[ValP03]

Première séance upper:

-Elevations latérales : TS 15(+2)-11,25 BS 15+ G 16D-8,625

-Chest press neutre: TS 9-85 BS 11-70

=> Test DC smith machine un de ces 4

-Chest poulie : TS 9(+1) -23,75 BS11(+1) -20

-Tirag vertical neutre: TS 9(+1)-80 BS 11-65

-Tirage horizontal :TS 6-60 mais aime pas repasse uni :BS7 -27,5 mais repasser comme avant car mauvaises sensations

-Tirage trapeze : 14(+3) -35

-Del post: 1 set : 5-10

-Triceps extension set de dos :7 -30 Set de face 8-27,5 Dropset meca 10 +1,5 -25

-Tirage vertical suppination : 15-50

Plutôt bonne séance, je prends mes repères mais j’espère apsser vite sur du Ppl pour avoir un peu plus de volume

=>quand Ppl: rajouter 1 exo Pec dans push (DC smith ou Ecarté par exemple), rajouter 1 exo dos dans pull( Tirage vertical suppi pou biceps en plus ?)

• Cette réponse a été modifiée il y a 2 années par  ValP03.

[ValP03]

Bon c’est parti pour tester la séance lower: Avec des rir car c’est une séance de reprise et de test :

-Leg curl assis set 1 : 11-40 set 2:11+ -40

– squat smith machine Set 1: 13-2PPS Set 2:18- 2PPS

-Presse horizontale : 1 set :10_120

– Dropset mecaLeg extension sissy-squat TS 8-57,5 + 10 sissy BS 10-50 +10 BS 11+-40+7

– RDL TS10-26,25 de chaque côté BS 15-22,5

-Mollet 1 set: 14-30 set 2 13-30

-Adducteur 1 set: 8-50

[ValP03]

Bon alors avec mon entrée en externat je dois totalement revoir ma programmation. En passant de 4x/sem à 2 ou 3x par semaine avec possiblement qq séances à la maison avec des haltères:

Si 2x par semaine: Upper-lower:

Upper:

-Elevations latérales : 1 set

-Chest press neutre technogym : TS BS

-Développé incliné à la poulie: TS BS

-Tirage vertical prise neutre TS BS

-Tirage horizontal unilatéral TS BS

-Tirage trapèzes 1 set

-Extension triceps 2 set (un devant un derrière)

Lower:

-Leg curl assis TS BS

– squat smith machine TS BS

-Leg extension TS BS BS

– RDL TS BS

-Leg curl allongé 1 set

-Mollet TS BS

-Adducteur 1 set

SI 3x par semaine: PPL

Push:

-Elevations latérales TS BS

-Chest press neutre technogym TS BS

-Dev incliné unilatéral poulie: TS BS

-Extension triceps 2 set ( un devan tun derrière)

Pull:

-Deltoide postérieur: 1 set

-Tirage vertical prise neutre TS BS

-Tirage horizontal uni TS BS

-Tirage trapèzes 1 set

– Curl poulie TS BS

Legs:

-Leg curl assis TS BS

– squat smith machine TS BS

-Leg extension TS BS BS

– RDL TS BS

-Leg curl allongé 1 set

-Mollet TS BS

-Adducteur 1 set

+ A la maison reparti sur la semaine:

-Curl marteau TS BS BS

-Curl biceps TS BS

-Elevations latérales dropset meca TS BS

-Elevations frontales: TS BS

-Developpé militaire: TS BS

-Oiseau buste penché: TS BS

-Tirage bucheron: 1 set

-Skull crusher: TS BS

-Elevations Y trapèzes 2 sets

Essayer peut etre 1 se de pec en isolation

Essayer squat haltères et rdl haltères

Essayer triceps extension haltères

+ essayer de faire une séance de running par semaine si possible

Et on va repasser en maintien calorique pour avoir l’énergie nécessaire pour aller en stage et réviser.

Si vous avez des conseils je suis preneur sachant que j’ai volontairement + de volume sur le haut du corps

[ValP03]

Petite séance upper des vacances: Une petite salle devant la piscine mais avec des plutôt bonne machine: très surpris du Seated row avec des poignées inclinables qui permettent de faire à la fois un exo grand dorsal et un exo trapèze.

-Seated row grand dorsal :TS 10-62,5 BS 14-57,5 BS 18-50

-Seated row trapezes : TS 6-50 BS11-42,5 BS -35

-Tirage vertical prise neutre sans sangle de tirage : TS 6-70 BS 9-60

-chest press TS: 7-77,5 BS 12- 70 BS9(douleur épaule )62,5

– Tirage suppination biceps: TS: 8-52,5 BS 12-42,5

-Dropset meca biceps – marteau set 1 5 puis 5 a 15, set 2: 8 puis 5 a 15

-Triceps extension allongé sur banc: set 1: 8-10.

[ValP03]

Il y en a beaucoup mais on va dire:

-Berserk

-Sun Ken rock++

[ValP03]

En fin de sèche : 1800kcal 120g de prot environ

[ValP03]

Perso j’ai commencé avec foodspring, au niveau du goût c’est la whey que je préfère mais au niveau des autres compléments y’a pas grands chose. Du coup pour la plupart du reste je commande sur my protein. Et pour certain compléments « santé  » type collagène type II, omega 3 et multimineral sur Nutrimuscle

[ValP03]

Perso j’avais utilisé cette vidéo de Bazinga

https://www.youtube.com/watch?v=OvV7rHrvj7s&ab_channel=Bazinga

[ValP03]

Surtout ne pas négliger l’aspect santé de ce sport:

– Bonne execution

-Bon échauffement

-Bonne position

-Exercices adaptés à sa morpho-anatomie

Ne pas Skip les legs

Et surtout être patient: Trust the process même si c’est long

[ValP03]

Ah oui j’essaierai merci !

[ValP03]

Merci je vais essayer pour voir comment je le sens au niveau des coudes !

[ValP03]

<div>Merci pour ta réponse !</div>

J’ai essayé il y a quelque temps. J’avais pas trop de douleur au coude mais la position est douloureuse pour mon épaule gauche en réhabilitation. Je réessaierai quand même pour voir.

[ValP03]

Je vais avoir beaucoup moins de temps pour m’entraîner à la rentrée à cause de mes études de médecine donc je vais devoir enlever une séance. Et pour garder un minimum de volume j’aurais préféré faire les bras et les épaules chez moi avec mes haltères et utiliser mes séances pour faire des muscles difficile à travailler uniquement avec des haltères 😁

[ValP03]

Pas de pb je préférais expliquer au cas où 👍

Mais oui comme je remplis au fur et à mesure de l’entrainement je met plein d’abréviations

[ValP03]

Salut ! Alors oui TS c’est pour dire top set, c’est mon premier set avec souvent moins de répétitions et une charge assez lourde puis après je fais un ou plusieurs back off set (BS) dans lequels je diminue la charge et j’essaie d’avoir un plus grand nombre de répétition que sur mon top set.

Ainsi TS : 7-35 c’est pour dire que sur ma première série j’ai fais 7 rep à 35kg (je remplis mon carnet pendant les temps de récup donc je fait assez abrégé)

Pour le deuxième point c’est le même fonctionnement mais pour un exercice en unilatéral, et sur ces séries j’ai pas réussi à faire le même nombre de répétitions de chaque bras: Donc G pour gauche et D pour droit puis le nombre de rep et la charge.

Et le (-1rep) c’est pour dire que j’ai fais une rep de moins que la séance précédente

J’espère que c’est plus clair 😀

• Cette réponse a été modifiée il y a 2 années par  ValP03.