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Programme 4 jours/semaine
Salut à tous,
Je partage ici mon programme actuel (4 séances par semaine, Upper/Lower/Full Body).
Si certains peuvent me donner leur avis ou me dire s’il y a des choses à ajuster, je suis preneur !
Résumé rapide du programme :
- Format : Upper / Lower / Full Body 1 / Full Body 2
- Séances : 4 par semaine (Lundi, Mardi, Jeudi, Samedi)
- Principes :
- Proximité à l’échec (0–2 RIR)
- Surcharge progressive
- Volume et fréquence bien répartis
Programme :
UPPER
- Tractions lestées — 1–2×6–8
- Incline Smith Press — 1×6–8
- Dips lestées — 1×6–8
- Shoulder Press convergente — 1×6–8
- Élévations latérales poulie — 1×8–10
- Écartés poulie — 1–2×8–10
- Row tirage haut — 1×8–10
- Row unilatéral poulie — 1×8
- Curl pupitre haltère — 1×6
- Triceps Overhead poulie — 1×6–8
- Triceps Pushdown banc — 1×6–8
- Reverse Fly — 1×10–12
LOWER
- Leg Press — 2×8–10
- Leg Extension unilatéral — 1×8–10
- Romanian Deadlift — 1×6–8
- Leg Curl unilatéral assis — 1×6–8
- Hip Thrust — 1×12–15
- Standing Calf Raise — 1×10–12
- Crunch poulie haute — 1×10–12
- Curl inversé poulie — 1×10–12
- Wrist Curl poulie — 1×12–15
FULL BODY 1
- Smith Bench Press — 2×4–7
- Chest-Supported Row machine — 2×6–8
- Tirage Vertical — 1×6–8
- Leg Extension unilatéral — 1×8–10
- Seated Leg Curl — 1×8–10
- Back Extension — 1×8–10
- JM Press — 1×6–8
- Concentration Curl poulie — 1×6–8
- Standing Calf Raise — 2–3×10–12
- Crunch Machine ou Poulie haute — 2–3×8–12
FULL BODY 2
- Incline Smith Press — 2×6
- Tirage neutre — 2×8
- Shoulder Press convergente — 1×6–7
- Row unilatéral poulie — 1×8
- Reverse Fly — 1×10–12
- Smith Squat — 1×6–8
- Leg Curl — 1×6–8
- Pushdown banc — 1×6–8
- Bayesian Curl — 1×6–8
- Seated Calf Raise — 2–3×8–10
- Crunch poulie haute — 2–3×10–12
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2 réponses
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Salut, je te réponds un peu tardivement, mais je trouve qu’il y a pas mal de choses à dire sur ton programme.
1. 4 jours par semaine c’est top mais je trouve que la répartition de tes séances sur les jours de la semaine n’est pas forcément optimale. Est-ce que c’est par nécessité ou simplement par choix, dans le deuxième cas je te conseillerais plutôt LUNDI MARDI OFF OFF VENDREDI SAMEDI ou LUNDI MARDI OFF JEUDI VENDREDI OFF OFF
2. le choix des exos est plutôt bon mais tu en as beaucoup trop par séance, tu as meilleur temps de faire moins d’exos mais plus de série sur ceux-ci, je te conseille donc 4-5 voire 6 max par séance
3. J’ai remarqué que tu variais pas mal tes fourchettes de répétition selon les exos, si c’est car tu te sens en plus à l’aise c’est ok, sinon tu peux tout mettre à 4,5 – 8 reps. (Tous les muscles s’entraînent de la même manière en termes de répétition)
4. Tu as une bonne intensité sur tes exos ce qui est bien mais essaye d’éviter un maximum le 0rir et rester un maximum sur du 1-2 RIR (quasiment l’intégralité de tes séries devrait être à 1RIR)
5. Je trouve que c’est un peu bizarre de mélanger upper lower avec deux full body je te conseillerais plutôt de partir sur un split plus traditionnel comme le U/L x2 ou mon split favori depuis un moment Torso/Limbs x2 (c’est un nom de con mais c’est top)
6. si je devais faire des changements en gardant ta base ça donnerait :
Lundi Torso :
Shoulder press x3
Ecartés poulie x3
Rowing (trapèze) x3
Row unilatéral (lats) x2 à 2minutes de pause entre chaque bras puis 2min30 – 3min de repos
Mardi Limbs :
Pushdown banc x3
Bayesian curl x2
Hip thrust x3
Leg extension x2
Seated Leg curl x2
Optionnel Abducteur mollets ou abdos
Mercredi : OFF
Jeudi : OFF
Vendredi Torso :
Élévation latéral x3
Smith bench press x3
Tirage vertical x3
Tous types de shrug (kelso, debout assis, …) x3
Samedi Limbs :
Curl marteau x3 (ça te permet d’enlever tes exos avant-bras)
Exo triceps longue portion (tu en as plusieurs dans ton programme) x2
Leg press x3
45’s (ischios) x3
Optionnel Abducteur mollets ou abdos
Dimanche: OFF
J’espère que tu verras ma réponse, elle n’est pas parfaite mais ça t’offre déjà une bonne base à retravailler si tu le souhaites. J’ai créé un programme par rapport à Torso /Limbs car c’est ce que je fais mais tu peux tout à fait remodeler le tout en déplaçant les bras, par exemple, et donc faire un U/L x2. J’ai fait ça un peu rapidement donc il faut peut-être changer 2-3 choses (le volume/séance par exemple, essaye de ne pas faire plus que 12.13 séries effectives). L’orde des exos est également important, ceux que tu mets en début de séance sont ceux que tu cherches à focus, je te conseille donc de changer tous les 2-3 mois et travailler par bloc (bloc focus pec, épaule, lats, …)
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Cette réponse a été modifiée il y a 3 semaines, 6 jours par l0is.
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Cette réponse a été modifiée il y a 3 semaines, 6 jours par
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