[vivianna]

UPDATE LOG VIVIANNA 1/06/24

MENSURATIONS :

Taille 80 cm

Hanche 107cm

Poitrine 92,05 cm

Épaule 103cm

Biceps 34,05 cm

Cuisse 68,05 cm

Mollet 39,05 cm

POIDS ET BODY FAT :

82,3KG / /

20% ( pris par pince à pli ) =

Pecs 8mm

Sous scapulaire Non pris

Médio axillaire 9 mm

Suprailiac 13 mm

Ombilical 15mm

Cuisse 22 mm

Triceps 15mm

DIÈTE :

La semaine qui arrive petit retour léger en maintenance à 2700kcal car j’étais en dessous ce derniers mois . Et la semaine d’après on commence un surplus calorique de 5% ( ~+135kcal) : > 142 Protéine ( 23% / 1,8g) / > 132 Lipide (40%) / > 268 /269 Glucide (37%). Objectif prise de muscles 💪 .

TRAINING :

UPPER / LOWER x2 // 4 entraînements //

Disposition : voir photos en sous de ma prog , les exos sont par ordres de priorité 😁, focus point faibles , objectif prise de muscles et esthétique : ARRIÈRE ÉPAULE , PECS , GRAND DORSAL , BICEPS . QUADS , MOLLET , FESSIER .

Intensité ~ 64 % à 90% . Intensité Mixer sur les points faibles : 1 séance 90 à 81 % entre 4RPS (0rir) et 7RPS ( 0 rir ) noter >1 en rouge et une autre séance comme ci dessous ⬇️

Le restant des muscles, est à intensité moyenne 78% a 64% / fourchette reps : 8RPS ( 0 rir ) jusqu’à 13RPS ( 0rir ) noter <2 en vert sur ma prog.

Voir photo ci dessous pour comprendre un peux plus fourchettes Reps. ( petit cadre blanc , 5 eme photos)

Les extensions mollets et extension mollet assis ( soleaire ) vont être inversés d’une semaine à l’autre ( mention *alterné) pour que les mollets puisse bénéficier également de 2 intensité différentes.

+ Retour à 10 000 pas avec le nouveau petit achat du jour , un tapis marche 😁👌

[vivianna]

Merci , plaisir partagé 🙂

[vivianna]

** petit oublie ma part , je prend aussi la maltodextrine en intra Workout 😄

[vivianna]

Salut , personnellement j’utilise se format là justement en 4x par semaine actuellement avec un ratio 10-15 séries par semaine par rapport à mes objectifs actuel comme ceci : U-L – Repos – U- L. Mes plus longues séries sont de 4. Après avec un ratio 20 à voir , – séance qui dit plus série par séance à caler et forcément tu dois géré l’intensité pour que tout tes séries soit productive le ratio fatigue . Tout dépend de tes objectifs mais ses tenable le fait que également tu espace tes séances , tu fait contrairement pas un Upper avant deux jour même chose pour le lower ( même si y’a des recrutement indirect ) est pour moi à mon sens te permet d’aller chercher une bonne intensité sans te soucier de la récupération généralement tu récupère bien si tu gère tout ses petit détails . Seul point je dirais compliquée aussi c’est ne pas s’éparpiller , vouloir faire trop exercice tu n’a pas le temps de peaufiner comme sur un PPL par exemple , alors tu dois faire des choix en termes exercice objectif focus mais si tu a déjà fait type full body tu dois savoir de quoi je parle . Voilà 🙂

[vivianna]

Top merci 👍😄