Membre vivianna
Membre
Réponses du forum créées
-
Effectivement j’aurai du préciser , En soit le petit rond t’a pas besoin vraiment isoler c’est un stabilisateur de l’épaule et autre mouvement anatomique un peux compliqué indépendamment d’exo muscu à propement parlé , on le sollicite lors de mouvement épaule par exemple , il est imbriqué dans la coiffe des rotateurs. Il ne manque jamais vraiment de sollicitation même si on le fait pas à proprement parlé , c’est un peux comme le grand rond il participe aussi à pas mal d’autre exos en dehors du dos en raison ses fonctions anatomique , sinon tu peux faire en previention des T raises, les fameux extension interne externe coiffe rotateur poulie coude coller . C’est comme les lombaires j’ai pas précisé à moindre mesures tu les boses tbar car tu est « calé » . Le rowing par exemple a la barre buste penche en libre ou sur la smith sa va les bosser , en gros tout exo penche qui demande a ton dos de se stabilise mais je doute que tu va manque lombaire . Si dans tes séance jambe tu a du soulevé de terre peux importe lequel déjà il sont recrutement , après sinon y’a les classiques goog morning , extension .
-
Salut 👋 😁, T bar row top pour les trapèzes c’est le principe d’avoir coude ouvert , pour le grand dorsal tirage vertical et un autre en horizontal bilatéral ou unilatéral bien proche corp top pour l’intégralité du grand dorsal , le tirage vertical classique en pronation pour le grand rond rhomboïde et rappel trapèze font l’affaire. En soit le restant se que tu a propose sont des doublons . Sa reste mon avis mais garder c’est 4 exos je t’es cité plus tôt et cherche a les améliorées serait le plus judicieux , a la rigueur pour un focus tu peux faire une séance en bi et l’autre en unilatéral . Mais trop variantes ne va pas forcément être mieux pour développement . Bon courage 🙂
-
RECAP 1ER MOIS PDM+ NOUVELLE PROG .
> DIETE : 2835 kcal , surplus de 5%.> WORKOUT // FORME DU MOIS :
Point positif : je me suis adapté à tous mes exercices notamment les nouveaux ( trouver ses marques , mise en place , set up , réglages … ). Je dirais que le plus chiant pour moi, a été le hack squat ( d’où les petits perfs ) au bout 4 semaines j’ai trouvé mes marques + achat chaussure haltéro pour grater la flexion genou , team long fémur tu connais 🫡😂 et l’élévation Y manque de set up, que je réalise maintenant en uni à la poulie . 2 eme point , clairement, cette nouvelle programmation + pdm m’a donné une hype de ouf . Enfin 3 eme point , une programmation plus adapté et flexible , beaucoup plus simple à suivre , j’ai eu quelques soucis au cours se mois où j’ai pas plus effectué mes 6/7 exos de la séance du jour , grâce au focus sur certains muscles que j’ai mis en place j’ai plus faire le taf quand même tout en restant sur mes objectif . Ou décalé des séances quand il le fallait .
Point améliorer : J’ai étais un peux trop hype , que defois j’avais du mal à terminé mes séances ou une fatigue je m’exploser literalement sur chacun mes exos 😅, si je veux pas finir le système nerveux en pls 😂, je dirais que je dois gérer clairement mon intensité sur le prochains mois . 2 eme point , ces 2 derniers semaines le sommeil n’a pas été clairement optimal à cause soucis personnel. Pas mal de fatigue .
Niveau perfs ( TOP PERFS) :
UPPER 1 /2 :
Focus
Reverse PEC DECK : 5 RPS 33KG ( +7Kg)
Lat pull down : 4 RPS 60KG ( +10Kg)
Chest press ( avec fat grips) : 5RPS 45KG ( +15KG)
Biceps curl : 5RPS 20KG (+5KG)
Front lat ( avec sangles ) : 3RPS 60KG ( +5KG)
Restant ( moins intensité série moyenne / longue)
Kelso shrug smith : 8RPS 30KG ( +10KG)
Triceps extension : 7RPS 17,5KG ( +5Kg)
Triceps overhead : 7RPS 10KG ( pas amélioration , peu pratiqué)
Élévation latéral : 13 RPS 2,5KG (même chose )
Élévation Y : 10RPS 2,5KG ( pas amélioration car changement set up)
LOWER 1 /2:
Focus
Extension Mollet : 8RPS 30KG (+10KG)
” assie ( soleaire ) : 5RPS 45KG ( +20KG)
Hack squat : 8 RPS 10KG ( pas amélioration , focus technique / mise en place )
Glute kick back : 6RPS 30KG ( +15KG)
Hip trust : 4RPS 40KG ( +20KG )
Legs extension : 6RPS 50KG ( +15KG )
Restant ( moins intensité série moyenne / longue)
Deadlift : 5RPS 75KG ( pas amélioration, focus technique ) sauf celui si exo favori plus pour le kiff
Leg curl : 11 RPS 20KG ( pas amélioration peux pratiqué)
Rdl ( sangles ) : 6RPS 40Kg ( +10KG)
Adducteur : 7RPS 50KG ( +10KG )
Crunch abdos : 8RPS 40KG ( +10KG )
PHYSIQUE ( poids /Bf / menus / rendu) :
82, 3 ➡️ 84,5KG ( actuel ) +2,2Kg avec un surplus de 5% ( 135kcal) , sa reste correct mais 20➡️ 21 % BODY FAT alors là soit 1- je me suis planté la première fois sur les mesures soit 2 j’ai pris du gras, même si physiquement j’ai pas l’impression avec les photos . Pour être le plus objectif , on garde le même surplus et dans 2 semaine Check up du BF à nouveau .
Mensu : hanche 108cm + 1cm / poitrine 93 cm + 0,5cm / tour épaule 104,5 +1,5cm / Biceps 35,5cm + 1 cm / Mollet 40cm + 0,5cm. Le restant à pas bouger , tour taille 80cm / cuisse 68,05cm
Physique plus plein et assez bulk , assez contente de la shape forcément en 1 mois c’est pas très flagrant avec un petit surplus consevateur mais je préfère faire les choses plus lentement , dans l’ensemble assez contente de se mois si , à surveiller sur certains point et mieux optimiser 🙂.
Update photo par rapport au mois dernier ⤵️ ( en short orange actuel ).
-
Cette réponse a été modifiée il y a 11 mois, 2 semaines par vivianna.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 11 mois, 2 semaines par
-
Exactement sa tu dois poser ses 2 questions , perso je bois la malto pendant mes entraînements. Plus parce que mes séance on tendance à déborder sur 1h30 voir 2 heure . Et sa m’aide à tenir . Malgré son Ig haut , Et aussi que la malto ne fait pas varier ma glycémie . Car dit pic , forcément re descente après . Et je suis sujet au hypoglycémie c’est un peux la merde . 😅
-
De rien , Je comprend , après si tu fait pas full power mais la muscu à côté te prend pas trop la tête je te dirais certe si tu fait bench terre et les exo accessoire et repos tu progressera allez un peux plus , mais si tu fait comme j’ai fait no prise de tête muscu power mélanger tu progressera certe un peux moins mais temps que tu te fait plais c’est le principal je dirais . Réalise les mouvement trouve exo muscu tu kiff a côté sans trop sa fase interférence et kiff . Je fesait quand même du rdl dans la même séance et tout . C’était plus un kiff sortir de la muscu découvrir autre chose se défier quelques mois et tout les ans en se moment je fesait sa . Je suis un peux hyperactif 😂
-
Salut 🙂, je vois j’ai fait quelques mois powerbuilding ( power +body) avec le fameux sbd . Si c’est ton objectif bench et terre déjà met les en 1 er sur ta séance pour consacré ton énergie au max , attention au exo à côté dans la même séance aucun soucis si tu fait des exo accessoire dans une autre journée , je te mentionne quelque exemple plus loin , mais si tu réalise sa plus du lourd sur le bench et dead sa risque compromettre tes perfs , voici un exemple bench : la chest press, shoulder press , dips par exemple , pour le terre : hip trust , extension lombaire , rdl peuvent interférer . Mais c’est intéressant de les faire sur une autre séance . Aucun soucis , même préconiser à côté de faire dans la même séance , des tirages ( j’en fesait et sa m’a permit vraiment améliorer mes perfs) , exo isolation aucun soucis . Je te conseille également après un certain niveau , pour le terre c’est des variante du block pull , ou du dead pauser tu fait une pause au genou et tu finis ton mouvement . Bench , les pauser également et larsen press. Au niveau la mise en place perso je fesait un top set et un back off en gros une série ou plusieur pas loin ton max je me fixer en lourd : 1 a 5 Reps et back off ses l’inverse c’est genre un peux volume 5 a 8 reps . Attention a pas mettre trop série , en power c’est taxant nerveusement . Et a pas surcharger tes séance a côté genre de faire 2/3 accessoires grand max . Bien prendre repos plus 3 min déjà jusqu’à 5 min voir plus franchement tu le verra sur tes perfs et sur ta sensation si tu t’es trop reposé et le corp a refroidi ou pas assez sur les perfs . Après également de pas touletent faire 1 RM bien sûr sinon système nerveux tu va finir HS . En fin cycle genre tout les 2 mois je tester ou j’en étais et sur ta semaine prendre 2 j repos entre chaque et pas plus 3 séance sbd par semaine j’en fesait 2 déjà c’était quelques chose 😂. Après c’est mes conseils et ma méthode je suis conscient qu’il y’a mieux , si quelqu’un te répond derrière moi mais si sa peux t’aider 🙂😃, je suis passé en 1 ans de 0 à 90kg sur mon terre et 0 à 52kg sur mon bench .
-
Je t’en prie , Ouais je comprends. Mais sache que ses gens la progresseront un temps et finiront par arrivé à un plateau stagnation . Là où t’a l’avantage à long terme . C’est un sport où faut voir à long terme et pas seulement la séance du jour . 🙂
-
Hey, alors je me permet de te répondre car j’ai été dans le même cas il y a quelques année , en surpoids et même après jusqu’a ces dernières année pour voir réellement mes gains . Personnellement ( je suis pas médecin ) mais sa me ressemble a fort à se que j’ai traversé la dysmorphophobie c’est un mot compliqué pour dire , que psychologiquement on arrive pas à se voir vraiment comme on est , on reste bloqué . Perso quoi qu’on me disait , je me voyais toujours grosse , je me comparer à d’autre personnes . J’en fesait toujours plus , des séances d’une intensité limite supportable , je me blessais souvent mais je m’étais sa sur le compte que jai loupé la technique , je dormais très mal etc … , jusqu’a sa me coute que psychologiquement j’ai commencé à ne plus ressentir envie m’entraîner . Il y a pas grand chose a faire , c’est toi même qui dois changer regard mais voici quelque conseil la première chose à faire est de t’accorder le temps , tu n’est qu’à 2 ans et un corp se construit en des année , peux être que les personnes à qui tu compare on est des annnes d’entraînement ou l’aide magique . Sans allée dans l’extrême ✌️. Apprend à apprécier chaque étape du processus . Est ce que si on t’offrirai le corp là que tu voulais tu serais content ? Non je pense pas car tu aura rien fait pour . Chaque corps est unique nous nous développons chacun uniquement et Dit toi que t’es le premier investisseur du tiens , sois fière de chaque jour que tu décide toi de t’entraîner pendant que d’autre reste assie . Dit toi que le terme performance ou on a rien sans rien ses complètement faux . Quand tu va à la salle il y a des mini progressions qu’on catalogue pas comme réussite et pourtant en dehors du poids sur la barre et gagner en force : faire plus reps , améliorer sa technique . Se sentir mieux sur ses sets que la dernière fois tout sa sont des marqueurs de progression . Prend plaisir à chaque entraînement reconnais ta progression et je sais plus facile qu’à faire . Sinon tu va tomber gentiment dans le trop en faire et la tu arriver encore moins à ton objectif . Le plus dur ses le moment maintenant mais crois moi la fierté envers toi même tu tira sera mille fois plus important de n’avoir jamais abandonné même quand tes pensée te disais le contraire . Attention avec la balance , les mesures … dans se cas là aussi c’est à double tranchant sa peux te remotiver comme te démotiver a vouloir tracker le moindre cm . Juste laisse toi le temps . Quand tu aura commencé à reprendre plaisir vraiment à t’entraîner , fixe toi des défis dans la limite du raisonnable et tire fierté ses un peux le même processus que reconnaître sa progression , genre bah aujourd’hui je fait une reps de plus . Et ne force pas à regarde ton physique pareil quitte ou double . Miroir ou photo, Moi j’ai éviter les photos et miroirs dans le sens où je poser pas devant déshabiller ou torse nue sa m’a aidé à moins me focus . Et quand tu sera prêt sa reviendra naturellement limite parfois sa aide car tu redecouvre. Voilà quelque petits conseils après ce sont que mes conseils personnel mais comme je t’es dit la ses un combat entre toi et tes pensée. Mais tkt on s’en sort et c’est normal de ressentir sa , je te souhaite du courage 🙂. Force à toi 👍
-
J’apprivoise toujours la bête haha . Je dispose un hack squat de se genre sauf qui est de la marque panatta , j’ai réglé le soucis de la cambrure du dos . Je le fait pour un focus Quad j’essaye donc d’avoir les pieds le plus bas du plateau , je touche un peux à tout les réglages 😂. En gros l’inclinaison du plateau influence quoi 🧐? Actuellement aujourd’hui je me suis senti plus à l’aise complètement plateau à plat ( il y a 3 inclinaisons) sinon je décolle les talons pire en pire si je le remonte , pour l’instant je descend à la parallèle j’arrive pas à descendre plus bas . J’ai des quads assez court donc un peux assez faible . Je pense aussi par la suite acheté chaussure à talonnette type haltérophilie / power . Merci de vos réponses 🙂
-
d’accord merci Denis 👍😁
-
Salut 👋 🙂, je ne sais pas si tu cherche une séance avec des muscles en particulier mais je peux te conseiller ceci : rowing inversé ( traction inverser ou australienne ) avec les tréteaux sa devrai le faire , fentes avec une chaises ou pied à terre en uni chargé ou non . Élévation latérale en uni je sais pas si t’es arrivé à 15Kg , mais on se sais que les elavations latérales c’est compliqué 😂. Pistol squat . Pompe incliné / décliner pour augmenter la difficulté . Marche de l’ours il y a plusieurs moyen le réaliser . Voilà 😁
-
RECAP 1ERE SEMAINE NOUVELLE PROG 👌😍.
> DIETE : actuellement à 1700kcal ( maitenance ) car légère sèche rapide 1500 kcal pendant 1 mois pour un examen physique d’entrée pour une école sportif, et la semaine prochaine début d’un surplus de 5%. Rendu physique forcément plus plein et énergie plus au top sa fait plaisir 👌😁.> WORKOUT :
Nouvelle programmation avec certains exo habituel et d’autre nouveaux exercices et machines ,donc petit temps d’adaptation ces 2 prochaines semaines, le temps trouver mes marques . Niveau énergie au top 👌, un vrai boost de fou 😜. Même si grosse fatigue en fin séance surtout séance jambes et courbature post workout au petits soins , j’avais l’impression qu’on m’avais roulé dessus en début semaine 🫠👉. J’ai du augmenté ma recup avec un jour de repos en plus ( UPPER / LOWER / OFF / OFF / UPPER /LOWER ) et retour au charbon , un peux gourmand comme dirais Denis en cette 1 ère semaines 😎. La 1 ère/ 2eme photos résume bien cette semaine 😂😂👌.
> Niveau perfs ( TOP PERFS) :
UPPER 1 /2 :
Focus ⬇️
Reverse PEC DECK : 9 RPS 26KG ( 0rir)
Lat pull down : 7 RPS 50KG ( 0 rir )
Chest press ( avec fat grips) : 7RPS 30KG ( 0rir)
Biceps curl : 5RPS 15KG (1 rir)
Front lat ( avec sangles ) : 3RPS 55kg ( 0rir)
Restant ⬇️ ( moins intensité série moyenne / longue)
Kelso shrug smith : 8RPS 20KG ( 1 rir)
Triceps extension : 11RPS 12,5KG ( 1 rir)
Triceps overhead : 7RPS 10KG (0 rir)
Élévation latéral : 13 RPS 2,5KG (1rir )
Élévation Y : 9RPS 5Kg ( rir 1)
LOWER 1 /2:
Focus ⬇️
Extension Mollet : 11RPS 20KG (0rir)
» assie ( soleaire ) : 7RPS 25KG ( 1rir)
Hack squat : 7 RPS 10KG ( 1 rir) je commence à me sentir de mieux en mieux au niveau position gainage technique 👌😁
Glute kick back : 8RPS 15Kg ( RIR Non estimé ) clairement j’ai pas encore mes marques sur la machine
Hip trust : 7RPS 20Kg ( Rir meme chose )
Legs extension : 5RPS 35Kg ( RIR 1 )
Restant ⬇️ ( moins intensité série moyenne / longue)
Deadlift : 5RPS 75KG ( RIR 1) sauf celui si exo favori 🤩 plus pour le kiff 😄
Leg curl : 11RPS 20KG ( rir 1 )
Rdl ( sangles ) : 9RPS 30Kg ( rir 1 )
Adducteur : 13RPS 40Kg ( rir 1 )
Crunch abdos : 9RPS 30Kg ( 1 rir )
PHYSIQUE ( poids /Bf / rendu) :
Toujours à 82Kg , 20 % BODY FAT
Petit posing de qualité 😍👌, j’essaye de m’améliorer 😜 , d’aujourd’hui ⬇️⬇️ , et pour servir de référence pour les prochaines updates 😁👍
</div>
-
Qui forment ? J’ai deux poulie face a face sa pourrait le faire ? quand elle pas pris ses a qui la prendra 😂 , c’est exactement sa que j’ai à ma dispo
-
Effectivement le mouvement est plus dur en haut car l’épaule est à son racoursiment presque Maximun, je le complète avec un mouvement élévations classiques . Le seul soucis setup comme tu l’a dit ses la stabilité, d’où pourquoi j’aurai aimé avoir à ma dispo une poulie angle et les faire assie contre un dossier . Après pourquoi à la poulie , mettre un max tension sur l’épaule j’ai peux exo serie sur les épaules , car c’est un point fort histoire pas gaspiller inutilement l’énergie et je cherche en se moment le développement esthétique musculaire ainsi que la masse en me concentrant sur d’autre point faible tout en conservant un min tension sur mes points fort , j’essaye aussi de m’assurer la stabilité justement pour maximiser le développement potentiel musculaire se qui manque encore un peux sur cette exo a améliorer haha . Deuxiement j’apprécie le travail à la poulie personnellement après il m’arrive tout les X mois un peux comme Denis de varier et repasser sur du libre ou machine si inverse . Mais bien sûr ton commentaire est justifié machine ou libre , faut varier c’est important 😄.
-
J’avouee j’y laisse mes ischios à chaque fois 😂👌