Membre PapaTigre
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Réponses du forum créées
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J’aime bien avoir 1-2 topset avec 1-2 backoff sur certains gros exercices en début de séance. Type bench haltères ou squat. Ça me permet de travailler le nerveux et d’être chaud pour la suite.
Sinon en majorité c’est full intensité sur tout le reste.
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Le volume m’a l’air énorme… Tu passes combien de temps à la salle pour faire tout ça ? Pour moi, divise ta séance par 2 pour faire chaque partie une fois par semaine. Ce sera suffisant, et ajoute quelques séries si besoin. Tu pourras mettre plus d’intensité sur tes séances, je pense qu’avec autant de volume c’est difficile.
Après je suis d’accord avec Mat, les topset/backoff ne sont pas opti du tout. Équilibre tes exercices pour travailler un peu sur toutes les fourchettes de reps au cours de ta séance.
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Dans un commentaire tu dis avoir un retard épaules par rapport à tes pecs. Mais tu commences ta séance par 3 exercices de pecs ? Si vraiment tu penses avoir un retard aux épaules, celui-ci se trouve généralement sur la largeur et sur l’arrière. Pense plutôt à mettre des élévations latérales en début de séance pour avoir un max d’énergie et tout donner dessus. Si tu veux développer l’avant aussi, même chose, avance tes exercices.
Ça donnerait : é. latérales, facepull, dvp militaire, é. frontales, bench incliné, bench, écartés.
Pour le volume, en dehors de l’ordre des exercices, et sans toucher au volume global de la séance, tu peux laisser 2-3 séries sur tes exercices de pecs, voir les supprimer, et ajouter des séries sur tes épaules. Pense aussi à te fixer des objectifs par fourchette, comme 10-12 sur tes élévations, plutôt que juste 6 reps, 10 reps, etc. J’irai même jusqu’à enlever ton développé incliné pour le remplacer par une autre variation d’é. latérales.
Sur les exercices, tant que tu adhères à ton programme c’est l’essentiel. Pense à varier un peu sur le bench et le développé pour pas faire 3 fois la même chose… L’angle change d’accord, mais varie entre les haltères, la barre, les machines… Par exemple au dvp militaire des haltères seront compliquées à manier.
Si t’as des questions sur un point en particulier dis moi !
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Je dirai le mercredi et vendredi. Après ta séance bien sûr. Mercredi pour faire bouger tes jambes et limiter les courbatures qui vont être au max 48h après ta séance jambes. Vendredi parce que t’auras 2 jours pour récupérer avant ton autre séance jambes.
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J’ai fais du tennis de mes 5 à 10 ans, et depuis je fais du handball (j’ai 22 ans). Étant droitier, ça explique la différence entre mes avant-bras surtout (32 cm à gauche et 34,5 à droite). Au niveau des bras c’est négligeable, mais j’ai peut-être effectivement une différence de quelques millimètres avec un biceps droit plus gros. Pour le bas du corps pas de différence…
Faut prendre en compte ton ossature aussi. J’ai pas d’asymétrie marquée, mais c’est très courant d’avoir des os sur les jambes/bras/clavicules légèrement différents. Même le bassin peut être asymétrique, ou le dos avec de très légères scolioses… Si c’est flagrant et que ça te gêne, ça se règle. Tu peux bosser en unilatéral selon les exercices, ou ajouter du travail sur la côté qui est en retard.
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Pour avoir le diplôme, rien de plus simple qu’un BPJEPS (précisément option force/musculation il me semble). Mais c’est assez cher pour le peu de formation… Ça te donnera une qualification, rien de plus à mon sens. Tu devras beaucoup te renseigner et apprendre par toi même si tu veux être bon.
Une autre option c’est la filière STAPS en université. Gratuit, donc plus accessible, mais la formation est plus générale. Si tu es motivé, l’optimal c’est de passer une licence puis un master en filière STAPS préparation physique. Là tu seras calé sur beaucoup de choses avec des grosses bases sportives, sachant qu’en master les cours sont très complets avec beaucoup de formation sur la nutrition aussi.
Ce que je peux te conseiller surtout, c’est d’aller dans des salles de sports et de discuter avec des coachs ! Pas forcément que là où tu t’entraînes, mais ce sera intéressant d’avoir l’avis de plusieurs personnes issues de plusieurs salles. Et surtout de plusieurs âges, car les formations changent beaucoup avec les années.
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À toi de voir… Tu préfères paraître musclé habillé mais être gras en dessous ? Ou passer pour un casual mais être athlétique ?
C’est bien plus complexe que ça, mais ne te précipite pas dans une course à la masse.
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Ok bien vu, j’avais pas pris la réponse au premier degré mdr. Il me semblait que c’était plutôt dans l’ordre protéines/lipides/glucides. Par rapport à la satiété des protéines et aux calories plus élevés des lipides.
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Ok je comprend. Mais purement en terme de macros, autant prendre des glucides plutôt que trop de protéines on est d’accord ?
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Ça se tient. Je t’aurais plutôt dis d’aller te balader dehors mais je comprend pour les articulations.
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Par rapport au com’ du dessus ça me paraît plutôt bien si tu veux mettre une bonne intensité sur les bras !
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Mdr tu me régales… Je pense que tes conseils sont assez bons mais la vidéo sera un peu trop technique pour lui à mon avis.
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Ceinture abdominale = grand droit + obliques + transverse + lombaires.
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Il me semble qu’au-delà de 2,4-2,5 g/kg/j les protéines sont transformées en sucres et ne sont plus du tout optimales pour la prise/conservation du muscle. Pour quelqu’un de naturel bien sûr. Ça te dit quelque chose ?
Sinon comme tu dis, effectivement faut faire attention à garder le même total calorique et voir si ça joue pas sur l’énergie, le sommeil…
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Merci pour lui 😂💪
Mon avis :
J’imagine que tu fais du PPL x2 ? Ça expliquerai la séance jambes 2 fois par semaine mercredi et samedi.
Par rapport au volume, je pense que t’es pas mal. C’est bien réparti, et avec ta fréquence de 2x semaine c’est ok. Si tu ne veux pas changer ça, je te conseillerai quand même d’ajouter une série de squat et d’enlever une série sur les adducteurs. Ils vont bosser quoi qu’il arrive.
Sur l’intensité quelques trucs à améliorer. Bosse dans des fourchettes de répétitions (type 8-12) plutôt que sur un nombre de répétitions précis. Tu le fais sur certains exercices, pourquoi pas partout ? Ensuite je pense que ce serait intéressant d’être dans du 8-10 reps sur tes gros exercices. Sans forcément être à 0RIR, surtout au squat ou c’est même dangereux et contre productif. Peut-être qu’un hack squat serait mieux… Sinon en fourchettes je fixerai plutôt un 10-12 ou 12-15 sur les legs extension/curl.
T’as mis « lent » au RDL sans préciser, mais j’imagine que tu parles d’un tempo ou tu ralenti l’excentrique ? À mon sens ce n’est pas utile, surtout au début. Met vraiment de l’intensité dans ton entraînement, te prend pas la tête avec du tempo.
Par rapport à la priorité des exercices, ça va dépendre de ce que tu veux développer en premier. Souvent les ischios sont plus faibles que les quadris, mais ça dépend de chacun évidemment. T’as mis le taf des quadris au début, pourquoi pas. À mon sens encore une fois il faudrait que ta séance commence par le squat et le RDL pour avoir un max d’énergie dessus. Mais ça dépend encore une fois d’un éventuel point faible quadris par exemple, auquel cas le leg extension devrait être en premier. Pour les mollets à la fin c’est ok, si tu ne les skip pas en fin de séance. Beaucoup conseillent de les mettre au début pour ne pas les oublier, moi je mets ça plutôt au milieu…
Dernière chose sur ta note au sujet de l’unilatéral, j’ai pas bien compris pourquoi ?
C’est tout pour moi. Si t’as besoin d’éclaircissements, n’hésite pas !