Membre MathisR
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Réponses du forum créées
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C’est un peu de la « Bro-science » mais je sais qu’Arnold était un ferveur défenseur de travailler les muscles antagonistes.
En soit, il a un jour dédié où il fait pecs et dos et un autre où il fait les biceps et triceps.
Je suis un split hybride qui comprend justement un jour pec et dos, et je trouve que j’ai fait des gros progrès dans l’ensemble.
Pour ce jour-là, je commence par un exercice dos histoire de « chauffer » mes grands dorsaux qui vont m’aider dans la stabilité de mes exercices de poussée.
Après, de façon générale, j’alterne un exercice dos, un exo pec, un exo dos, etc…
Arnold estimait que c’était une bonne méthode pour que les muscles se reposent à tour de rôle pour être ensuite plus performants.
Il n’y a pas de preuves scientifiques qu’il disait la vérité mais j’apprécie cette façon de penser…
A toi de tester et de nous faire ton retour.
Fais une séance où tu fais d’abord un groupe musculaire et ensuite l’autre.
Et après une autre séance où tu alternes le tout.
As-tu pu progresser dans tes poids ? Ton nombre de rep ? Ton exécution ? As-tu senti plus de fatigue après une séance ou l’autre ?
… Go lever de la fonte 🙂
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Ce qui a très bien fonctionné pour moi (+25kg en 2 ans et j’ai limité la prise de gras), c’est une répartition 40-30-30 des calories disponibles.
Une fois que tu as calculé ta maintenance calorique (avec l’un ou l’autre simulateur), tu vas ajouter environ 300 kcals en plus pour être en surplus.
Pour mon cas, je suis en léger surplus calorique à 3 800 kcals par jour.
Et là tu vas allouer 40% de ces calories à tes glucides, 30% aux protéines, et 30% aux lipides.
Là tu auras la part calorique (!) de chaque macro-nutriment.
Il faut maintenant que tu convertisse les calories en grammes (de protéines, de lipides, et de glucides).
En soit,
4g de protéines = 1 kcal
4g de glucides = 1 kcal
9g de glucides = 1 kcal
Donc il ne te reste plus qu’à diviser le nombre de calories disponibles (par macro-nutriment) par 4 ou par 9.
Exemple concret pour ma part :
- 3 800 kcals
- 40% pour les glucides
- donc (3800*0,4) soit 1 520 kcals dispo
- 1 520 kcals / 4
- 380g de glucides
Tu fais la même chose pour les protéines et les lipides et tu auras la répartition de tes macros 🙂
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7j sur 7 c’est un peu tendu quand même…
Tu es bien sûr de t’entraîner dur ? Vas-tu à l’échec sur tes séries ? Arrives-tu à progresser dans tes exercices ? Est-ce que ton temps de repos dépasse parfois les 3 min entre chaque set de travail ?
Si tu as répondu « Oui » à toutes ces questions (et que tu es natty), tu n’arrives logiquement pas à enchaîner 7 jours…
Cela marchera peut-être à court terme mais ton corps va rapidement te demander de te calmer (système nerveux flingué, manque de récupération musculaire donc risque de blessure…)
Je te conseillerai de mettre un jour de repos tous les 3/4 jours d’entraînement. Rien ne t’empêche de faire un peu de cardio léger ou tes abdos ce jour-là.
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Mmmh l’avantage de la monohydrate est qu’elle est la plus recherchée donc la plus « safe ».
Je n’arrive pas à voir si celle du Action (de la marque Bodymass) a un label particulier…
Si c’est de la monohydrate, pas de quoi avoir peur, c’est du solide 🙂
Si non, bon, c’est pas le top mais tu ne vas pas en perdre tes cheveux.
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JM Press à la smith machine !
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C’est très important oui car cela va te permettre de voir si ta série a été « efficace » ou pas.
Si tu fais, disons, 30 secondes de pause entre chaque set, c’est que tes séries ne sont pas assez intenses, donc très éloignées de l’échec musculaire.
Tu n’es pas sans savoir que l’échec musculaire (ou s’en approcher) est le meilleur moyen d’hypertrophier tes muscles.
Donc si tu arrives à enchaîner tes sets avec 30 secondes de temps de repos… Augmente le poids et donne toi à fond sur l’exercice !
Si tu te donnes vraiment à fond, tu n’arriveras jamais à être opérationnelle au bout de quelques secondes…
Pour les exercices d’isolation, j’ai minimum 2 min de repos.
Pour les exercices polyarticulaires lourds, je monte souvent à environ 5 minutes.
Le temps de réaliser que la série est terminée, que mon rythme cardiaque revient à un niveau normal, il me faut du temps pour reprendre mes esprits.
Denis et Remi ont en discuté dans un épisode du Podcast –> https://www.youtube.com/watch?v=vUCLMhdfqV8
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Il me semble que la version assise travaillera les ischios sur une position plus rallongée.
D’ailleurs, t’auras moins de facteurs limitants / gênants vu que sur le leg curl couché, tu as tendance à t’aider de ton bas du dos.
En ce qui me concerne, le leg curl assis me fait mal aux tendons, même à poids réduit.
Je n’ai pas ce soucis sur le leg curl couché, donc ! -
@SKY a plutôt bien résumé le tout.
En général, pour un exercice « neutre » où tous les muscles seront sollicités, tu écarteras tes pieds à largeur d’épaule.
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A toi de voir selon ton entraînement, ton intensité, ta récupération, ton temps à disposition,…mais en règle générale oui, c’est mieux de faire un focus ischios / un focus quads pour les deux jours de la semaine.
Il suffit simplement de rajouter un exercice (ou des sets) selon le groupe musculaire (du RDL pour les ischios, du leg extension pour les quads)
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La formule de Harris Benedict est un très bon début.
Ensuite, tu as accès à des calculateurs un peu partout sur internet mais celui que j’utilise vient de https://legionathletics.com/tools/macronutrient-calculator/
Après à toi de faire une moyenne 🙂
Pour la répartition des macros, tu peux te baser sur un truc du genre :
40% glucides
30% protéines
20% gras
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Toujours cru !
Y compris tes glucides (pâtes, riz) que tu pèseras avant la cuisson.
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Comme dit en bas, ça va dépendre de ton intensité, la pente etc.
Toutefois, t’as un simulateur sur ce site qui est pas mal –> https://www.omnicalculator.com/sports/steps-to-calories
Donc si je prends en compte tes données (sans avoir ta taille), ça te fait du 400 à 450 kcals pour 10 000 steps
omnicalculator.com
Steps to calories calculator helps you to estimate the total amount to calories burned while walking.
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Ahahaha scuse moi, je voulais mettre 50% glucides au début quand j’ai écrit et après j’ai oublié de recalculer les macros restantes !
En fait, je viens de vérifier dans les paramètres de mon application pour voir comment j’avais fait à l’époque. C’est un peu plus complexe et je vais t’expliquer tout ceci :
Une fois que tu as ton total calorique à atteindre (disons 3 800 kcals pour moi).
Tu vas allouer 40% de ces calories (soit 1 520 kcals) aux glucides
Tu vas allouer 30% de ces calories (soit 1 140 kcals) aux protéines et la même chose pour les lipides.
Vu que tu sais sûrement que 4g de protéines font 1 kcal, 4g de glucides font 1 kcal et que 9g de lipides font 1 kcal… Cela va te donner (1520/4=380g de glucides), (1140/4=285g de protéines) et (1140/9=127g de lipides).
Et voilà les macros à atteindre 🙂
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Mmmh, en soit j’utilise des applications capables de tracker les calories mangées au cours de la journée (tu as Yazio, sinon le très connu MyFitnessPal).
Sur cette application, tu as déjà les aliments pré-enregistrés.
Après, je sais qu’un oeuf représente à peu près 46g pour 90 kcals, qu’il soit au plat, à la coque, en omelette, etc…
Les oeufs c’est aussi un cheat code en pdm ou en diète.
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Je suppose que tu achètes ta viande chez le boucher ou en grande surface.
Tu regardes l’étiquette avec les valeurs nutritionnelles (valeurs avant cuisson, donc cru) et c’est ça qui compte et que tu dois comptabiliser.
Tu peux t’amuser à peser ton poulet après cuisson mais si tu as la barquette à ta disposition… pourquoi se compliquer la vie ?
Sinon pour les doses de glucides, je suis d’accord avec toi. Je n’arrive pas non plus à manger des tonnes et des tonnes de riz ou de pâtes.
Un secret pour la prise de masse ? Rajouter des sauces ! Crème liquide, lait de coco, etc.
Ca va te faire monter rapidement les calories.
Après pour booster tes glucides, tu as aussi les flocons d’avoine que tu peux mettre et manger dans n’importe quoi.
50g par ci, 50g par là….