[Patrick_En_Sweat]

Séance Pecs Epaules Triceps

DC semi incliné haltères

22kg : 9reps (+2reps), 6reps (+1reps)

Flat chest press

55kg : 9reps (+0reps), 6reps

Fly Machine

35kg : 8reps (+1reps), 6reps (+1,5reps), 4,5reps

Elévations latérale haltère

12kg : 11reps (+1reps), 9reps (+1reps), 8reps (+1reps)

Face Pull

32,5kg : 12reps (+2reps), 10,5reps (+2reps), 8reps (+2reps)

Extension triceps poulie haute à la barre

5reps a 25kg, 8reps a 22,5kg, 6reps

Extension triceps poulie basse

Ajout d’un banc pour plus de stabilité

14reps a 12,5kg, 11reps a 17,5kg

Plutôt bonne séance, content de ma progression, pas de suivi de la prog sur les exos triceps parce que la dernière fois je les avais fait en premier dans la séance donc ça avait pas trop de sens et j’ai aussi changer mon setup sur le deuxième exo triceps parce que je pense que la stabilité me posais problème.

Dans l’ensemble super séance mais je me questionne vraiment sur ma capacité à aller à l’echec, je n’ai pas chronométré mon temps de repos aujourd’hui et j’ai l’impression de n’avoir parfois pris pas plus d’une minute 30 ce qui est relativement peut, mais j’ai une très mauvaise gestion du temps donc peut être que j’ai pris 6 minutes partout et que j’ai juste pas fait gaffe, la prochaine fois je garderai le chrono en essayant de plus faire attention à comment je me sens avant de reprendre.

Enfin voilà, bonne séance, les mains détruites à cause du face pull mais on fait avec haha

[Patrick_En_Sweat]

Séance Pull remasteriser

Aujourd’hui première séance de ma nouvelle séance Pull que j’ai adapter à cause de redondance que j’ai remarqué récemment mais aussi parce que j’arrive au bout de certaines machines.

Tirage vertical prise neutre

Nouveau et définitif setup

60kg 10 reps +0rep 0rir

60kg 7reps -2reps 0rir

60kg 6reps -2reps 0rir

Tirage vertical prise pronation

60kg 9reps 0rir

60kg 5,5reps 0rir

60kg 4,5reps 0rir

Chest supported Row à 45°

A était déplacé de 1er exo à 3ème

70kg 5reps -7reps +5kg

65kg 8reps -2reps

65kg 7reps -2reps

Chest supported Row coude ouvert focus traps

1ère fois sur cette machine

15kg 8reps 0rir

15kg 8reps 0rir

15kg 8reps 0rir

Curl poulie barre EZ

12,5 kg 11reps +1reps 0rir

12,5kg 10reps 0rir

12,5kg 10reps 0rir

Bilan de la séance :

Je suis très content des exercices que j’ai mis en place je trouve qu’ils se complètent tous assez bien surtout hésiter pas à me donner vos avis.

Maintenant pour ce qui est des perfs… Y a eu beaucoup de changement dans la prog surtout au niveau de l’ordre des exos alors je m’attendais pas à PR, mais ma perception des RIR était vraiment catastrophique, notamment sur mes deux tirages verticaux sur les deux dernières séries, je pensais être à l’echec à la deuxième mais le fait de ne perdre qu’une rep sur la série suivante avec 2 minutes de repos m’indique que non et pourtant sur le deuxième tirage vertical j’ai bien chercher le grind sur la dernière rep pour être sur d’être à l’echec et pourtant..

J’ai hate de me roder avec cette séance et de voir comment les choses évolues.

Pour l’exercice biceps je n’en ai plus qu’un, et j’en suis très content puisqu’il ne me cause aucune douleurs aux avants bras, en revanche j’aimerai bien en rajouter un deuxième pour focus la courte portion mais je n’en ai pas trouvé qui ne me fasse pas mal.

Sur le trajet du retour j’ai écouter le 0rir podcast épisode 10 qui aborde les temps de repos, et je me suis senti très concerné, en effet je ne fais des montés en gammes que sur mon premier exercices et je ne prend que 2 minutes de repos ne ressentant pas le besoin d’en prendre plus.

Pour ce qui est des temps de repos comme je l’ai dis j’ai souvent peu de temps pour m’entrainer et j’ai donc fait le choix de ne pas étaler mes temps de repos, mais il est vrai que ma progression est en voix de ralentir je pense donc baisser le volume au bénéfice d’un temps de repos plus adapter, je vous ferai un bilan d’ici un mois.

Et pour la montée en gamme je n’en vois toujours pas trop l’utilité mais je vais me renseigner et surement rajouter quelques série de montée en gamme sur mes gros exercices polyarticulaire.

Grosso modo je ne suis pas super satisfait de ma séance, j’ai vraiment du mal à juger de mon intensité et c’est vraiment frustrant parce que des fois la reps veut vrm pas passer et pourtant la série d’après je fais le même nombre de reps, en plus aujourd’hui j’était vraiment concentré pendant mes séries.

[Patrick_En_Sweat]

Tout tes exos sont focus GD ?

Vu que t’as plusieurs séances Pull j’imagine que l’autres est plus focus trapèzes ?

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 3 mois par  Patrick_En_Sweat.

[Patrick_En_Sweat]

Cette semaine, première semaine de vacance je n’ai malheureusement que très peu de jour d’entrainement ce qui fait que je me retrouve avec des séances ischio biceps ou encore dos épaules triceps, rien ne va plus vivement la rentrée

En tout cas c’est aussi la fin du premier mois du suivi de mes perfs, attention je les ai toujours noté pour avoir une progression mais quand j’augmentais la charge l’ancienne changer disparaissait et au final quand je regarde en arrière je suis plus capable de me souvenir depuis quand j’ai la même charge ni même si j’arrive à bien progresser, donc j’ai décidé de noter tout les mois les évolutions de mes perfs et ce mois ci j’ai progresser en charge sur 12 de mes 20 exos, ce qui n’est pas énorme, ça me permet de mettre en lumière certains point comme le fait que je ne progresse sur aucun de mes exos biceps, absolument tout les exos de curl me cause des douleurs aux avant bras, ayant des tendances a me faire des tendinites je vais me complémentais en collagène pendant quelques temps pour voir si ça vient de là.

J’ai aussi un problème sur mes extension triceps au dessus de la tête, surement dû à un manque de stabilité, je vais essayé de rajouter un banc.

Sur les autres exercices j’ai la réponses à cette stagnation, l’objectif va être de corriger tout ça pour le mois prochain.

Le suivi de mes perfs de cette manière c’est vraiment pertinent pour moi, non seulement ça me permet de mieux m’adapter pour mieux progresser mais ça me rend aussi très heureux de me voir progresser.

[Patrick_En_Sweat]

Okay je vois, et pour l’adduction ? A part le tirage vertical prise pronation je vois pas quels exos faire

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 3 mois par  Patrick_En_Sweat.

[Patrick_En_Sweat]

Je viens de faire une séance dont je vais faire le récap, j’ai mis en place quelques montées en gamme sur mes exos pecs et c’est vrai que c’était plutôt pas mal je vais mettre ça en place plus souvent.

Et pour ce qui est du curl marteau il me fait maintenant trop mal aux avant bras TT

[Patrick_En_Sweat]

Quel genre de tirage horizontaux ? J’ai vraiment du mal à visualiser

[Patrick_En_Sweat]

Mais du coup pour la partie thoracique à part avec le tirage vertical prise neutre, avec quels exos on peut le focus ?

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 3 mois par  Patrick_En_Sweat.

[Patrick_En_Sweat]

Okayyyyyyy ptn merci mec ça va me servir de fou ça

[Patrick_En_Sweat]

c’est à dire, tu peux me donner des exemples ?

[Patrick_En_Sweat]

J’ai fait du curl incliné en supination, du curl incliné en inclinant plus l’haltere vers l’interieur, du curl debout en supination, du curl à la poulie en supination, et du curl marteau, le curl marteau me fais moins mal mais bon ça travail pas trop la partie que je veux quoi.

[Patrick_En_Sweat]

Donc si j’ai bien compris le principe de plan frontaux et sagitaux (j’en doute un peu), un tirage vertical en pronation va travailler plus la partie thoracique puisque dans le plan sagital ? Et un tirage vertical en prise neutre va plus recruter la partie illiaque parce que cette fois le mouvement se situe dans le plan frontal ?

[Patrick_En_Sweat]

Oui évidemment c’est des paramètre que je note à chaque séance pour suivre l’évolution, ce qui me manque c’est peut être de prendre en note ma qualité d’execution mais c’est vrai que comme je m’entraine tout seul j’ai un peu du mal à me faire une idée, des fois je me filme mais c’est pas le top

[Patrick_En_Sweat]

Oui mais si je ne peux faire aucun mouvement de curl je fais quoi pour les biceps ?

[Patrick_En_Sweat]

Tu perd rien si tu le fais pas toutes les semaines, sinon tu perd du temps