Introduction
La performance en course à pied ne dépend pas uniquement de l’entraînement physique mais aussi de la récupération et de la façon dont le corps gère la fatigue au quotidien. Un nombre croissant d’études suggère qu’un entraînement flexible, basé sur les indices de récupération tels que la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), pourrait permettre des progrès plus importants et réduire les risques de blessures liés à une surcharge. Dans une étude récente, Nuutilla et al. (2022) ont comparé deux groupes de coureurs amateurs sur une durée de 15 semaines. Un groupe suivait un programme de course prédéterminé (fixe) tandis que l’autre bénéficiait d’un programme flexible, ajusté en fonction de leur niveau de récupération mesuré par la HRV. Les résultats de cette étude apportent des éléments de réponse cruciaux sur l’efficacité d’un entraînement flexible en endurance, particulièrement pour les amateurs cherchant à améliorer leur performance de course.
Contexte : L’autorégulation dans l’entraînement
L’autorégulation, ou l’adaptation de l’entraînement en fonction du niveau de récupération, est une méthode couramment utilisée en musculation et commence à gagner en popularité dans le monde de l’endurance. Elle permet aux athlètes d’ajuster la charge, l’intensité et la durée des séances en fonction de leur état de forme et de leur récupération quotidienne. La HRV, un indicateur physiologique de la récupération qui mesure la variation des intervalles entre les battements du cœur, s’est imposée comme un outil de choix pour guider l’entraînement flexible. Une HRV élevée indique généralement un bon niveau de récupération et un système nerveux bien équilibré, tandis qu’une HRV basse peut signaler une fatigue ou un stress accumulé.
Plusieurs études, antérieures à celle de Nuutilla et al., ont déjà mis en évidence l’intérêt de la HRV dans la gestion des charges d’entraînement, notamment pour éviter les risques de surentraînement en endurance. Kiviniemi et al. (2007) ont été parmi les premiers à montrer que l’utilisation de la HRV pour ajuster un programme de course pouvait améliorer la vitesse maximale des athlètes. L’étude de Nuutilla apporte toutefois des éléments supplémentaires en intégrant, au-delà de la HRV, une évaluation subjective de la récupération.
Objectif et hypothèse de l’étude
L’objectif de l’étude menée par Nuutilla et ses collègues était de comparer deux approches d’entraînement en endurance : un programme fixe et un programme flexible ajusté selon la récupération des coureurs. Les chercheurs voulaient déterminer si l’approche flexible permettrait d’obtenir de meilleures performances en course, notamment sur des paramètres clés comme la vitesse maximale, le VO2max, et le temps de course sur 10 km.
Les chercheurs ont formulé l’hypothèse que les participants du groupe flexible, bénéficiant d’une récupération optimisée, montreraient une amélioration plus importante de leurs performances que ceux du groupe fixe, dont le programme était prédéterminé et invariable.
Méthodologie de l’étude
Description des participants
L’étude a impliqué 28 coureurs amateurs (hommes et femmes) ayant pour habitude de courir au moins quatre fois par semaine. Leur niveau de base en endurance les rendait adaptés à suivre un programme intensif, divisé en différentes phases et blocs d’entraînement sur 15 semaines. Cette population de coureurs récréatifs est représentative de nombreux amateurs cherchant à améliorer leur performance, rendant ainsi l’étude applicable à une large audience de passionnés de course.
Organisation des groupes et structure des blocs
Les participants ont été divisés en deux groupes :
- Groupe fixe : Ce groupe suivait un programme rigide, avec des charges d’entraînement et des types de sessions prédéterminés.
- Groupe flexible : Ce groupe ajustait la durée et l’intensité de chaque session selon leur HRV et leur niveau de récupération perçu.
Le programme a été structuré en trois blocs successifs :
- Bloc préparatoire de 3 semaines : Destiné à ajuster progressivement le volume d’entraînement et à évaluer la condition physique de chaque participant.
- Bloc de volume de 6 semaines : Concentré sur l’augmentation du volume d’entraînement pour développer l’endurance de base.
- Bloc d’intensité de 6 semaines : Visant à augmenter l’intensité et la vitesse lors des séances pour préparer les coureurs à une meilleure performance en 10 km.
Des mesures longitudinales ont été effectuées à trois étapes pour évaluer les performances : avant le début du bloc de volume, à la fin du bloc de volume, et après le bloc d’intensité.
Description des protocoles d’entraînement
Groupe fixe
Pour le groupe fixe, le programme d’entraînement était basé sur une progression prédéterminée du volume et de l’intensité de la course. Durant le bloc de volume, les coureurs suivaient une routine hebdomadaire incluant une séance à intensité modérée et une séance plus longue à faible intensité. L’intensité augmentait de manière linéaire de 10 % chaque semaine, avec une réduction de 25 % des volumes lors des semaines 3 et 6 pour prévenir le surentraînement.
Dans le bloc d’intensité, les coureurs devaient effectuer plusieurs sessions d’intervalles chaque semaine, visant un effort maximal. La charge restait constante, indépendamment de leur niveau de fatigue ou de leur récupération.
Groupe flexible
Pour le groupe flexible, les coureurs ajustaient leur entraînement en fonction de trois indicateurs clés évalués deux fois par semaine :
- HRV : Un bon score indiquait une récupération suffisante, permettant de maintenir ou d’augmenter l’intensité.
- Indice de vitesse-fréquence cardiaque : Permettait de contrôler la fatigue accumulée.
- Récupération perçue : Notée subjectivement par les coureurs pour évaluer la fatigue musculaire et mentale.
Les ajustements se traduisaient par une variation de la durée de l’entraînement (+/- 5 %) durant le bloc de volume et par un nombre d’intervalles ajusté durant le bloc d’intensité, pour s’adapter au mieux à l’état de récupération de chaque coureur. Cela permettait au groupe flexible d’effectuer entre 1 et 3 sessions d’intervalles par semaine, selon leur capacité de récupération.
Réponses