Membre Danny_G
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Réponses du forum créées
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La posture n’est pas celle que je conseillerai pour bien vieillir, c’est sûr. Cela dit ce n’est pas non celle que je conseillerai pour perf.
J’aimerais t’apporter + mais soyons honnêtes, je vais pas t’apprendre le sdt par message.
Tu pourrais dans un premier temps :
– surélever ta barre (t’as l’air grand) et t’habituer à conserver dos droit.
– t’essayer au roumain, good morning…. pour apprendre à maintenir le dos et une connexion chaînes postérieure.
– ne pas faire de séries trop difficiles (trop de reps/charge) 10, 20, 30 séries de 1-2 reps sur une charge raisonnablement lourde sur laquelle tu peux maintenir ton dos.
– renfo fixateur scapula
– échauffer sur squat et roumain au préalable peut être utile.
– répéter ta mise en place, ton gainage intra abdominal, garder les épaules basses etc….
– visualiser de pousser le sol plutôt que tirer la barre dans un premier temps
– le gainage abdo j’ai déjà dit ?
– j’ai pas assez insisté sur le gainage abdo (bracing)
– gainage abdo !
– je te laisse quelques noms à checker sur YT : Mike Tuchscherer, Alan Thrall, Mark Bell…. et plein d’autres !
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Hello je vais pas faire le tour des pépins ça serait trop long. Rien que ce moment, il y a différents tendons douloureux sur le coude, double syndrome femoro-patellaires, contractures des fibulaires régulières. Petits nouveau : douleur calca et bas du dos sur une luxation du bassin. Rien de méchant, ce sont des pépins réguliers. Les gens ne mettent pas forcément un nom dessus donc en parle peu. Je tiens à préciser que ce ne sont pas des douleurs uniquement liées à la musculation mais à d’autres activités sportives (haltero, bras de fer…). L’avantage en muscu-hypertrophie, c’est que tu peux + facilement contourner les problèmes, quand bien même c’est pas toujours évident.
Globalement, ce que ça m’a appris :
– mieux vaut prévenir que guérir. Si dans le fond tu le sais que tu fais nimp, prends le temps de contrôler ton corps. Même si tu le sens pas, tu le sentiras tôt ou tard.
– il y a les limites anato-morphologiques notamment en terme de perf, ça ne veut pas forcément dire que le mouvement est à jeter mais plutôt qu’il faut garder à l’esprit qu’il peut nous amener des problèmes. Donc on peut l’implémenter mais on ajuste les paramètres en fonction des gènes et de sa maîtrise. Et on le garde moins longtemps/moins de proximité à l’échec/moins de volume que d’autres variations plus adaptées.
– il y a aussi les limites de maîtrise. On ne sait pas encore se placer sur le mouvement donc on fait pas le con. On apprend au fur et à mesure…
– focus sommeil, collagène (entre autres…)
– apprendre ce qu’est l’échauffement et les adapter à soi et à la séance qu’on essaye de faire.
– gérer les volumes/intensités/choix exo/fréquence
– se réserver des séances que j’appelle »Spa » où tu bosses pour pouvoir t’entraîner les autres jours et les prochaines années. Ça peut-être l’occasion de bosser points faibles mais aussi les petits oubliés (extenseurs, supinateur, pronateur poignet, iso lombaire, tibial antérieur, éverseur, inverseurs du pieds, psoas, dentelés, mobilité thoracique, fixateur scap, transverse, infra etc …)
– réfléchir par articulation plutôt que par muscle de temps en temps(échauffement spécifique, mobilité nécessaire à sa pratique, les différents axes de mouvements autour de l’articulation, est-il possible de les entraîner en résistance ?
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Hello, tu peux remplacer ta marche et/ou ajouter des séries longues (50, 100,1000…) pour continuer ta transformation physique tout en orientant plus spécifiquement les effets sur les zones récalcitrantes. Ça peut être réalisé sur différents exo (abdos, lombaires, squat grenouille, bras,… ) en série direct, rest pause, circuit.
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Lyle McDonald
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*rajoutait
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De souvenirs Denis mettait le stack et rajouter des disques de 20 à l’aide d’un pin. Ce que je faisais aussi passé un temps.
Pour rester dans le siège sans s’attacher faut utiliser les jambes en laissant le cul près du dossier. L’angle de buste peut varier.
Pour le setup, tu peux partir debout et tu t’aides des talons ou autre technique pour descendre. Saute ^^
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Espacé en 2-3 prises par jour en mangeant + vitamine C
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<div>Échauffement/séries longues/ précongestions grands et moyens fessiers (levé de jambes sur le côté façon aerogym des années 80)? Frog pump?</div>
Hip trust
– rallonger les séries+++?
– redescendre le support du dos?
– cale sous les pointes de pieds ?
– pause à la contraction ?
– ajuster amplitude ?
– Réduire le volume sur le rdl si t’as les ischios qui se développent vite dessus?
– mettre le RDL en toute fin de séance ?
– arrêter le RDL pendant un temps?
– faire du fessier plus régulièrement en début d’autres séances ?
– réglages ante/retroversion bassin pour étirer fessier plutôt que les ischios sur les mouvements?
– ajouts d’exercices qui focus sur l’étirement plutôt que la contraction fessier?( squat sumo?, kick back machine pas poulie? Autre angle du buste sur fentes?)
– si les sensations fessiers ne sont pas évidentes dans un premier temps, on peut essayer de »fuire » la sensation ischios…
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Comme donné sur l’exemple du pendulum, la sensation d’excentrique accentué est souvent donné par une plus grande vitesse de la charge lors de l’excentrique. Après y’a pas trop de secret, pour accentuer l’excentrique ou soulager le concentrique, il faut un apport énergétique externe. Donc …. demande à un pote d’accentuer les excentrique en début de série puis de soulager les concentrique en fin de série ou demande à ton bras/jambe droit d’aider le gauche. Exemples : mollets en unilatéral, leg extension, élévations latérales poulies etc….
Le gymbro, c’est le nouvel accessoire indispensable ^^ faut juste éviter les neuneus.
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– conserver l’extension du poignet sur toute l’amplitude ?
– réduire l’amplitude au fil des reps?
– repos suffisant ?
– rallonger les séries ?
– dropset/rest pause … quand l’extension du poignet n’est plus possible?
– travail supplémentaire des extenseurs du poignet en isolation ?
– ……
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Les experts de l’avant-bras ce sont les ferristes. Regarde des entraînements muscu spécifiques à la pratique du bras de fer, ça va te donner tout un panel de possibilités au niveau des exercices. Au delà des exercices, il va falloir tâtonner pour déterminer quels fréquence/intensité/volume va t’apporter un »optimum ».
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Comme Denis l’a précisé, ça se joue plutôt sur le potentiel de blessures. Une période de blessure, même légère, c’est du temps de non progrès qui s’additionnent au fil des années. D’autant plus que les blessures subies dans le passé peuvent revenir + facilement plus tard quand bien même on utiliserait une »bonne machine » qui nous aurait convenue à la base.
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Si on parle hypertrophie, chez Renaissance Periodization, ils ont des vidéos façon cours avec diapos qui permettent de donner un peu de structure et de hiérarchie dans son raisonnement/approche de l’entraînement/diète. Puis ça fait bosser son English.
Et bien sûr les bouquins de Delavier/Gundill sont des refs.
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Ton repos gch-repos-droite-repos peut être diminué par rapport au repos gauche-droite-repos parce que le but n’est plus de reposer le muscle ciblé mais bien les muscles secondaires communs aux deux mouvements (gainages, cardio, mental….).
Plus précisément, ton repos total sur l’exercice n’est pas forcément modifié, il est divisé en + de périodes.
Il faut bien penser que ton muscle moteur gauche se repose non seulement sur le temps de repos mais aussi lors de l’exécution de l’exercice à droite (quand bien même ce repos serait moins efficace seconde pour seconde).
Par contre, on peut remarquer une modification de la durée de l’exercice à la hausse ou à la baisse. Ça va dépendre des paramètres choisis.
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10g par prise