Membre PapaTigre
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Réponses du forum créées
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En général je suis un peu plus fatigué sur la fin donc mes nuits sont au contraire plus longues. Peut-être moins qualitatives, mais je trouve ça difficile de juger de la qualité sachant je suis toujours explosé quand le réveil sonne peu importe la diète mdr.
C’est peut-être un stress à cause du déficit calorique ou la variation des hormones qui fait que ton sommeil est perturbé ?
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Eyh bro ! C’est un peu illisible, je pense que ça freine du monde (en tout cas moi oui). Modifie ça et j’aurais la force d’y jeter un oeil ! 😉
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Comme déjà dit plus haut, ça va dépendre de beaucoup de choses. Si je peux apporter un axe de réflexion en plus : regarde le reste de ton entraînement. Si tu as tendance à beaucoup travailler en lourd sur le reste de ta séance, un top set sera suffisant. Si au contraire tu travailles pas mal au-dessus de 12 reps la majorité du temps, 2 top sets c’est bien. C’est une façon de voir les choses… Beaucoup de facteurs sont à prendre en compte, je laisse chacun donner son point de vue !
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Éventuellement sous l’avant des pieds il y aura un impact sur l’étirement des mollets. Mais pour les ischios… Tu peux laisser les disques sur la barre, ils sont bien mieux là… 😂
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Tu m’as devancé, je venais justement sur le forum dans l’intention de partager ça… Je me permet donc de compléter avec ce beau tableau qui résume tout.
(Prenez quand même la peine de lire les articles.)
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Il n’y a pas vraiment de distinctions de recommandations de volume entre les grands dorsaux et les trapèzes. Ça va dépendre de ce que tu veux développer en priorité, ou d’un éventuel retard ou point faible.
Si je peux quand même te donner un ordre d’idée, la fourchette de volume moyenne pour progresser sur le dos serait entre 14 et 22 séries par semaine. Ta proposition de 18 (9 et 9 selon ta répartition) me paraît donc plutôt bien.
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Je suppose aussi que tu parles du deltoïde antérieur (pas postérieur) ?
Pour les pecs, si tu as du mal à les ressentir, ça vient généralement de la position de tes épaules. Pense à bien faire une rétraction (épaules en arrière) et une adduction (épaules vers le bas) pour mettre ton épaule en position de faiblesse.
Ensuite dans le cas de ta séance, je remplacerai la presse verticale par un développé légèrement incliné. Soit à la machine si tu en as une, sinon bien faisable à la smith (machine guidée) où le banc est libre et donc réglable en inclinaison. L’idéal étant entre 15° et 30° pour ne pas mettre trop l’accent sur l’avant de l’épaule.
Le soucis du développé militaire est que tu vas continuer de développer ton avant d’épaule, donc le rendre plus fort. Plus tu continues à le rendre fort, plus il sera difficile par la suite de le désengager sur des mouvements de poussée où ton focus sera les pecs.
D’une manière générale pour mieux ressentir un muscle, priorise les exercices orientés sur la contraction plutôt que l’étirement. Typiquement le butterfly c’est top, comparé à un développé couché ou l’étirement ne te permettra pas de bien ressentir ton muscle.
Hope this helps!
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Moins de cals = récupération plus compliquée = sommeil perturbé
En tout cas je pense… Peut-être que tu peux mettre plus de glucides le soir avant de dormir ?
Sinon plein de choses peuvent fonctionner, à toi de trouver ce que tu préfères ! Méditer ou te relaxer 5 min avant d’aller te coucher. Lire 5 min au lieu d’être sur ton tel. Etc.
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Attention aux bananes, elles ne sont pas assimilables aussi rapidement qu’on croit. Ça dépend à quel point elle sont mûres. Par contre je suis totalement d’accord avec toi pour les glucides sous une autre forme.
Comme dit plus haut, la réelle question c’est « Est-ce que tu en as vraiment besoin ? »…
Pour moi il te suffit de répartir les glucides comme il faut sur ta journée, et autour de l’entraînement. La malto sera plutôt utile à quelqu’un en PDM qui a du mal à manger et qui veut ajouter des glucides facilement…
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🤝😂
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Juste merci 🤝🙏
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Réponse vraiment ultra complète, mais je me permet d’ajouter 3 points :
• Bosse les mollets. Grosses jambes = grosses cuisses + gros mollets !
• Faut effectivement mettre beaucoup d’intensité car le bas du corps a des muscles très gros qui peuvent encaisser beaucoup. Et pour moi une séance jambe intense ne peux pas se répéter tous les 2 jours. Fais déjà une bonne séance 2x/semaine, plus de séances ne voudra pas forcément dire plus de progrès.
• Pour adapter la réponse à tes moyens (poids du corps et haltères)…
Quadriceps : cyclist squat aux haltères, sissy squat.
Ischios : RDL (le sdt avec les jambes VRAIMENT tendues n’est pas top en musculation, c’est un peu un abus de langage pour parler de Romanian Deadlift en réalité), curl nordique (ça se fait au poids de corps mais ça nécessite un peu de set up quand même).
Adducteurs : goblet squat, sumo squat, sumo deadlift (en gros il faut écarter tes pieds sur les mouvements de flexion mais ça reste effectivement compliqué/inutile).
Fessiers : RDL, hipthrust unilatéral avec un haltère sur le bassin (compliqué à faire en bilatéral car l’haltère sera trop lourd et c’est déjà pas très confortable en unilatéral avec un haltère « léger »).
Un dernier exercice excellent que je savais pas où mettre (car travaille tout) : les fentes bulgares aux haltères. Mouvement unilatéral donc pas besoin de mettre lourd si t’es limité en poids sur tes haltères. La flexion est répartie genoux/hanches pour bosser quadris/ischios/fessiers. Un peu instable quand tu maîtrises pas le mouvement, mais ça vient avec la pratique.
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Ok my bad, je l’avais pas compris comme ça 👍
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Trouve/invente une séance qui te plaît. Et bosse les 1x/semaine. Encore une fois, l’adhérence à ton programme et le plaisir que tu prends à la salle c’est primordial.
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Ton volume n’est pas excessif. Comme dit Danny je pense que tu dois d’abord te concentrer sur tes TCA. Ton entraînement n’a pas l’air problématique. Et évidemment faut que ça te plaise ! Le volume et l’intensité ça vient après adhérence… 😉