[IvanLTM]

Top la séance. T’as pas de sangles de tirage pour éviter les problèmes de grip ?

J’ai l’impression que tes charges montent très vite, c’est possible mais fait bien attention à conserver une bonne technique et tirer avec les bons muscles.

[IvanLTM]

Honnêtement je ne pense pas, hormis le sel dont il ne faut pas abuser.

Par précaution c’est toujours mieux de n’abuser de rien mais sur les épices je pense qu’il y a de la marge.

[IvanLTM]

MAJ 1

Salut à tous,

Voilà la première mise à jour de mon LOG qui, je pense, pourrait vous intéresser !

Je vous rappelle vite fait le contexte :

– Après un an et demi à ne pas pouvoir réellement m’entrainer, j’ai enfin fini mes études fin octobre 2023. A l’époque j’étais redescendu à 78 kg, contre 88kg à mon top il y a trois ans.

– Depuis, mon cadre de vie est devenu plus stable, je vis avec ma copine qui est sportive, j’ai des horaires de travail plus raisonnable, j’ai donc pu reprendre sérieusement l’entrainement.

– Sur le dernier LOG, je vous ai quitté à 84 kg, un entrainement en PPL (sur un cycle, home gym oblige), 7500-8000 steps par jour (contre 2000 environ avant janvier), et une diète non trackée.

En deux semaines beaucoup de choses se sont passées :

– En premier lieu, j’ai ENFIN commencé à tracker toutes mes calories ! Pour vous expliquer un peu, auparavant je ne comptais que mes féculents. Fonctionnant par Tupperware assez souvent identiques, ça a suffit un bon moment pour que je progresse sans avoir à trop m’impliquer. Malheureusement, à partir du moment où j’ai commencé les stages, tout est devenu plus compliqué. Mes horaires de repas fluctuaient énormément, je n’avais pas toujours la possibilité d’amener mes repas, et parfois je n’avais tout simplement pas le temps de manger. Tout cela a un peu érodé ma motivation et m’a amené à quasiment laisser tomber la musculation ces dernières années. Mais ayant retrouvé ma motivation, et étant dans de bonnes conditions je me suis enfin lancé à compter pour de vrai. Au total, en sachant que je recherche actuellement une maintenance, que mes steps sont réguliers, et que j’ai perdu 700g en 2 semaines, je me situerai un peu en dessous des 2700 kcal. Je donne une estimation car après seulement deux semaines, je ne pense pas pouvoir être plus précis mais cela viendra. Pour les macro, je vise 60% de glucides, 20% de protéines (1,6-1,8g/kg) et 20% de lipides. Dans les faits, je suis plutôt à 50-25-25, par sur que ça change grand chose. En tout cas je suis hyper content d’avoir enfin pu m’y mettre, et je me rends compte que c’est plutôt facile à faire même en cuisinant beaucoup.

– Je suis malade depuis 4 jours, simple rhino avec un peu de fièvre. Je l’ai géré en m’entrainant tôt dimanche en sentant la chose arriver, en écourtant cette séance (PUSH, j’ai fais que les pectoraux, les épaules étant mon point fort), en maintenant les calories et les steps, en m’hydratant bien, et en priorisant le sommeil. J’ai pris du paracétamol pour la fièvre, je suis allé travailler, et j’ai pris deux jours de repos avant-hier et hier. Aujourd’hui je ne travaille pas donc grasse matinée, sieste, et je reprends mes séances comme avant !

– Concernant le physique, comme dit plus haut, je vise une maintenance avec un bodyfat limité. Pour rappel c’est une reprise, je suis donc large avant d’avoir besoin de grossir pour progresser. Et pour l’instant cette stratégie me réussit, je suis ce matin à 83,5 kg, un peu plus défini que la dernière fois. Cela fait donc 2 mois que le poids ne bouge quasiment pas et que le physique s’améliore, que demander de plus !

Sur le plan de l’entrainement, je ne vais pas reprendre chaque exercices à chaque fois, ce serait chiant, mais juste quelques points :

– Globalement, je progresse sur chaque exercices,

– J’ai enfin rattrapé et dépassé mon meilleur niveau sur les pectoraux (point faible). J’ai passé 9/9/8×36.5kg + 12X31.5kg au DC haltères le 9/03, mon ancien PR étant à 7/7/6×36.5kg en juillet 2022 où je pesais environ 87-88kg. Autant vous dire que j’étais sacrément heureux ! En revanche, la progression commence à se faire sentir sur cet exercice et sur l’incliné, je pense que je vais donc passer commande aux frères de plaques de 250g.

– Concernant ma séance PULL, j’ai voulu augmenter le travail sur les trapèzes, l’ensemble de mes exercices étant à dominante grand dorsal. J’ai donc voulu remplacer le tirage bucheron par du rowing barre buste penché, exercice que je faisais auparavant et qui m’avait plutôt réussi. Malheureusement, je me rends compte que j’accumule déjà trop de fatigue sur le tronc avec la séance LEGS et je risque de pas pouvoir tenir dans le temps. Je suis donc revenu au bucheron, en visant une exécution coude plus ouvert et donc en diminuant la charge. Si quelqu’un à une alternative à me proposer je suis preneur !

– J’ai un peu déchargé mon Front Squat dernièrement (j’avais déjà commencé sur mon denier LOG) car j’arrivais à un mur. J’ai fait plusieurs modifications, en diminuant le pallier de poids de la dernière série, et en augmentant la fourchette de rep sur les deux premières. Je vise en premier lieu à conserver ma technique tout en progressant et cela semble me réussir. Je vais aussi ralentir la montée en charge en utilisant les plaques de 500g. Sur la dernière séance j’étais à : 12×71,5 – 8×78 – 4X83 – 9X67,5. Il faut que je sois patient, je n’ai pas entrainé suffisamment intensément mes jambes jusqu’à présent, je sais que je ne les rattraperai pas du jour au lendemain.

Ce sera tout pour aujourd’hui, dites moi si vous avez trouvé ça intéressant, et n’hésitez pas à poser des questions !

[IvanLTM]

Je suis pas persuadé qu’au bout de 6 mois d’entraînement les données de RIR et la personnalisation à outrance soient des notions pertinentes. Même chose sur la diversification aussi importante des exercices.

Je dis pas que c’est mal mais le risque est de passer à côté des bases. D’où l’intérêt des programmes sur deux ou trois jours, qui facilitent l’apprentissage moteur et la progression. D’autant plus qu’au début, on est pas limité par les risques de fatigue musculaire ou de blessures au vu des charges.

Dans les faits, je connais pas tout les détails te concernant et peut-être bien qu’il y a de très bonnes raisons de faire ce que tu fais.

Mais mon expérience personnelle m’a montré qu’en voulant tout perfectionner trop tôt, je me suis limité dans ma progression. Après elle vaut ce qu’elle vaut.

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 6 mois par  IvanLTM.

[IvanLTM]

T’as l’air deter ! Sacré perfs aux biceps aux halteres 👍🏼

[IvanLTM]

Merci pour ce retour ! Je vais probablement me laisser tenter 👍🏼

[IvanLTM]

Salut à tous,

Pour étoffer mon log j’ajoute ici les mensurations prises ce matin à froid :

• tour de poignet : 16,7 cm
• Tour de taille : 82,5 cm
• Tour d’épaules : 125 cm
• Tour de poitrine : 105 cm
• Tout de bras : 38,5cm Dte, 39cm Gauche
• Tour de cuisse : 57cm les deux.

Toutes les mesures sont prises au repos, en position décontractée, après expiration, sauf pour le tour de bras qui est pris en contraction et le tour de taille abdos serrés (pas de vacuum).

[IvanLTM]

Malheureusement j’ai déjà fait des tests et ce n’est pas réalisable. Le banc même surélevé n’est pas adapté. L’alternative sur banc incliné est pas mieux.

J’avais mon pull hier, en revoyant la technique et baissant la charge c’est déjà mieux. Faut que je me concentre sur la mobilité scapulaire. A voir sur le long terme mais c’est sûr que la stabilité va manquer.

Merci du conseil quand même!

[IvanLTM]

Oui après le rack est trop léger malheureusement.

Je vais essayer en faisant un rowing à deux bras poulie haute buste cambré. Je ferais un retour.

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 6 mois par  IvanLTM.

[IvanLTM]

Merci pour ton retour !

Oui home gym, au niveau du matériel j’ai :

– « rack » décathlon (Cf photo de couverture),

-barre olympique et disques adaptés,

– banc inclinable/declinable,

– poulie haute,

-accessoires de poulie : corde triceps, barre droite triceps, poignées simples,

-haltères olympiques,

– barre EZ,

– élastiques.

Dans l’immédiat je suis tendu niveau place, je compte améliorer tout ça sur du meilleur matériel quand j’aurai la place.

[IvanLTM]

Ça roule !

En tout cas t’es bien au taket c’est top. Continue comme ça !

[IvanLTM]

Pour les « débutants » oui. Je t’ai répondu sur le pourquoi sur ton log.

encore une fois, c’est à relativiser.

[IvanLTM]

Génial ! 😁

[IvanLTM]

Exactement, sans mesure du taux de gras difficile d’interpréter le reste. Avec le tour de taille tu as une mesure de ton taux de gras (meilleure qu’un pourcentage estimé) et donc tes autres mesures seront plus comparables pour évaluer ta progression.

[IvanLTM]

Tout s’explique !

Ok oui ça me paraît correct