[Patrick_En_Sweat]

1. Ce que va m’apporter l’aliment par rapport à un autre

2. Prix

3. Qualité

4. Temps de préparation avant de pouvoir le manger

5. Modalité de conservation (praticité)

[Patrick_En_Sweat]

Parle nous peut être un peu plus de ta diête peut être

[Patrick_En_Sweat]

Bonjour !

D’ici quelques jours ça fera 1 an que j’aurais ouvert ce log, et je trouvais ça intéressant de faire un récap de cette année (plus pour moi que pour vous mais ça peut être intéressant à lire).

Alors ça va maintenant faire 1 an et demi que je vais à la salle, à mes début je m’entrainais à Interval à Toulouse principalement équipé en TechnoGym, aujourd’hui je m’entraine dans la salle de sport de mon village, quasiment entièrement équipé en Panatta et cybex.

J’aimerai faire un petit récap de ce qui à changer depuis 2023.

Tout d’abord le nombre de mes séances à été divisé par deux, pour laisser plus de places à d’autre loisirs et pour favoriser la récupération (et ça me réussit plutôt bien) avec le temps je me suis rendu compte que ma progression plutôt lente venait peut être d’un volume trop conséquent ou inadapté.

Au moment où j’écris ce log je me rend compte que ma progression sur
certain mouvement est toujours assez lente, en 1 an mon bench à pris 10kg, j’ai
fais beaucoup de travail technique et j’ai aussi passer pas mal de temps
à essayer de comprendre d’où venais certaines douleur, je me suis aussi aperçu que j’avais tendance à trop chercher à tout optimiser plutôt qu’à juste « faire » et voir après, ce qui me freiner vachement.

Mais ma progression sur certains mvt (voir sur la quasi totalité) reste très lente.

Ces dernier temps avec ma dernière prog j’ai
tendance à progresser sur au moins une série par mouvement à chaque
séance mais je me dis assez souvent que je progresse pas très vite en
terme de charge et ma conversation avec Torreben me fait penser que j’ai
peut être trop de volume mais en même temps j’ai du mal à me dire que
réduire mon volume peut m’assurer une meilleure progression. Je pense que c’est une question à étudier cette année

Je vais joindre le tableau de la prog de mes perfs sur tout les mvt vous me direz ce que vous en pensez, jusqu’à présent je me disais que je faisais juste partie de la case de ceux qui progresse pas vite mais si y faut je me trompe, par exemple quand j’entend Denis dire qu’il à fait match reps avec parfois +5kg d’une séance sur l’autre je vois même pas comment c’est possible.

Enfin bref, pour le reste je ne m’entraine plus en Push / Pull / Legs mais en Pec Epaules Biceps / Dos Triceps / Jambes afin de favoriser une certaine fréquence (mes triceps vont être recruté sur mes exercices pecs et lors de ma séance dos triceps) tout en ne gardant que 3 séances par semaines.

Je ne vis plus en internat, j’ai donc le loisirs de me préparer de bon petit plats bien diet, en 1 an je suis passé de 54 à 63kg avec un BF relativement stable (j’ai perdu pas mal de gras pendant l’été, j’ai remarqué que j’étais plus défini et mon tour de taille à perdu quelques centimètres). Je prend quotidiennement 10g de collagen et je prend de la whey de temps en temps quand je n’ai pas assez de prot sur ma journée. Cependant je ne traque toujours pas mes calories parce que ça ne m’interesse pas, disons que 90% du temps je remplis mon assiette de 1/3 de prot, 1/3 de glucide et 1/3 de lègumes tout en mangeant varié, et compte tenu de mes objectifs ça me suffit amplement !

Pour ce qui est de mes objectifs je suis confronté au même dilemme que nombre d’entre nous, sécher ou faire une pdm, du coup pour l’instant je me maintiens, je verrai quoi faire quand mon physique ne me conviendra plus.

J’ai l’occasion de marcher, j’essaye de faire 15K steps par jours (mais la montre et le téléphone ne sont jamais d’accord, jsp qui croire).

Un des gros problèmes qui me collé à la peau c’est que j’avais des douleurs partout et tout le temps, aux coudes, aux épaules, aux adducteurs, au poignets, aux insertions des pecs,… J’ai toujours était intimement convaincu que le corps humain peut faire n’importe quel mvt sans danger pourvu de s’y être bien préparer, alors j’avais un peu de mal à me dire que certain mvt pouvait juste ne pas être adaptés à ma morphologie. Aujourd’hui la quasi totalité de ses douleurs on disparu, j’ai appris l’importance de la progressivité, de l’échauffement, et des mouvements à forte tension d’étirement (et plus globalement de travailler les muscles dans des angles différents). Il persiste 2 douleurs, celle des poignets, sur laquelle je travaille par un travail de réhab léger en me concentrant sur mon execution. Et celle de l’épaule, elle ne me fait pas vraiment mal, mais elle craque souvent, elle est très peu mobile et je sens que sur certain mouvement ça va être genant sur le long terme, alors là pour le coup je ne sais pas vraiment quoi faire, je fais des exercices de mobilités mais à par ça je suis un peu perdu.

En parallèle l’année dernière j’ai développé une périostite ainsi qu’une tendinite à la cheville dû au fait que je me déplace partout en skate. Ça ne me gène pas à la salle mais quand je cours ou que je nage ça deviens vite problématique, j’ai mis ce qu’il fallait en place pour soigner tout ça.

Pour ce qui est des temps de repos je ne les mesures plus, je fais au feeling, et je fais des montées en gamme avant chaque exercices.

Mon programme :

**Pecs Epaules Biceps (Focus delt ant)** Lundi

– High Incline Smith Machine 5-15 (delt ant) x4

– SuperSet Elevation frontale haltères 16-20 (delt ant) x4

– Curl pronation haltère 5-12 (Biceps) x4

– Pecs fly machine 8-12 (Pecs) x3

– Oiseaux aux haltères 12-18 (delt post) x3

– DC barre 5-12 (Pecs) x4

– Elevations latérale haltères 8-15 (Delt med) x3

– Curl pupitre 8-15 (Biceps) x3

Les deux premiers exos focus les delto antérieur parce que c’est mon point faible. Le curl est en deuxième car s’il est trop loin dans ma séance je ne progresse pas dessus), j’ai mis un exercice d’écarté pec dans ma séance car je me suis rendu compte que pendant tout ce temps où je n’en avais pas fait, mes pecs avait perdu en élasticité et me créer des douleurs sur les mvt de poussée surtout quand je prenais une prise large, depuis que j’ai mis ça en place je gagne progressivement en force sur mon bench et en mobilité. L’oiseaux aux haltères n’est pas la meilleure options mais je l’ai choisi (premièrement parce que je l’apprécie) et parce que la machine de ma salle me donné un trop gros ressenti dans les triceps et je n’arrivais pas à mettre lourd dessus (douleur au coude) que ce soit bras tendue ou fléchies. Le bench c’est parce que j’aime bien, même si c’est pas le plus optimal ça reste un bon exos pour les pecs. Les élévations latérale c’est un exos que j’adore et le curl pupitre c’est pour rajouter du volume sur les biceps qui ont quand même pas mal de retard.

**Dos Triceps** (léger focus trapz) Mercredi

– Traction pronation (ensemble du dos) x3

– Superset Extension soléaire 10 -15reps x3

– Rowing T barre 5-12 (trapèze / arrière d’épaule) x4

– Superset Shrug haltères 15-20 (trapèze supérieur) x4

– JM press 8-12 (triceps) x3

– Tirage vertical prise serré neutre (GD) x3

– Overhead triceps extension (triceps) x3

J’ai mis des tractions en premier parce que j’aimerai progresser sur ce mouvement, le rowing T barre Superset Shrug c’est pour accumulé beaucoup de volume sur mes trapèzes que j’aimerai développé en priorité par rapport à mon GD. Le JM press c’est parce qu’ils me fallait un exercice triceps avec les coudes mobile et que j’aime particulièrement cet exercice. Le tirage vertical peu sembler légérement redondant avec les tractions bien que la prise diffère, pour plus d’optimisation j’aurais surement dû faire un tirage horizontal coude proche du corps, mais je déteste cet exercice.

**Jambes** Vendredi

– Power squat 10-15reps (fessiers / Ischio / Quads) x3

– Extension soléaire 10-15reps x4

– Leg curls assis 10-15reps x2

– Adducteur Superset Abducteur 10-15reps x2

– Legs Extension 8-14reps x4

– Crunch poulie 6-12reps x4

Je fais le power squat en premier parce que c’est un exercice hyper stable et sécure, c’est un des seul mouvement de squat où je me sens à l’aise ce qui me permet d’aller à l’échec et donc l’exo est hyper énergivore. Puis j’ai pas de focus particulier sur les jambes alors je commence par un exos assez complet. Ensuite je fait des extensions soléaires parce que c’est un énorme point faible. J’enchaine avec un leg curl pour isoler les ischios, je l’ai mis là et pas le leg extension parce que je trouve le leg curl moins énergivore et que le legs extension. Ensuite je fais mon superset adducteur/abducteur juste avant mon leg extension parce que ça m’arrive d’avoir des douleurs à ce niveau là pendant l’exos et que ça me permet de bien m’échauffer. Je fais un legs extension pour isoler les quads puis je finis par des série de crunch à la poulie.

Pour ce qui est du nombre de reps, les séries plus longue me convienne mieux et m’apporte un meilleur resultat sur mon physique, c’est pour ça que j’ai des fourchettes varié, souvent entre 5 à 20reps. Le nombre de série est determiné en fonction de mes points forts / points faibles, de mes focus et de manières à avoir généralement au minimum 6 série par semaines sur un muscle.

J’aime beaucoup cette prog et je pense qu’elle va rester comme ça pendant un moment encore.

Pour ce qui est du physique, il me plait (c’est l’essentiel) j’ai pas mal progresser ces derniers mois parce que j’ai essayé d’arrêter de me poser trop de questions autour des RIR, de la meilleure manière d’optimiser un mouvement ou ma programmation, j’ai beaucoup plus envie de m’entrainer comme ça.

Quand j’ai commencé je voulais un physique plus large et retrouvé confiance en moi et l’objectif est plus qu’atteint, même si le physique ou les perfs n’avances pas à vitesse grand V, mentalement ce sport m’a beaucoup aidé, honnêtement quand je me suis lancé je pensais pas tenir 2 semaines, je suis méga heureux de voir jusqu’où j’en suis rendu aujourd’hui.

Voilà c’était bien long ce petit récap de l’année mais j’ai carrément redecouvert des trucs que j’avais oublié, et honnêtement je trouve encore que je me prend trop la tête mais quand je lis mes premiers log je me rend compte que je me prenais la tête de ouf.

Merci de m’avoir lu et bonne soirée !

[Patrick_En_Sweat]

Concernant Holy je vous invite à regarder la vidéo de TPZ sur le sujet c’est assez interessant, personnellement je pense que juste du sirop c’est vraiment mieux

[Patrick_En_Sweat]

1h30 ?! C’est quoi ton programme ?

[Patrick_En_Sweat]

Je suis en train de réalisé qu’en fait avec mon edt, faire un split full body / upper / lower est surement la meilleure choses à faire, j’essayerai peut être d’ici quelques mois

[Patrick_En_Sweat]

Ok ok, bah écoute, je note et je testerai à l’occas

[Patrick_En_Sweat]

Ok ouais je vois à peut près, mais dis moi, c’est assez intéressant, après faire seulement 7 série pour le dos je trouve ça très peu

[Patrick_En_Sweat]

Salut mec, merci de m’avoir prévenu que j’me prenais la tête pour rien, t’avais complétement raison, sur le moment je m’en rendais pas compte mais c’est vrai que ça me freiner vachement

[Patrick_En_Sweat]

Je vais poster mon programme dans la soirée, hésite pas à me dire s’que tu en penses niveau fréquence et volume (j’ai tendance à mettre trop de série)

[Patrick_En_Sweat]

Je suis aller recheck moi aussi du coup, c’est vrai que c’est pas vraiment low volume, pourtant à l’époque j’avais vraiment l’impression d’en faire peu, en même temps j’ai du mal à me dire qu’en faire moins pourrais m’apporter plus de gain.

Pourquoi est ce que le ppl n’est pas l’idéal pour du low volume ?

[Patrick_En_Sweat]

Peut être ! Ecoute pour l’instant ce rythme me convient et je progresse bien dessus, mais du coup se que je fais c’est que je bosses les biceps sur ma séance pecs, comme ça ils retravaille légérement lors de la séance dos, et inversement pour les triceps

[Patrick_En_Sweat]

Pendant ma première année de muscu j’ai fait comme toi du bas volume haute fréquence, je suis passé sur du haut volume basse fréquence parce que c’est déjà ce qui correspond le mieux à mon emploi du temps et j’ai de meilleur gain que jamais

C’est juste ce qui marche bien pour moi, personnellement je compte en rép efficiente (les 5 reps avant l’échec) et les superset me permette d’avoir plus de rép efficiente en moins de temps

[Patrick_En_Sweat]

Comme je t’ai répondu sous un autre de tes coms, je fais mes séances en fonctions de se qui me fait kiffé, et à ce moment là j’étais dans une période pas facile, j’avais déjà pas trop envie de faire du sport alors faire les jambes encore moins, je me suis dis que le mieux était de me laisser prendre une pause le temps de l’été, en attendant que l’envie revienne, et t’inquiéte pas, elle est revenue !

[Patrick_En_Sweat]

J’ai fait ces séances en fonction de mes envies c’est pour ça qu’elles ne sont pas parfaites.

Pourquoi est ce que faire des supersets sur un même muscle ne serait pas pertinnent ? A mon sens ça me permet d’accumuler du volume sur un muscle.