Membre MathisR
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Réponses du forum créées
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Salut !
En effet, si tu vois que tu commences à avoir des points forts et donc aussi des points faibles, il faut que tu adaptes ton programme afin de mettre l’accent sur les groupes musculaires en question.
On dit toujours que le « tous les programmes sont bons » et c’est le cas. Ils ont tous leurs avantages et inconvénients.
Il faut simplement que tu trouves (et crées) le tien en fonction de tes disponibilités, ton temps, tes envies, les machines à la salle, etc.
Si le PPL est un bon programme, il ne met pas assez de focus sur les épaules ou les bras, par exemple. C’est pour ça que je me suis un peu « éloigné » de cette programmation. J’ai aussi par exemple arrêté de faire une séance « push » classique car cela me mettait trop de volume sur les épaules qui ne tenaient plus le choc avec tous ces exos de poussée.
Tu peux t’inspirer des programmes en ligne (PPL, Arnold, BroSplit, Full Body, Upper/lower,…), il y en a à la pelle !
Un bro-split peut par exemple être bénéfique car tu vas mettre l’accent (et tout donner) sur un groupe musculaire par séance…. Ce Split pourra être évolué au fur et à mesure de tes progrès et envies.
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Setgraph. Depuis le début et pour toujours.
Tu peux tout logger, créer tes exos, avoir un timer pour te prévenir de la fin de ton temps de repos, voir et analyser tes progrès.
J’ai pas trouvé mieux pour le moment !
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 10 mois par MathisR.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 10 mois par
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Oui, évidemment. A condition de connaître les « bases » comme favoriser les protéines, connaître les aliments (trop) caloriques, ceux transformés, ceux sans apports de macro/micro nutriments.
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Ton RDL et le leg press sont quasi en fin de séance. T’arrives encore à avoir assez d’énergie pour ces deux gros exos polyarticulaires ? Si j’étais toi je mettrais le RDL après le leg curl (comme ça tes ischios sont déjà bien chauds pour soulever de la fonte) et les abdos plutôt en fin de séance…. sauf si tu les skippes comme moi 😉
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Tout à fait. Si les jours de repos tu peux un peu économiser sur tes glucides, les protéines doivent toujours être en abondance. 2 à 3g de protéines par kg de poids de corps et c’est parti 🙂
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Assez d’accord avec les réponses ci-dessus. Je fais 2 à 3 sets de curl inversé (reverse curl) en unilatéral sur poulie basse et ça fait le taff.
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Alors oui, car les écartés (flies) vont travailler tes pecs en position raccourcie et isoler le muscle. Tu n’arriveras jamais à raccourcir tes fibres au maximum avec un exercice de poussée et tu vas faire travailler d’autres groupes musculaires en plus (épaules, triceps). C’est ça qui rend cet exo assez intéressant.
J’avais le même soucis que toi mais j’ai trouvé une solution, les écartés à la poulie basse avec un banc.
Tu prends ton bench (à 40 degrés environ), le positionne au milieu de deux poulies basses.
Tu prends tes prises l’une après l’autre, tu t’installes sur le banc et t’essayes de trouver « l’angle d’attaque » idéal où t’arriveras à sentir tes pecs. Cela prend un peu de temps au début mais le ressenti sera 100 x mieux que sur machine ou fly classique.
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C’est pas mal, ça reste un « bro-split » classique en vrai.
Ce que je fais c’est par ex. mettre les bras et épaules dans la même séance. Les épaules sont composées « que » de 3 muscles distincts donc c’est plutôt rapide à faire.
Ta séance dos pourrait être un peu plus développée par contre car c’est un grand groupe musculaire, dont un grand dorsal (lat) qui est un muscle à angles comme les pecs.
Tu peux t’inspirer de ma séance dos qui est composée comme suit :
– Pullover à la poulie haute (avec deux cordes), bon moyen d’échauffer le tout en douceur, surtout les grands dorsaux
– Tirage vertical prise large (prise pronation « classique »)
– Rowing buste penché à la barre (je le fais pour le kiff, j’avoue)
– Tirage horizontal (focus lat, avec les coudes près du corps), sur machine, sur poulie basse/banc,… en fonction de ce que tu as à ta dispo)
– Tirage horizontal (focus haut du dos, coudes à 70/80 degrès), pareil, avec ce que tu as à ta dispo
– Tirage vertical unilatéral (mais cette fois avec prise neutre à la poulie haute et sur un banc), tu vas exploser tes dorsaux
– Tirage menton (ou shrugs) pour bien finir les trapèzes et arrière d’épaule
– BONUS – finir avec un pullover à la poulie haute
Temps estimé (et j’ai beaucoup de récupération) à moins de 2h.
Tu en penses quoi ?
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Pour tout programme qui fait répéter les groupes musculaires deux fois en une semaine, c’est toujours bien d’implémenter une variante A et une variante B. Cela t’évitera de mettre trop de volume sur un groupe musculaire qui a besoin de beaucoup de régénération (exemple le plus commun, les pecs). Donc tu peux tout à fait t’imaginer faire un Push A (avec focus pec) et Push B (focus épaules ou triceps, en fonction de tes retards), ou un Pull A (focus Lat) et Pull B (focus upper back)… Il va de même pour les jambes avec un Legs A (focus quad) et Legs B (focus ischios). Et quand je parle de focus c’est simplement enlever ou rajouter un exercice.
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Oui, mais de façon éparse et très légère (LIIT, et non pas HIIT). Même en PDM je fais 1 à 2 sessions de cardio / semaine pendant mes jours de repos. 20 à 30 minutes sur un tapis incliné, vitesse moyenne suffisent amplement. Si t’es pas fan de cardio, fais tes 10k STEPS par jour, ça fera le travail.
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Quand tu travailles le dos, tu vas forcément travailler à un moment ou à un autre l’arrière d’épaule avec des exercices comme le tirage horizontal avec les coudes écartés.
Après, rien ne t’empêche d’isoler l’arrière d’épaule avec des écartes à la poulie haute.
7 exos cela fait peut-être un peu beaucoup pour les bras et épaules mais vu qu’il s’agit uniquement d’exercices d’isolation c’est beaucoup moins énergivore et chronophage que tu ne le penses. Hormis le développé militaire évidemment.
Tu as tout à fait raison, tu peux travailler tes lombaires aussi avec des machines ou un banc à lombaires. C’est une alternative plus light.
Un autre avantage à faire du rowing buste penché sera également le fait de tenir une charge à bouts de bras pendant un certain temps –> et donc travailler tes avants-bras.
En ce qui concerne les Top Set / Back Off Set, j’essaye de m’approcher de l’échec à 2-3 reps maximal de l’échec musculaire pour les TS. Pour les BOS, là je donne tout.
Vu que tu es encore débutant, je ne te conseille pas d’aller à l’échec. Focalise toi sur les bases du mouvement, sois parfait dans ton exécution, monte doucement et sûrement en poids, concentre-toi sur ta respiration et ta récupération et tu seras inarrêtable !
Tout le plaisir est pour moi 🙂
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En ce qui concerne ma séance bras/épaules, j’ai l’avantage de déjà skipper l’arrière d’épaule car je mets déjà pas mal de volume sur ma séance dos (comme tu peux le voir) et j’ai pas un retard particulier.
Si tu fais 2 exos épaules (développé militaire à la smith ou haltères + élévations latérales), 3 biceps (portion courte, longue et hammer curl), 2 triceps (katana extension, tricep extensions à 2 cordes), t’as déjà une bonne séance bien remplie. Après je travaille beaucoup en unilatéral, ce qui me prend du temps…. Càd 2h15 environ pour cette séance.
Pour le rowing buste penché, tu as tout à fait raison. C’est pas l’exercice idéal car ton gainage va très rapidement devenir ton facteur limitant. Mais comme dit, je le fais uniquement « pour le kiff » et j’ai une faiblesse gainage (lombaires) donc cela ne me fait pas de mal de le bosser un peu.
Le nombre de séries/rep est en fonction de chacun. Je sais que j’arrive personnellement mieux à bosser avec une méthode top set (2-3 sets max.) et back off set (le dernier set, plus léger, qui va te pousser à l’échec musculaire –> faut tout donner).
Pareil pour le temps de repos. Je mets 2 à 3 minutes pour les exercices d’isolation. Pour les gros exercices lourds ça tourne autour de 3 à 4 minutes. 5 si on parle des jambes 😉
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J’avais essayé un jour de placer ce leg curl en deuxième exo (le premier étant les mollets), pareil.
Du coup, j’abandonne le legday dans cette salle et si je dois quand même en faire, je me suis improvisé un leg curl couché avec un banc et une poulie basse avec des poignées de cheville… Ca fait le taff !
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J’ai tout testé… Je fais cette machine justement en milieu de séance… J’ai changé toutes les positions et points de pivots… Rien à faire !