Lengthened Partials vs Full ROM : quelle méthode est la plus efficace pour l’hypertrophie ?

Introduction

L’entraînement en musculation repose sur une multitude de paramètres influençant directement les adaptations musculaires. Parmi ceux-ci, la plage de mouvement (range of motion, ROM) est depuis longtemps au cœur des débats. L’idée intuitive que « plus d’amplitude égale plus de résultats » a souvent conduit à valoriser l’exécution complète des mouvements, du début à la fin de la contraction musculaire. Pourtant, des travaux récents ont remis en question cette approche en suggérant qu’une partie spécifique du mouvement — la portion où le muscle est en position étirée — pourrait être particulièrement stimulante pour l’hypertrophie.

C’est dans ce contexte que s’inscrit l’étude de Wolf et al. (2024). Elle examine si des répétitions partielles effectuées uniquement dans la portion étirée du mouvement (appelées lengthened partials) peuvent produire des adaptations musculaires comparables à un entraînement classique en amplitude complète. L’objectif était de déterminer si cette méthode pouvait constituer une alternative aussi efficace — voire supérieure — pour les pratiquants déjà expérimentés.

Objectifs de l’étude

Pourquoi cette étude est-elle importante ?

Les répétitions partielles ont longtemps été reléguées à des techniques d’intensification ou à des approches de fin de série. Mais les lengthened partials, qui ciblent délibérément la partie la plus étirée du muscle, ont suscité un regain d’intérêt. Plusieurs études récentes ont montré que l’exposition répétée à de fortes tensions musculaires à des longueurs musculaires accrues favorisait l’hypertrophie. Cette étude cherche donc à répondre à une question essentielle :

Peut-on obtenir des gains comparables en hypertrophie en ne travaillant que la première moitié du mouvement, là où le muscle est le plus étiré ?

Hypothèse

Les auteurs n’ont pas formulé d’hypothèse explicite, mais l’étude repose sur une anticipation d’équivalence entre les deux conditions. Le modèle statistique utilisé partait du principe que les gains pouvaient être similaires entre les répétitions complètes et les lengthened partials.

Méthodologie

Participants et design

L’étude a inclus 25 pratiquants expérimentés (moyenne de 4,9 ± 4,1 ans d’expérience), hommes et femmes âgés de 18 à 40 ans, ne consommant pas de substances dopantes. Tous les participants devaient avoir entraîné leur haut du corps au moins une fois par semaine durant 80 % des semaines des six derniers mois.

Cette étude a utilisé un design intra-sujet : chaque participant s’entraînait avec un bras en amplitude complète et l’autre en répétitions partielles dans la position étirée. Cela permet de contrôler les variations interindividuelles (génétique, sommeil, nutrition) et d’augmenter la puissance statistique.

Protocole d’entraînement

Pendant 8 semaines, les participants ont suivi un programme unilatéral de 2 séances par semaine, incluant plusieurs exercices pour les biceps et triceps (comme le curl « bayesian » ou l’extension triceps au-dessus de la tête). Tous les exercices étaient réalisés jusqu’à l’échec momentané, avec un tempo contrôlé (2 secondes d’excentrique, pause de 1 seconde en position étirée, et concentrique explosif).

• Bras 1 : amplitude complète sur tous les exercices
• Bras 2 : répétitions sur la moitié initiale du mouvement (portion étirée uniquement)

Les bras alternaient les séries, avec 1 minute de repos entre chaque set, pour équilibrer la fatigue.

Mesures

Avant et après l’intervention :

• Échographies musculaires des biceps et triceps à deux endroits différents (45 % et 55 % de la longueur du bras)
• Tests de 10RM sur tirage unilatéral (lat pulldown), en version complète et partielle
• Suivi diététique via une application de tracking, pour éviter toute variabilité nutritionnelle

Résultats

Hypertrophie musculaire

L’analyse échographique a montré des gains similaires en épaisseur musculaire entre les bras, quelle que soit la méthode utilisée. En moyenne, l’hypertrophie des biceps et triceps était :

• Bras amplitude complète :
  • Biceps : +5,6 ± 1,3 %
  • Triceps : +5,1 ± 1,1 %
• Bras lengthened partials :
  • Biceps : +5,9 ± 1,4 %
  • Triceps : +5,3 ± 1,0 %

Les tests bayésiens ont confirmé qu’il n’y avait pas de différence statistiquement significative entre les deux conditions, avec un facteur Bayes (calculer la probabilité d’une cause sachant celle de sa conséquence) modéré en faveur de l’hypothèse nulle. Cela signifie que les résultats sont compatibles avec l’idée d’une efficacité équivalente entre les deux approches.

L’analyse régionale n’a révélé aucune différence notable entre les portions proximale et distale des bras. La croissance s’est faite de manière homogène, aussi bien en amplitude complète qu’en partiel, ce qui remet en question l’argument selon lequel les lengthened partials favoriseraient une hypertrophie localisée.

Force maximale (10RM)

Les performances au 10RM ont progressé de manière équivalente :

• Bras amplitude complète : +9,2 ± 2,4 %
• Bras lengthened partials : +9,4 ± 2,6 %

Le phénomène de cross-éducation — une adaptation neurale croisée entre les membres — pourrait avoir atténué toute différence réelle entre les bras.

Observations complémentaires sur l’exécution

Une analyse fine des vidéos a montré que les participants réalisaient en moyenne 65 à 75 % de l’amplitude totale, bien qu’ils aient été instruits de n’utiliser que la moitié du mouvement. Cela réduit l’écart réel entre les deux conditions. Par ailleurs, les exercices sélectionnés possédaient une résistance naturellement plus forte en début de mouvement, ce qui rend la zone étirée déjà très sollicitée, même dans l’entraînement en amplitude complète.

Discussion et interprétation

Une tension en position étirée comme point commun clé

Ce que révèle cette étude, c’est que l’efficacité des lengthened partials ne repose pas uniquement sur le fait de ne travailler qu’en amplitude partielle, mais plutôt sur la forte tension mécanique exercée en position étirée. Dans ce protocole, même le bras en amplitude complète recevait un stimulus significatif dans cette zone critique. La pause isométrique en bas du mouvement, combinée à l’échec momentané, garantissait que les dernières répétitions sollicitaient la même portion du mouvement que les partiels.

Une question de profil de résistance

Les exercices comme le curl bayesian et l’extension triceps au-dessus de la tête sont reconnus pour leur capacité à produire un pic de tension quand le muscle est étiré. Dans ce contexte, faire des partiels dans la même zone ne change pas fondamentalement le stimulus global. C’est pourquoi les deux approches donnent des résultats similaires : elles ciblent, d’une manière ou d’une autre, la zone la plus efficace pour l’hypertrophie.

Pourquoi aucune différence ?

On pourrait s’attendre à une supériorité des lengthened partials, comme dans certaines études précédentes sur les mollets ou les quadriceps. Mais dans ces cas, les exercices utilisés étaient souvent plus difficiles en fin de mouvement, ce qui diluait la qualité du stimulus en position étirée. À l’inverse, dans cette étude, l’exécution complète n’apporte pas de surcharge supplémentaire significative en fin de mouvement, donc elle ne « parasite » pas le stimulus principal.

Une équivalence contextuelle

Les résultats n’impliquent pas que les deux approches soient toujours interchangeables, mais plutôt que dans le contexte d’un entraînement bien conçu, les différences peuvent s’estomper. Il est probable que les lengthened partials seraient plus avantageux dans des exercices où l’amplitude complète fatigue inutilement sur la fin (ex. : leg extension, élévations latérales, mollets).

Entraînement à long muscle length : la clé ?

Cette étude renforce une idée de plus en plus consensuelle : ce n’est pas la longueur du mouvement qui importe, mais la longueur du muscle sous tension. Tant que cette condition est respectée — via l’exercice, le tempo ou la stratégie d’intensité — le reste devient secondaire.

Conclusion

L’étude de Wolf et al. (2024) montre que les répétitions partielles dans la portion étirée du mouvement sont tout aussi efficaces que l’amplitude complète pour stimuler la croissance musculaire du haut du corps chez des pratiquants expérimentés. Ces résultats soulignent l’importance de la tension mécanique en position étirée, qu’elle soit obtenue par des partiels ou par des exercices bien choisis et correctement exécutés.

Dans une logique d’optimisation, cela suggère que la clé réside moins dans l’amplitude que dans la qualité de la tension appliquée aux muscles dans les zones productives du mouvement.

Liste des Références Scientifiques

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L’étude complète

Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :