Introduction
L’entraînement en musculation repose sur une multitude de paramètres influençant directement les adaptations musculaires. Parmi ceux-ci, la plage de mouvement (range of motion, ROM) est depuis longtemps au cœur des débats. L’idée intuitive que « plus d’amplitude égale plus de résultats » a souvent conduit à valoriser l’exécution complète des mouvements, du début à la fin de la contraction musculaire. Pourtant, des travaux récents ont remis en question cette approche en suggérant qu’une partie spécifique du mouvement — la portion où le muscle est en position étirée — pourrait être particulièrement stimulante pour l’hypertrophie.
C’est dans ce contexte que s’inscrit l’étude de Wolf et al. (2024). Elle examine si des répétitions partielles effectuées uniquement dans la portion étirée du mouvement (appelées lengthened partials) peuvent produire des adaptations musculaires comparables à un entraînement classique en amplitude complète. L’objectif était de déterminer si cette méthode pouvait constituer une alternative aussi efficace — voire supérieure — pour les pratiquants déjà expérimentés.
Objectifs de l’étude
Pourquoi cette étude est-elle importante ?
Les répétitions partielles ont longtemps été reléguées à des techniques d’intensification ou à des approches de fin de série. Mais les lengthened partials, qui ciblent délibérément la partie la plus étirée du muscle, ont suscité un regain d’intérêt. Plusieurs études récentes ont montré que l’exposition répétée à de fortes tensions musculaires à des longueurs musculaires accrues favorisait l’hypertrophie. Cette étude cherche donc à répondre à une question essentielle :
Peut-on obtenir des gains comparables en hypertrophie en ne travaillant que la première moitié du mouvement, là où le muscle est le plus étiré ?
Hypothèse
Les auteurs n’ont pas formulé d’hypothèse explicite, mais l’étude repose sur une anticipation d’équivalence entre les deux conditions. Le modèle statistique utilisé partait du principe que les gains pouvaient être similaires entre les répétitions complètes et les lengthened partials.
Méthodologie
Participants et design
L’étude a inclus 25 pratiquants expérimentés (moyenne de 4,9 ± 4,1 ans d’expérience), hommes et femmes âgés de 18 à 40 ans, ne consommant pas de substances dopantes. Tous les participants devaient avoir entraîné leur haut du corps au moins une fois par semaine durant 80 % des semaines des six derniers mois.
Cette étude a utilisé un design intra-sujet : chaque participant s’entraînait avec un bras en amplitude complète et l’autre en répétitions partielles dans la position étirée. Cela permet de contrôler les variations interindividuelles (génétique, sommeil, nutrition) et d’augmenter la puissance statistique.
Protocole d’entraînement
Pendant 8 semaines, les participants ont suivi un programme unilatéral de 2 séances par semaine, incluant plusieurs exercices pour les biceps et triceps (comme le curl « bayesian » ou l’extension triceps au-dessus de la tête). Tous les exercices étaient réalisés jusqu’à l’échec momentané, avec un tempo contrôlé (2 secondes d’excentrique, pause de 1 seconde en position étirée, et concentrique explosif).
- Bras 1 : amplitude complète sur tous les exercices
- Bras 2 : répétitions sur la moitié initiale du mouvement (portion étirée uniquement)
Les bras alternaient les séries, avec 1 minute de repos entre chaque set, pour équilibrer la fatigue.
Mesures
Avant et après l’intervention :
- Échographies musculaires des biceps et triceps à deux endroits différents (45 % et 55 % de la longueur du bras)
- Tests de 10RM sur tirage unilatéral (lat pulldown), en version complète et partielle
- Suivi diététique via une application de tracking, pour éviter toute variabilité nutritionnelle
Réponses