesse pour le squat et 20% pour le bench press. Les mesures incluaient la vitesse de la première répétition, le nombre total de répétitions effectuées dans chaque série, la vitesse d’exécution des répétitions à différents niveaux de charge, et le temps total passé à s’entraîner.
Ce protocole a permis aux chercheurs de comparer non seulement les performances, mais aussi l’efficacité temporelle de chaque méthode d’entraînement, un aspect souvent négligé dans les études sur la musculation.
Réponses