[IvanLTM]

Courage pour la sèche.

Mes aliments pratiques pour la sèche :

– crumpet

– cancoillotte

– ricotta

-galettes de riz

– « glaces à l’eau »

– creme de maizena au petit dej.

Peut être qu’une pose peut se tenter, augmente un peu quelques jours et reprend la sèche tranquillement dans 1 semaine.

[IvanLTM]

Je fais avec de la maizena ça coûte rien. Je te conseille de la faire dans une poêle et de bien mélanger pour éviter les grumeaux. Pour moi c’est banger. Je met de la whey choco et du chocolat en poudre van houten dedans. Je sucre avec de la Stevia.

[IvanLTM]

MAJ 4

Salut à tous!

Je ne me suis pas connecté depuis longtemps mais j’ai bien suivi ma cut.

Pour rappel je suis parti de 85kg début mai. L’objectif était de faire au mieux pour être à mon prime le 21/06 pour une soirée.

Je suis donc parti d’une maintenance aux alentours de 2900kcal et 5000 steps par jour. Je vais pas vous faire tout le procédé mais j’ai baissé progressivement les kcal jusqu’à 1800 kcal les 5 derniers jours. Les steps sont aussi montés progressivement jusqu’à 10000/jr.

La seule difficulté a été de devenir plus rigoureux sur le tracking mais ça c’est fait tranquillement. La faim n’a pas été un problème longtemps, je m’y suis vite habitué. Sur le plan des perfs j’ai globalement pu conserver ma force. J’ai seulement un peu perdu sur le DC haltères mais c’est surtout un problème de stabilisation en baissant le poids.

Je finis donc cette sèche à 79.8kg soit environ 6 kg de moins en un peu moins de 2 mois ! Je suis plutôt content du résultat même si forcément je m’attendais à être un peu plus massif. Les jambes restent le plus gros point faible, mais il faut aussi que je sois plus rigoureux sur l’entraînement des bras !

Hésitez pas à poser des questions !

[IvanLTM]

Belle progression physique!

[IvanLTM]

Tes bras sont probablement moins gras maintenant. Les données sont importantes mais à la fin ce qui compte c’est le visuel. S’il y a du mieux à l’entraînement et visuellement pourquoi remettre en question les choses ?

[IvanLTM]

Rien à dire, on est tous passé par là. Soit patient les progrès vont venir : mange et entraîne toi !

Les pas c’est bien mais c’est pas ça le plus important à ton niveau.

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 2 mois par  IvanLTM.

[IvanLTM]

Salut,

Tout d’abord félicitations de t’intéresser à ces sujets car ils sont là voie vers l’autonomisation en musculation et t’aiderons à comprendre de nombreux points.

Difficile ici en un post de tout t’expliquer d’autant plus que je ne suis pas un spécialiste non plus.

Pour moi il faut apprendre les choses dans l’ordre :

1- acquiert des connaissances anatomiques très générales : composition du squelette, noms des groupes musculaires principaux

2 – Le deuxième temps est la compréhension du rôle d’un muscle de manière générale : mettre en mouvement une ou des articulations en rapprochant ses insertions qui sont fixes. Ça paraît simple dit comme ça mais dans l’application c’est important de visualiser ce principe car c’est comme ça que tu sauras au moins si un exercice travaille bien le muscle choisi.

3- c’est la où tu regardes en détail le rôle de chaque groupe musculaire et chaque muscle. Tu peux pour cela t’aider de schéma du corps humain et des descriptions des muscles qui normalement le mentionnent, mais le but du jeu est de comprendre anatomiquement parlant pourquoi tel muscle fait tel mouvement.

4- c’est uniquement à ce moment que tu peux t’intéresser aux implications des différences anatomiques. Une très bonne entrée en matière est justement la méthode delavier 2 qui est très pédagogique sur ce point est notamment je pense qu’on a tous en tête le schéma du squat et les différences en raison de longueur de membres.

Tu te rendras compte que l’ossature et la musculature diffère d’une personne à une autre et que ça va avoir une implication à long terme.

5 – comme autre support (mais dans un second temps vraiment), tu peux regarder les vidéos de Lucas Gouiffes sur les analyses morpho. Rudy Coia a aussi énormément standardisé ça a l’époque mais le contenu gratuit est un peu dilué.

Au total : sujet hyper intéressant mais qui doit être pris par le bon bout au risque de mal l’appliquer et de perdre du temps.

Sur le plan personnel, le conseil que je peux te donner c’est de t’y intéresser mais de ne pas modifier pour le moment tout ce que tu fais en fonction de ce que tu apprendras surtout si tu progresses. J’ai perdu beaucoup de temps sur ma progression en me concentrant sur ce genre de choses à la place de forcer.

[IvanLTM]

Les Fajitas de Machete :

Facilité de réalisation : EASY

Temps de réalisation (pour deux personnes) : 1/2 heure

Portion pour 1 personne (à adapter aux macro, jouer sur la taille des Fajitas ou le nombre pour faire varier les glucides) : 943 kcal, 71.5g de protéines, 121g de glucides, 20.8g de lipides.

Ingrédients :

• 2 wraps de blé grande taille Grand Frais,
• 1 poivron rouge grand taille,
• 1/2 oignon blanc grande taille,
• 250gr de poulet,
• 2 cuillère à soupe de Ketchup Amora zéro,
• 2 cuillère à soupe de concentré de tomate,
• Sauce Sriracha selon les goûts (et la tolérance de votre anus…),
• 1/2 cac d’huile de votre choix (Isio pour moi).

Préparation :

• Émincer poivron, oignon et poulet en grandes lanières ,
• Mettre à cuire les légumes à feu moyen au WOK sans matière grasse en mélangeant régulièrement. Cuire jusqu’à ce que les légumes soient bien ramollis,
• Faire cuire les lanières de poulet à la poêle jusqu’à ce qu’il dore légèrement sur les bords,
• Dans un bol, mélanger sauce ketchup, concentré de tomate et Sriracha,
• Sur un wrap, étaler la sauce, puis rajouter poulet et légumes.

Bonne dégustation !

[IvanLTM]

MAJ 3

Salut à tous !

On se retrouve un mois après mon dernier Log. Le rythme est parfait j’ai plein de choses à vous partager.

Pour rappel au niveau des objectifs :

• je suis à peu près à 6 mois d’une reprise de la musculation après plusieurs années en dents de scie voir arrêt quasi complet,
• Le premier step a été de reprendre du physique, ce qui a été plutôt rapide avec un niveau repris en environ 4 mois à plein régime (83kg/184.5cm, abdos visibles),
• Une fois mon meilleur niveau atteint je me suis fixé une deadline au 22/06 afin d’afficher un super physique qui me rendrait bien fier.

Depuis le dernier LOG sur le plan général :

• Je suis toujours en phase de léger surplus à environ 2900 kcal,
• Le poids est monté à 85 kg soit 1.5 kg de plus,
• J’ai fait 10 jours de pause (arrêt du tracking précis, dévolume, baisse des steps de 7500 à 5000). En effet, le retour a quand même été bien intense, et toutes les adaptations faites, notamment les steps et le tracking commençaient à me coûter. Un pause m’a fait du bien et je me sens encore mieux.

Je suis à 8,5 semaines de l’objectif, je vais donc me stabiliser pendant 1.5 semaines à maintenance (environ 2800kcal) avant de commencer une perte de poids. Pour rappel ce sera ma première « sèche », alors même si je ne pars pas de trop haut et si je ne vise pas une définition de compétition, je m’accorde assez de temps.

Sur le plan de l’entraînement (cf. Capture de mon dernier PPL si joint) :

• je suis toujours à environ 4 séances par semaine,
• Comme vous pouvez le noter les perfs continues à augmenter. J’ai clairement dépassé mes meilleures perfs et de loin. (Avant l’arrêt mon record au DC couché haltères : 7×36.5. J’ai passé 10×40 la semaine dernière en salle,je suis hyper fier).
• Alors que je commençais à galérer, j’ai réalisé un gros changement dans mes séances : j’ai inversé l’ordre de mes séries sur certains exercices en passant les plus lourdes en premier. Ça paraît logique a posteriori (moins de fatigue au moment de séries lourdes), mais jusqu’à présent je m’étais toujours entraîné dans l’autre sens (risque de blessure diminué). La contrepartie est de devoir plus s’échauffer mais l’intensité augmente considérablement et ça semble me réussir.
• Suite à ce changement, j’ai forcément dû diminuer le nombre de série.
• A noter que j’ai réalisé plusieurs séances en salle ce mois-ci ou avec des amis. C’est quelque chose qui peut parfois me manquer m’entraînant habituellement seul et en home gym. Ça m’a permis de pousser plus loin mes séries et en sécurité et ça a forcément eu un impact sur mes progrès. C’est un point qui ne fait que confirmer mon envie d’améliorer mon home gym notamment sur l’aspect sécuritaire afin de mieux forcer notamment sur les séances jambes (énorme frein actuel sur ma progression).

Voilà pour cette MAJ, n’hésitez pas à me poser des questions.

PS : le physique update est fait à chaud après la séance pecs/épaules.

[IvanLTM]

Salut,

Te prend pas trop la tête, oui la musculation est un hobby prenant, mais rien ne te force à t’y dédier à 100% et à être le meilleur.

Je crois qu’on a tous tendance à se mettre la pression vis à vis de la musculation pour ne pas être le « soyboy » ou je ne sais quoi. Dans les faits tout le monde s’en tape de ton physique hors réseaux sociaux, alors entraîne toi pour toi, comme tu le peux, et si tu veux faire autre chose ne te prive pas.

De toute façon, même avec un break tu ne perds pas tout tes gains, et encore moins tes connaissances.

[IvanLTM]

Faut aimer la bouffe japonaise mais j’aime bien faire des onigiri 🍙, en plus ça se congèle très bien ! Sachant que c’est avec du riz type sushi, c’est assez compact !

[IvanLTM]

MAJ 2

Salut à tous !

Nouvelle mise à jour de mon LOG. Je ne ferais peut-être pas des MAJ toutes les semaines mais en ce moment j’ai le temps et des choses intéressantes à vous rapporter.

Pour rappel je m’entraîne en PPL sur 3 jours, je fais actuellement entre 4 et 5 séances par semaine.

Sur le plan nutrition :

• Il me semble avoir trouvé ma maintenance. Malgré des écarts par ci par là, et quelques calories non traquées, ma moyenne semble se situer proche des 2700kcal. Mon poids s’est donc bien stabilisé aux alentours des 83,5kg avec un taux de masse grasse très raisonnable,
• J’arrive sans soucis à maintenir mes steps à 7500 par jour voire un peu plus, pour l’instant je ne souhaite pas augmenter cette base,
• J’ai une soirée avec des pots qui s’entraînent le 21/06. J’aimerais arriver avec un super physique. Ça me fixe un objectif à moyen terme. Il me reste donc 13 semaines à optimiser. Vu mon taux de graisse actuel, en sachant que je ne souhaite pas non plus une sèche de compétition, je me laisse donc 7 semaines en léger surplus (2900kcal), puis je descendrais sur 6 semaines. Ce n’est donc pas une réelle prise de masse, j’organise juste au mieux mon temps avant cette échéance. Ce sera aussi ma première vrai expérience de perte de poids, le but est aussi d’apprendre.

Sur le plan de l’entrainement :

• Le physique bouge bien (cf : photos prises à froid), et sans surprise c’est proportionnel à ma progression à l’entrainement,
• Je suis hyper fier d’être monté en série à 37kg par bras au couché haltères (premières séries à cette charge). Je me suis filmé pour checker mon exécution, je suis satisfait malgré une faiblesse évidente à droite (côté le plus faible, asymétrie morphologique marquée que l’on peut voir sur les photos),
• Le romanian deadlift explose. J’ai toujours été « fort » sur cet exercice mais ça semble se confirmer. Je dois quand même faire gaffe à mon amplitude. Pour information, je démarre du rack à hauteur de genou, je ne pose ma barre qu’à la fin de la série,
• Grosse nouveauté : je quitte l’application « Carnet d’entrainement », que j’utilise depuis au moins 7 ans, pour passer sur un Google Sheet maison (cf. capture d’écran). L’objectif est de commencer à tenir compte des RIR afin de mieux programmer mes séries. Il est temps d’arrêter de s’entrainer en boomer sur un schéma de progression classique,
• Petite mise à jour du home gym : pour information, mon sol se compose pour l’instant de dalles en mousses achetées à Action. Ça fait le café pour progresser, mais le problème c’est qu’elles sont trop peu denses. Je vous laisse imaginer la perte de stabilité sur les exercices de jambes. J’ai donc décidé de remplacer les dalles sous le rack par un panneau de contreplaqué. Il faudra donc que je fasse attention au bruit, mais la différence devrait grandement se ressentir sur le front squat et le romanian deadlift.

Voilà, j’espère que mon LOG vous plait, n’hésitez pas à me poser des questions.

PS : pour le moment je ne souhaite pas m’embêter à me créer un compte YouTube exprès pour les vidéos, on verra plus tard.

+1 Plus de photos

[IvanLTM]

C’est normal de les sentir.

Dans le doute réfère toi toujours à la biomecanique : quel mouvement permet la contraction du muscle que je souhaite travailler ? Ou inversement, si je raccourcis/contracte ce muscle, quel mouvement va-t’il entraîner ?

[IvanLTM]

Avec plaisir 👍🏼😁

[IvanLTM]

Je viens d’aller regarder !

Globalement top!

Attention sur ta presse met tout le pied sur la plateforme ou au moins des chaussures. En effet ça te permet d’avoir plus de flexion de genoux, mais malheureusement ça te force à pousser avec les mollets qui deviennent limitant.