[rigz23]

Cela va dépendre de tes points forts/faibles, ce que tu veux développer et ton niveau.

Globalement aller chercher de 16 à 20 séries par semaine pour les muscles que tu souhaites développer sera le plus optimale. Après tu peux commencer à pinailler sur le choix des exos, etc.

Ne connaissant pas ta morpho il serait bête de te recommander le squat par exemple.

Malheureusement tu dois composer à la carte au fur et à mesure de ta progression : ressenti, stabilité, confort, étirement, etc. Le programme tout fait et fixe n’existe pas !