Membre Torreben56
Membre
Réponses du forum créées
-
Visiblement je ne peux plus modifier donc je vais faire une réponse car j’ai fait quelques erreurs dans mon log. J’ai commencé (la sèche) à 79.8kg, mon tour de bras était de 36 et 32 à mes débuts, mon objectif est désormais de descendre à 10% de bf donc 65-66kg, et quelques erreurs sur les charges indiqués sur le programme (au moment du log) notamment :
EL poulie pas 10 mais 7.5
PF Inversé pas 20 mais 10
Curl pupitre pas 16 mais 14
Extension lombaires pas 40 mais 20.
+ mon apport calorique est désormais situé entre 1900 et 2200/jour
Et j’ajoute que je suis actuellement blessé à l’épaule droite (écrasement/inflammation de l’articulation un truc du genre) donc suivi médical et je mets des charges plus légères quand je taff les pecs/deltoïdes antérieurs. J’ai également un peu changé mon programme (volume, sélection d’exo) et je ferais prochainement une mise à jour de mes perfs et du physique.
-
Salut, personnellement je pense qu’il y a trop de séries par groupe musculaire, si ça peut t’aider je peux te rediriger vers cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=cfXTQmFRjWU&t=
L’idéal est d’essayer car le volume vari en fonction de l’individu. Il pourrait aussi y avoir une meilleure sélection d’exercices (éventuellement avec moins de facteurs limitants) mais cela dépend de ton matos (tu as quoi à dispo?) et aussi de tes préférences. Tu n’es pas obligé de ressentir pour qu’il soit travailler, je te conseille si tu ne le fais pas de tracker tes performances et noter toutes tes séances (reps, charges) savoir si tu progresses ou pas, vite ou pas etc… Je connais pas exactement tes objectifs mais je te conseille d’ajouter un travail d’isolation des quads/ischios et éventuellement un RDL qui est un très bon exo pour la chaîne postérieur et si c’est pas le cas de faire tes élévations latérales à la poulie.
-
Salut, 4-10 séries par groupe musculaire à la semaine en total je sais pas, 50 peut être ? Focus léger sur les épaules et le dos, et actuellement en déficit.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 6 mois, 3 semaines par Torreben56.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 6 mois, 3 semaines par
-
Tu places tes séances comment à la semaine?
-
Comme l’a dit Clem, impossible que ce soit du gras car 1kg de gras = 7700 calories. Quelle est ta dépense calorique ? As-tu bien calculé ton MB et ta maintenance ? Est-ce que tu aurais pris de la créatine depuis cette augmentation de cal, perso quand j’ai recommencé à prendre de la créatine j’ai pris 1kg et quelques de flotte intra musculaire. Tu peux essayer de continuer sur cet apport et voir si les charges/reps augmentent.
-
Je vais pas cuire ou que très peu si je veux conserver tout les micro-nutriments (je fais ça qu’avec peu d’aliments)
-
Comment ça aucun intérêt de bulk ? Si on fait ça proprement, on gagnera plus rapidement qu’en maintenance (mais oui il y aura forcément un peu de fat)
-
ça va faire l’exact inverse, tu vas voir tes perfs s’envoler 😀
-
Salut, je pense que l’idéal est de bosser en haute fréquence (UL/FB) mais le principal c’est aussi que ton programme te plaise et que tu y adhères. Je sais pas exactement comment tu fais ton rowing mais il se peut que ça soit un exercice redondant avec les tractions car les deux bossent (principalement) le grand dorsal, tu pourrais ajouter du travail sur les trapèzes moyens/inférieurs avec par exemple des kelso-shrugs et RDL bonne option pour les érecteurs. Il faudrait que tu ajoutes un exercice de poussée verticale pour les épaules (deltoides antérieur) comme du développé militaire (barre ou haltères, au choix) ou sinon élévations frontales pour plus d’isolation mais personnellement j’ai une préférence pour la première option, et une isolation d’arrière d’épaules seulement si tu as un retard. Pour les élévations à la poulie oui vas-y fonce, et concernant le volume essaye de baisser le volume petit à petit jusqu’à trouver le volume optimal adapté pour toi. Personnellement je progresse à chaque séance ou presque alors que je suis actuellement en déficit calorique assez fort (entre 400 et 800 calories, c’est variable, et je dépasse pas les 10 séries par semaine par groupe musculaire + haute fréquence). Et concernant le travail des ischios/quads, pour les quads tu peux essayer le « natural leg extension » à la barre, je sais pas exactement ce que ça vaut mais quand on a pas de machine je pense que ça peut être une bonne option et puis pour les ischios du SLDL. Et sinon oui continue d’être proche de l’échec ça c’est très bien, et goku a raison, cale + de jours de repos style : lundi upper, mardi lower, mercredi repos et tu répètes (minimum ça, ça laisse le temps au muscle de faire la synthèse protéique et donc en gros de récupérer).
-
Cette réponse a été modifiée il y a 6 mois, 3 semaines par Torreben56.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 6 mois, 3 semaines par Torreben56.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 6 mois, 3 semaines par
-
Le temps d’une séance
-
Ah c’est sûr que c’est pas du tout instinctif, se dire que pour de meilleurs gains il faut en faire moins, mais pourtant je fais toutes les parties du dos, mais bon entre la fréquence et le volume le plus important c’est la fréquence..
-
Cette réponse a été modifiée il y a 7 mois, 3 semaines par Torreben56.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 7 mois, 3 semaines par
-
Je vais essayer de t’expliquer la « pensée » low volume high frequency, en gros par semaine c’est maximum 9 séries par groupe de muscles, que tu adaptes en fonction de tes objectifs et du muscle. Faut que tu bosses tout tes muscles minimum 2 fois par semaine donc l’idéal serait d’être en upper lower (pour avoir la fameuse synthèse protéique 2 fois par semaine. Tout ce qui est technique d’intensification tu oublies (genre les dégressives, dropsets). Et sur ça t’as l’air d’être un minimum au point mais max de tracking des perfs, personnellement je note chaque série, le nombre de reps et le poids voir si je progresse (c’est le cas pour le moment). Pour peut être t’aiguiller, je peux te donner mon volume à la semaine, pecs 8 séries, dos 7 séries + 3 d’arrière d’épaules (petit focus car retard), épaules 6 séries, jambes 9 séries, biceps 4, triceps 4, avant bras isolation 3, cou 2. Et aussi j’ai pas parlé de la fourchette de répétitions mais dans la « pensée » c’est 8 reps max, on estime que le résultat est le même du moment que tu arrives proche de l’échec, si tu vas taper les +8 reps en terme de gain ça sera la même chose mais il y aura plus de fatigue musculaire
-
Cette réponse a été modifiée il y a 7 mois, 3 semaines par Torreben56.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 7 mois, 3 semaines par
-
Vas-y je vais voir ça, je pense d’ici 1 mois ou 2 je montrerais la progression faite depuis le passage en U/L haute frequence low volume
-
Parce que si tu fais du low volume faut le coupler à de la haute fréquence et les meilleurs splits pour ça sont le fullbody et le upper lower, en plus PPL si tu veux une haute fréquence ça t’oblige à faire 6x par semaine et tu manques de repos
-
Je suis aller voir ton premier log, tu n’étais pas du tout en low volume, et en haute fréquence le PPL n’est pas idéal 😅