Membre Loris
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Réponses céées sur le Forum
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Sur les gros exos polyarticulaires comme le squat, je te conseille de t’arrêter à 1RIR que d’aller jusqu’au 0RIR. A la limite sur des machines ou quand tu lâches tout d’un coup à la fin d’une rep tu restes en sécurité comme la Chest press ça va. Mais sur un exercices comme le squat le 0RIR est dangereux, même à la smith t’auras pas le temps de rerack la barre si t’es vraiment au bout de l’effort. Fait du 1RIR sur ton squat et tabasse du 0RIR sur tes exos d’isolations 😉
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Je précise aussi que les exos ne sont pas toujours dans l’ordre dans lesquels je les fait durant la séance. Je place évidemment les exercices à charge libre et polyarticulaires en priorité dans ma séance et l’isolation ensuite 😀
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Je te conseillerai sur tes dernières reps de prendre 5 secondes ou tu respires bien histoire de t’oxygéner avant chaque dernières reps de ton set. Si tu es trop en apnée tu vas forcément voir les étoiles haha.
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Haha merci beaucoup !
Effectivement comme je l’ai écris dans ma réponse au commentaire de Goku-Gallois, j’essaye d’optimiser chaque paramètres possible et pour l’instant ma capacité de récupération me permet de suivre le rythme donc on fonce et on continue de collecter des données.
J’ai aussi conseillé à des amis qui s’entraîne dans ma salle et qui aime se la donner jusqu’à l’échec, d’augmenter un peu leur volumes à ma manière et ils ont remarqué des changements positifs significatifs, notamment sur leurs points faibles.
Je te remercie beaucoup en tout cas et j’essayerai de faire des updates du programme et de ma progression au fil du temps !
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Je suis sur ce programme depuis Novembre 2022, on approche doucement les un an. A la base, j’étais sur un double PPL, exemple type d’une séance push : 3 exos pecs, 2 exos épaules et 2 exos triceps.
Ensuite pour entamer ma prise de masse de Novembre à Avril, j’ai décidé de me lancer sur un full split car c’est avec ce format d’entraînement que j’ai fait mes premières armes en muscu quand j’avais 17 ans et que c’est le format qui m’éclate le plus et où je prend du plaisir à l’entraînement. Mais je savais que j’allais perdre la fréquence d’entraînement que m’offrait le PPL en passant au full split ou j’allais bosser chaque groupe musculaire qu’une fois par semaine.
J’ai donc gardé le même volume globale, c’est à dire au moins 6 exos de 4 séries par groupe musculaire, et scindé les 6 exos par zone musculaire, exemple : 2 exos pour la zone médiale des pectoraux, 2 exos pour la portions basses, et 2 exos pour la portions claviculaire.
Les résultats ont été particulièrement rapide et j’ai très vite pris en force et en muscles et encore aujourd’hui alors que je suis en sèche, la surcharge processive se fait un peu plus lentement mais toute de même, soit je maintiens mes charges, soit je les augmentes. Je suis Passé de 78 kg en début de prise de masse en Novembre 2022 a 86 kilos en Avril 2022 en fin de PDM. Actuellement je suis sur une sèche et je suis à 81 kilos, et j’ai le même taux de gras « visuel » actuellement que quand j’étais à 78 kilos en Novembre.
Je n’ai aucune motivation de performance pure sur certains exos, mon objectifs étant uniquement l’hypertrophie. Mais j’aime bien me la donner bien fort sur la Supine press, le squat smith machine et les autres exercices à charge lourde.
A savoir que je met un point d’honneur à avoir une technique d’exécution parfaite, je travaille toujours dans l’amplitude de mouvement la plus complète et je me focalise beaucoup à la retenue de la charge pour ne pas profiter d’un rebond sur mon corps ou sur la machine. Et évidemment j’essaye un maximum de viser l’échec musculaire. Notamment sur machine ou c’est beaucoup plus facile de l’atteindre en toute sécurité et stabilité, là où pour une développé couché incliné haltère par exemple je suis plutôt à un 1RIR pour ne pas risquer la blessure en charge libre
Voilà désolé pour le pavé, mais au moins j’ai donner le maximum d’infos possible! Merci de m’avoir lu haha