[vivianna]

RECAP 4EME MOIS PDM DANS LES ETUDES 👩‍🎓
> DIETE : toujours à 3035 kcal , surplus de 8%

> WORKOUT // FORME DU MOIS :

Point positif + info : ce mois-ci était un peu spécial. En effet lors de mon derniers post , je vous disais que j’allais reprendre mes études afin de devenir coach sportif . Cela fait déjà un mois que je suis dans les études. Ce mois-ci était donc le mois test. je suis passé de 4 entraînements à 3 entraînements par semaine + 2 entrainements aléatoire à l’école ( Ce mois-ci était beaucoup concentré sur le cardio,les keetbels TRX, cardio training , tabata etc…) . J’ai gardé les mêmes Exercices et dispositions : qui était de prendre de la masse musculaire en priorité sur les points faibles.Pour ce faire, je suis donc passé sur un full body x2, au lieu UPPER LOWER , plus supportable pour la récup, mais également entre les études et le stage j’ai pas donc pas beaucoup temps . En ne faisant que les exercices sur les points faibles ( j’avais un volume d’entretien sur les points fort lors mon ancienne programmation). Ainsi, j’ai gardé aussi ma disposition de vouloir prendre de la force sur le soulevé de terre et le Bench. Ma troisième séance est donc une séance force composé de : Hack squat / Bench / Deadlift. Je suis presque se mois si un athlète hybride avec tout sa 😂. L’autre point positif et la qualité du sommeil qui a drop: je suis passé de 83/85 à presque 90/93 . Ainsi que une sensation d’énergie et repos global .

Point améliorer et petit soucis :

Pas forcément chose à dire à se sujet .

PERFORMANCE

FULL BODY 1 FULL FOCUS POINT FAIBLE :

– REVERSE PEC DECK : 28,5KG x9

– LATT PULL DOWN : 65Kg x6

– DC SMITH ( hypertrophie) : 30KG x 7

– CURL MARTEAU ( remplace curl biceps après 3 mois pour un nouveau focus ) : 17,5KG x7

– LEGS EXTENSION : 50KG x8 ( peu pratiquer machine cassée)

– SQUAT HIGH BAR ( nouveau ) : pas perfs

– EXTENSION MOLLET : 50KG x7

– CRUNCH ABDOS ( nouvelle machine ) : pas perfs

FULL BODY 2 FULL FOCUS POINT FAIBLE :

– EXTENSION MOLLET : ´´

– OISEAU POULIE ( nouveau) : 7,25KG x 5

– CURL MARTEAU : ´´

– HIP TRUST ( passage à la smith , mise en place facteur limitant ancienne machine ) : 70KGx7

– FRONT LAT : 65KG x4

– CRUNCH ABDOS : ´´

Séance plus  » light  » pour ne pas interféré sur la séance force . Car je m’entraîne 3 jour de suite . Sauf cas exceptionnel où la séance force est fait en début donc je prend 1 à 2 j repos avant un full body entre deux . Je peux me permettre de switcher exo afin d’équilibrer

FORCE

– HACK SQUAT : 85KG x 2 RPE 8

– BENCH SMITH ( force) : 40KG X 3 ( 3CT) RPE 9

– DEADLIFT : 90KG X 1 RPE 10

PHYSIQUE ( poids /Bf / menus / rendu) :

84,9 👉 85,9 KG actuel ( +1KG) tjr a 21 % BODY FAT .

Mensu : hanche 108cm (pas bouger ) / poitrine 95 cm (+ 0,5cm) / tour épaule 107 (+1cm) / Biceps 35,5cm ( pas bouger) / Mollet 40,05 cm (+0,5cm). Le tour taille 81 cm ( +2cm) / cuisse 71,05 (+1,5cm )

Avec le volume que j’encaisse plus le cardio je suis surprise , le dos devient plus sec , niveau chest gros bulk, un physique dans l’ensemble assez satisfait et bien remplie , belle progression .

Update photo par rapport au mois dernier ( brassière noir et legging bordeau)

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• Cette réponse a été modifiée il y a 8 mois, 2 semaines par  vivianna.
• Cette réponse a été modifiée il y a 8 mois, 2 semaines par  vivianna.

[vivianna]

Vraiment propre 👌, les steps ses sous estimé vraiment que sa soit en pdm ou en sèche vraiment 🙂😄

[vivianna]

RECAP 3eme MOIS PDM+ NOUVELLE PROG .
> DIETE : 3035 kcal , surplus de 8% (+200kcals que le mois dernier ) . Sa a relancé la PDM.

> WORKOUT // FORME DU MOIS :

Point positif : À ce jour je me suis totalement remis de ma tendinite de l’épaule après une bonne rééducation de 1 mois et demi progressif . Cela m’a demandé quelques ajustements : Chest press coude écarter ➡️ Dc smith prise plus naturel à ma morphologie / Kelso shrug banc incliné smith ( c’est vraiment coude hyper écarté j’ai du mal avec l’épaule ) ➡️ Kelso shrug machine tirage horizontal en prise neutre ( simple au lieu faire le tirage je fait que la partie 1 mouvement la protraction et rétraction en shrug) / réduction légère du volume imposé sur les épaules global ( en comptant bien sur le direct et indirect ) en supprimant quelques séries . Depuis ça va beaucoup beaucoup mieux depuis ces ajustements . Le renfo frontal avec les élévations frontal mon fait beaucoup bien également .

Point améliorer et petit soucis :

Pas forcément chose à améliorer du coup . Mais ce mois si je suis contente mais pas satisfaite. Je sais que j’aurai plus aller chercher plus haut en terme résultat malheureusement les imprévus se sont enchaîner : j’ai plus m’entraîner que 2x la première semaine à mon retour vacances , après gros soucis personnel et un sommeil stress assez important à nouveau 2 séances et des soucis santé récent assez sérieux m’empêchant de m’entraîner cette semaine ( peut être en fin semaine si ça va mieux ) en gros j’ai fait 2 séance / 2 séance / 4 séance / 3 séance et repos la . Peux stimulus donc couplé a un entraînement UPPER En rehab sa été un peux compliqué . Et sa ressent sur les résultats de fin mois . Malgré tout je me suis concentré sur que je pouvais faire se mois si j’ai loupé aucun steps et manger mes kcals , me permettant quand même de pas prendre BF et prendre un peux . C’est l’essentiel, perdons pas temps avec les regrets malheureusement tout était en dehors mon contrôle maintenant on se focus à septembre , avec une petite nouveauté : je reprend les études ! Pour devenir coach sportif , ce mois septembre sera donc pour l’instant le gros point interrogation niveau entraînement je ne sais pas encore comment je vais gérer les études l’alternance et les entraînements . Mais je pense que ses fesable alors j’enchaîne se 4eme mois .

Niveau perfs ( TOP PERFS) :

UPPER 1 /2 :

Pas intéressant que je vous détaille car jetait en réhabilitation, mais je suis actuellement sur tout mes barres / perfs à 5-10KG du maximum que je fesait avant ma blessure donc en bonne voie.

<b style= »font-family: inherit; font-size: inherit; -webkit-text-size-adjust: 100%; »>LOWER 1 /2:

Focus

La forcément c’est plus intéressant , j’ai eu pas mal énergie sur les jambes et une légère avance pour le coup .

Extension Mollet : 9RPS 40KG (+4RPS)

” assie ( soleaire ) : 6RPS 55KG ( +10KG)

Hack squat : 6RPS 65KG ( +35KG) 😍 Comme je le disais le mois dernier l’adhérence et l’apprentissage mouvement sur celui si , est largement dépassé . Donc sa augmente très très vite , je n’ai pas encore trouvé set point / charge auquel sa me chalenge vraiment . Donc on profite augmentation charge .

Glute kick back : 6RPS 35KG ( +5KG)

Hip trust : 4RPS 60KG ( +10KG )

Legs extension : 7RPS 55KG ( +2RPS , très peux pratique )

Restant ( moins intensité / point fort) + objectif Force

Deadlift objectif force notamment j’aimerai visée les 100k : 4RPS 85KG on est clairement en bonne voie ( ancien Max 1×90 validé / 1×95 non validé manque verrouillage mais a sa 🤏 de validé )

Leg curl : 6RPS 30KG ( pas amélioration peu pratique)

Rdl ( sangles ) : 5RPS 45KG ( pas amélioration peu pratique)

Adducteur : 5RPS 65KG ( +5KG )

Crunch abdos : 5RPS 50KG ( Pas amélioration peu pratique )

PHYSIQUE ( poids /Bf / menus / rendu) :

84,5KG ➡️ 84,9 actuel ( +400g) tjr a 21 % BODY FAT rien n’a bouger .

Mensu : hanche 108cm (pas bouger ) / poitrine 94,05 cm + 0,5cm / tour épaule 106 + 1cm / Biceps 35,5cm ( pas bouger) / Mollet 40cm (pas bouger). Le tour taille 79cm ( pas bouger) / cuisse 70cm ( +0,5cm)

Comme je l’est dit plus au haut , assez content mais pas satisfait , le mois septembre est un nouveau chapitre . Au final nous somme après 3 mois à environ 2kg sec en 3 mois en supprimant la flotte, poids départ 82 ➡️ 84,9kg aujourd’hui . C’est quand même une belle progression . Hâte de voir la suite .

Update photo par rapport au mois dernier ( en short beige écru)

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[vivianna]

RECAP 2ème MOIS PDM+ NOUVELLE PROG .
> DIETE : 2835 kcal , surplus de 5% (~135kcals) . Qui va augmenter à partir la semaine prochaine 8%, à 200 kcals de + soit 3035 kcals pour les raisons ci-dessous . Pour ce 3 eme mois

> WORKOUT // FORME DU MOIS :

Point positif : J’ai enfin trouvé le juste équilibre dans mes séances et gérer ratio intensité / fatigue . Et sa ses ressenti moin cramer en fin séance , et des séances globalement plus que bonne . Le sommeil est globalement bon , meilleur que le mois dernier , le stress également .

Point améliorer et petit soucis : Pas forcément point améliorer c’est carré mais plutôt adaptation . J’ai malheureusement été blesser depuis 1 semaine et demi , tendinite à l’acromion ( épaule ) après je suppose la chest press , j’ai un max a 52Kg au DC barre libre j’ai réussi à faire un 50KG x 5 ( anciennement x3) mais les dernières reps je suis partie les chercher . J’ai eu une légère gêne 2 semaines avant sur la même séance après le même exo , jai vu la vidéo de Denis et je suppose que cette exo n’est pas adapté à ma morpho , coude hyper écarté ( antécédent à mes début douleurs épaule quand je fesait DC haltères coude écartés car c’était ‘ recommandé ‘ / + antécédent rupture coiffe rotateur soigné à la vite fait il y a quelques année sur un accident travail , ah la jeunesse 😂) aucun soucis DC barre libre car j’ai les coudes plus proches corps , j’ai donc étudié les inconvénients et les avantages , je suis également obligé sur des max d’avoir 2 pers qui me lève la chest afin de ne pas me cramer a la lever et en plus elle ne bénéficie pas d’une prise neutre j’ai donc remplacé sur une séance par l’écarter pecs a la machine en uni j’ai un Lege déficit force également les bras d’où l’uni je les remarquer à plusieurs reprises sur des barre presque max encore plus flagrant , et dc a la smith moins galère a se mettre en place , plus facilité , respecte mieux mes articulations … 👌. J’ai en attendant fait un peux réhabilitation et aujourd’hui j’ai plus reprendre une séance sans douleurs avec des charges moyennes . J’ai également rajouter élévation frontale en renfo car j’ai souvent après le dc sur du lourd des petits courbatures assez énervé sur le tendon insertion pecs . Je pense que sa me fera pas mal sachant que le ratio tirage / développé est respecté . La machine est relancé.

Niveau perfs ( TOP PERFS) :

UPPER 1 /2 :

Focus

Reverse PEC DECK : 1 RPS 35Kg ( +1,5Kg)/ 9RPS 28,5KG

Lat pull down : 1 RPS 70Kg ( +10Kg) / 7RPS 65KG

Chest press ( avec fat grips) : 5RPS 50KG( +5KG)

> Écarte pecs : 10RPS 26KG ( apprentissage mouvement , nouveau )

> DC SMITH : 4RPS 35KG ( réhabilitation + nouveau)

> élévation frontale : 10RPS 5KG ( apprentissage mouvement + nouveau)

Biceps curl : 1RPS 25KG (+5KG)/ 4RPS 22,5KG

Front lat ( avec sangles ) : 6RPS 65KG ( +5KG)

Restant ( moins intensité série moyenne / longue)

Kelso shrug smith : 4RPS 40Kg ( +10KG)

Triceps extension : 7RPS 17,5KG ( pas amélioration )

Triceps overhead : 5RPS 12,5KG ( +2,5KG)

Élévation latéral : 9RPS RPS 3,75KG (+1,25KG) / sur machine 15RPS 5KG

Élévation Y uni poulie : 12RPS 3,75KG ( +1,25KG)

LOWER 1 /2:

Focus

Extension Mollet : 5RPS 40KG (+10KG)

” assie ( soleaire ) : 5RPS 45KG ( +3RPS)

Hack squat : 4RPS 45KG ( +30KG) on a dépassé l’adhérence et l’apprentissage mouvement sur celui si 😍, ainsi que ⬇️

> BELT SQUAT ( assez agressif hack niveau épaule, coussin sont pouris , j’ai donc remplacé temporairement le hack pendant ma blessure ) : 4RPS 55KG

Glute kick back : 9RPS 30KG ( +3RPS)

Hip trust : 5RPS 50KG ( +10KG )

Legs extension : 5RPS 55KG ( +5KG )

Restant ( moins intensité série moyenne / longue)

Deadlift : 4RPS 80KG sauf celui si exo favori plus pour le kiff pas obj

Leg curl : 5RPS 32,5KG ( +12,5KG)

Rdl ( sangles ) : 5RPS 45KG ( +5KG)

Adducteur : 6RPS 60KG ( +10KG )

Crunch abdos : 6RPS 50KG ( +10KG )

PHYSIQUE ( poids /Bf / menus / rendu) :

84,5KG tout le mois a plusieurs reprise 🧐, à 21 % BODY FAT rien n’a bouger , mais j’ai pris du muscle . Possibilité d’une recomp corporelle parfaite 🤩. D’où mon augmentation légère kcal afin relancer la machine . Sur le 3eme mois .

Mensu : hanche 108cm (pas bouger ) / poitrine 94 cm + 1cm / tour épaule 105cm + 0,5cm / Biceps 35,5cm ( pas bouger) / Mollet 40cm (pas bouger). Le tour taille 79cm ( -1cm) j’ai perdu tour taille également grosse surprise / cuisse 69,05cm ( +1cm)

Assez contente du physique vraiment , cette PDM est un véritable kiff , pas forcément objectif durée ou de kg , juste du kiff , temps que le corps est ok , et que les facteurs interne et externe sont ok . Moins contraignant psychologiquement au contraire d’une simplicité , y’a 2 ans et demi j’ai fait une bulk pdm avec 300kcal / 400kcal d’un coup , assiette interminable des séances à m’en tuer , avec des facteurs externes pas forcément optimal, une prog moyen moyen , tout sa pour que à la fin l’année après un accident voiture je perdre le peu que j’avais pris et laisse mon mental sur le carreau 🫠🫠. Je reviens d’une semaine de pause complet ( vacances ) sans forcément compter mes kcals , me faire plaisir sans entraînement sans culpabilité juste en gardant mes steps / prot et bah sa m’a reboost . Au final ses une fierté après c’est 2 mois d’accomplir se que je suis entrain accomplir et de revenir en forme et meilleure 😍👌.

Update photo par rapport au mois dernier ( en brassière militaire / et chaussette noir et blanc actuel ). Ainsi que un recap de ces 2 derniers mois et qql photo posing post séance d’aujourd’hui .

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• Cette réponse a été modifiée il y a 10 mois, 2 semaines par  vivianna.

[vivianna]

UPPER / LOWER x 2 = 4 séances ( U/L/ repos U/L ) avec qql petit différence près , pas le choix pour éviter la fatigue genre sur un lower j’ai mes exo épaules / abdos je garde un max 7 exos par séance . J’ai également des focus en se moment sur mes deux séances , quads fessiers mollet et biceps , pecs, grand dorsal arrière épaule avec un mix intensité variable séance à une autre, high et low intensité donc forcément variations volume , le restant muscles sont mes point fort c’est l’entretien . J’ai des jours recup entre deux qui me permette bien récupérer ses assez taxant sinon , le fait également d’avoir 3 j repos à la dispo me permet également mieux de decaler une séance sa arrive que au lieu 1 repos j’ai 2 par exemple si jamais le muscle a pas récupéré ou que les autres conditions sont pas opti ( sommeil , stress , responsabilité /temps ) en gros meilleure gestion ma prog , plus flexibilité , et qui rentre mes objectifs 🙂

[vivianna]

Salut perso j’utilise la formule Katch-McArdle , alors tu fait ton poids – ta masse grasse = le résultat te donnera ta masse maigre ensuite tu fait la formule suivante 370 + (21,6 × masse corporelle maigre ) que tu aura eu plus haut et sa te donnera ton taux métabolisme de base / exemple 84-21% pour ma part 66,36 c’est ma masse maigre puis le calcul suivant 370+ 21,6 x 66,36= 1803 BMR . C’est pour moi la plus précise . 🙂✌️

• Cette réponse a été modifiée il y a 10 mois, 3 semaines par  vivianna.
• Cette réponse a été modifiée il y a 10 mois, 3 semaines par  vivianna.

[vivianna]

Ah mauvaise compréhension deso 😂, au plaisir 🙂

[vivianna]

Le mieux c’est que tu fasse un état des lieu avant ta séance ( sommeil , assez kcal , stress …) parfois on crois que on se sous estime mais clairement defois c’est souvent l’inverse on se sur estime et quand vient la séance la sa devient compliqué , généralement tu le sens sur tes séries chauffe , les barres te paraise plus lourde , t’es moins dedans niveau mental après en dehors sa une mauvaise séance sa arrive . Cependant si à chaque fois , ou souvent sa reproduit ses que tu a un problème dans la gestion l’intensité a l’effort , moi c’était mon problème jetait tellement à fond sur toute mes séances que je me cramer . Parfois sa peux être aussi un manque récupération sur un muscles . Au milieu mauvaise séance tu vois tu test 1 série / 2 série en baisant le poids ou en gardant plus RIR , mais si tu vois tu le sens pas vaut mieux arrêter inutile blesser , ou petit tips vraiment garde que les exercice qui te demande moins nerveusement généralement exercice iso en gardant la réserve ( si en série longue car ses plus fatiguant si t’es déjà cramer faut éviter ) . Après la clé pour duré en muscu , comme l’a dit Denis ses vraiment savoir gérer la fatigue , il y aura toujours des jours où tu dormira moins , ou t’aura plus stress / responsabilité, temps etc il faut adapté tes séances et c’est pas grave si ajd demain tu dois mettre un peux moin sur la barre ou en faire un peux moins vois la somme effort a long terme, avoir des jours semaines mois parfait en muscu genre énergie au max , temps illimité , pas stress faut y aller quand même du moins j’ai jamais vu sa même chez les plus grands . Bon courage .

[vivianna]

Salut et heureux de lire ton log , courage et force pour la suite dans tes objectifs 🙂

[vivianna]

34 Kcal perso en arrondissant par Kg/ je fait 1m67 et je suis à 84Kg 😄

[vivianna]

Sa dépend conception ton programme perso j’ai 4 focus sur le haut du corp ( GD , arrière épaule , pecs , biceps ) 3 sur le bas ( fessiers , quads , mollet ) c’est tenable avec le reste exo que j’ai à côté , sa me crame pas trop , d’une séance à une autre je les switch dans le top 3 ou 4 , genre les quads en 2 eme sur ma 1 séance et sur la deuxième en 3 eme . Histoire que c’est pas toujours les mêmes qui bénéfice de mon énergie a frais . Même sur les petits muscle type mollet en 1 er car même si  » petit muscle  » on a tendance à les bâcler en fin séance , tout dépend ton objectif. Force à toi 🙂

• Cette réponse a été modifiée il y a 11 mois, 1 semaine par  vivianna.

[vivianna]

Je confirme se qui a été dit , perso j’ai des biceps court en gros j’ai l’espace entre le pic biceps et le coude , sur des humérus long. Au début je fesait l’erreur de descendre au max , verrouillage coude / tendu et le lendemain , justement cette douleur là et une douleur sur le tendon biceps . Laisse un peux lest 👍😁

• Cette réponse a été modifiée il y a 11 mois, 1 semaine par  vivianna.

[vivianna]

Au plaisir 👍😁

[vivianna]

Salut , je viens lire ton post , perso je suis intolérant au gluten . Autre que la farine riz , je te conseille la maïzena / fécule de maïs . À prix abordable 👌

[vivianna]

Je confirme y’a des morphologie pas adapté pour la full amplitude et forcer à le faire , au revoir les lombaires et bonjour la blessure, ratio risque / bénéfice , apres si tu le tolère ok , et que ton objectif n’est pas la force pourquoi pas . Perso avec des chaussure haltérophilie et ayant longue jambe je casse légèrement la parallèle et j’arrive à faire des quads quand même et à progressé mouvement . La stagnation parce que t’arrive pas à avoir full amplitude . C’est aussi un problème . La propagande full amplitude prône sur les réseaux mais à mon sens et à prendre avec des pincettes et au cas par cas . 👍