[BenjamindeKemmeter]

Dommage qu’il n’y ait pas de chest press.

Je serais toi, je changerais le dvlp couché haltères par du classique à la barre car aux haltères t’as souvent un bras plus faible que l’autre et ce sera ton facteur limitant.

Sinon, tu peux inclure des dips (bien pencher le buste) qui permettra de travailler le bas des pecs

Pour ta séance pecs, je te conseille de te limiter à 4 exos mais en y mettant une grande intensité.

[BenjamindeKemmeter]

En quoi consiste ta surcharge progressive exactement ? Comment programmes-tu tes entraînements ? ( au niveau macro cycle et micro cycle)

Ton apport en protéines est-il suffisant ?

Dors-tu suffisamment ?

Ta récupération est-elle optimale ?

Penses-tu que tu soulèves assez lourd (que l’intensité est assez élevée) ?

Penses-tu que ton volume par entraînement/semaine est-il suffisant ?

[BenjamindeKemmeter]

Hello merci pour ta réponse,

On sait qu’une surcharge progressive peut être axée sur plusieurs choses :

– augmentation du nombre de séries

– augmentation du nombre de répétitions

– augmentation de la charge

– amélioration de ma technique d’exécution (si par exemple lors d’une séance elle venait à se dégrader)

À mes tous débuts, j’avais le même nombre de répétition et j’augmentais la charge seulement si ce nombre de répétition était validé. Mais problème : ma progression était beaucoup trop rapide, dans le sens où j’allais maxer très vite les machines. Il fallait donc que je réfléchisse à une forme plus intelligente de surcharge progressive qui me fasse varier mon nombre de répétition et l’augmentation des charges. Ce que je fais je l’avais entendu d’un coach (je ne saurais plus te dire qui)

Le choix des 3 séries c’est parce que j’y mets l’intensité qu’il faut, j’y mets une grande intensité.

Le choix de ma fourchette de répétition allant de 5 à 10 n’est pas du hasard non plus. Pour l’hypertrophie, on sait que c’est pas vraiment le nombre de répétitions qui compte mais à quel point on va proche ou à l’échec musculaire, les seules répétitions qui vont vraiment faire progresser sont en réalité les dernières répétitions des séries (au nombre de 3 à 5). On les appelle les répétitions effectives. Il y a aussi la distinction entre 2 types d’hypertrophie : l’hypertrophie myofibrillaire/l’hypertrophie sarcoplasmique. Sachant que pour le 1er type d’hypertrophie, on se rapproche plus vers un nombre de reps pour de la force (5 reps) et pour le second type d’hypertrophie on s’éloigne de ces fourchettes de répétition.

C’est pour ça que je fais varier mon nombre de rep de 5 à 10. D’une part, pour aller taper directement dans ces répétitions effectives, d’autres part pour cibler les 2 types d’hypertrophies de manière plus ou moins équilibrée.

Les abdos je les travaille parfois mais je ne suis jamais constant, pour les adducteurs tu as raison c’est complètement débile de pas les avoir mis.

Et sinon je ne fais que 4 entraînements car c’est un format qui me convient parfaitement, je ne me vois pas faire plus.

Et sinon je suis coach sportif mais je viens à peine de sortir de mon bachelier de coaching sportif 😉

[BenjamindeKemmeter]

Salut,

Il y a toujours quelque chose à dire malgré le fait qu’on soit coach. 😉

Pour ce qui est de la notion de mésocycle/microcycle je ne l’invente pas, ce sont des termes bien connus pour savoir de quoi on parle précisément dans la programmation.

Et oui ça m’arrive de pas faire le nombre de rep prévu sur un ou plusieurs exos dans un de mes microcycles. Il faut identifier pourquoi ça arrive, si c’est juste parce que la forme n’est pas là à l’instant T ou tout simplement parce que mon corps n’est pas encore « adapté » à soulever la charge à ce volume bien précis. Dans le 1er cas, je laisse couler et j’augmente quand même d’une rep dans le microcycle suivant en gardant la même charge, dans le second cas je baisse légèrement la charge mais je continue d’augmenter d’une rep lors de chaque microcycle.