[Cafebrioche]

Renseignes toi sur le valgus du coude, c’est peut être ce qui te pause problème. Je n’ai pas très bien compris d’où venait ta douleur, mais je vais te partager mes ressentis pour voir si tu sens la même chose. J’ai un valgus prononcé et j’ai des douleurs lorsque je fais du curl barre droite ou barre ez. Lorsque la charge est légère tout vas bien, mais dès que je charge un peu, ça devient vite insupportable, et ce après la série.

Au niveau de la douleur, c’était osseux, pas musculaire, et j’avais comme l’impression que mes os de l’avant bras (radius et ulna) se chevauchaient l’un et l’autre et se comprimaient. Ça irradiait dans tout mon avant bras et j’avais même mal en dehors de l’entraînement.

Pour faire court, c’est une question de résilience de tes os et de tes tissus. Est ce qu’ils sont capables d’encaisser la contrainte que tu leurs impose ? Le valgus du coude accentue la rotation de l’avant bras lors d’un curl, et ça peut engendrer des douleurs car il y a trop de stress, la barre ne laissant pas de liberté à ton coude pour soulager l’avant bras pendant le mouvement.

Si tu t’es retrouvé la dedans, pour moi il convient de privilégier les exercices qui permettent d’adapter l’angle de déviation du valgus. Et au contraire, éviter les exercices qui engendrent une pression et un stress excessif au niveau du coude.

Mes conseils seraient d’arrêter les mouvements qui te font mal (moi c’était curl et tractions supinations, mais du coup j’avais mal sur tout les autres exos à cause de l’inflammation), tu prends un temps pour renforcer la zone (RACs et travail en rehab) et lâche la barre droite et ez pour les curls (pour l’instant). Passe aux haltères ou tout autre mouvements qui aligne tes segments selon ta morphologie (certains preacher curls, la poulie…).

En gros, travail autour de la zone où t’as mal, attends que la douleur passe bien, et recommence les curls avec les haltères.

Si toutefois t’as toujours mal, hésite pas à consulter un professionnel, kiné du sport ou autre.

[Cafebrioche]

Salut !

Je suis plutôt du même avis que mes collègues en réponses. L’entraînement optimal c’est celui qui s’adapte à ton rythme de vie et qui se façonne en fonction du temps que tu veux allouer aux entraînements.

D’une façon générale, la progression se fait grâce a la répétition. Sur une semaine, il apparaît plus optimal d’entraîner plusieurs fois tes groupes musculaires. Si tu progresses en les entraînants une seule fois, et que c’est un format qui te correspond, continue avec celui-ci !

La muscu on peut la complexifier dans un soucis de précision. Les détails sont super intéressants et les questions autours sont souvent sujettes à controverse. Mais les aspects généraux sont eux super simple et on a tendance à oublier que ça suffit amplement au début (le début peut aller jusqu’à plus de 3 ans d’entraînement je te vois venir, on est pas confirmé au bout d’1 an). En PDM y’en a deux :

=> À l’entraînement, et encore plus en prise de masse, faut appliquer une surcharge progressive et prendre en compte le facteur tension mécanique.

=> Au niveau de ton alimentation, il faut que tu sois en surplus calorique, avec tes macro journaliers.

Ce sont des choses que tu dois sûrement déjà savoir, mais c’est bel et bien les seules choses qui importent réellement. La réponse à : « Est ce que le PPL est le meilleur format d’entraînement pour une PDM ? » est oui, c’est un bon format d’entraînement pour certains, mais « pour une PDM » ça on s’en fout, elle se fait, elle, dans l’assiette. À l’entraînement elle se matérialise par un entraînement en hypertrophie, et dans ce cas là, privilégier un format d’entraînement qui épouse ton rythme de vie, qui te donne un minimum envie de t’entraîner, et en méthode d’entraînement, on est sur 0rir donc jcrois que tu connais bien le thème.

Pour des exemples basiques, si je m’entraine 4 fois dans la semaine, j’aime bien 2 upper et 2 lower, toujours dans ce soucis de plusieurs fois dans la semaine.

Si je suis à 5 entraînements, j’aime bien PPL, Upper/Lower, qui va également me permettre de stimuler plus souvent mes groupes musculaires.