[Souf]

tas un certain niveau ou tu debute ? ‘( si tu debute precise si tu as un retards que tu veux bien rattraper )

[Souf]

salut clem !

alors sincerement je pense que pour les bras tu n’as pas a les laisser se reposer 3 a 4 jours je pense que 2 jours de repos cest laregement suffisant

pourquoi pas rajouter du curl marteau a ta premiere seance vu que tu fais du curl biceps .parceque justement cest le brachiale qui donne laspect epais au niveau du biceps .

donc pour la premiere seance ca donnerai pour chaque exercices 3 series pour avoir un totale de 6 series pour les triceps et 6 pour les biceps

apres 2 jours de repos tu fais la deuxieme seance par contre tu las feras avec une bonne charge de travaille en faisant 5 serie triceps et puis les 5 series curl marteau et pourquoi pas une series avec un leger poits en faisant du curl incliné jusqu’a lechec

comme ca je pense que tu travaille tes bras en integralité et surtout avec une bonne charge de travaille quoi de bon les hypertrophier et gagner quelques cm de plus

communique moi ton avis sur ca je serai ravis !

[Souf]

le brachio radial sera soliciter quand tu feras des curl marteau avec une charge un peu lourde .

ya une autres variate qui peut bien taider . la curl marteau avec le cable a la poulie avec une bonne charge qui te sera un peu difficile et avec la quelle tu peux faire entre 8 a 12 reps . et avoir finis le curl marteau fais des reverse curl et en temps de repos attrape une barre normal assez lourde et esseyer de la curler avec les boit des doigts et ta pomme de main ( je sais pas comment sappelle lexo mais bon jespere que tu captes ce que je veux dire )

[Souf]

salut .alors apres avoir vu ton programme je me dis que cest pas du tout evident que tu prennes pas au niveau des bras prcq taffer la brachiale et le biceps 1 seule fois par semaine et separement je pense pas que cest une tres bonne idee

et surout le triceps seulement une seule fois par semaine ma lair vraiment peu sachant qu il est composé de 3 faisseaux .

je te conseille de les travailler en moins 2 fois par semaine et en intégralité avec une assez bonne tention et un bon volume

par exemple tu peux les travailler en superet cest assez interessant et surtout avec une bon volume et une bonne forme d’exécution

fais : 4 serie extention tricpes poulie haute 10 a 12 reps

puis apres tu fais 4 series curl marteau aux halteres / ou a la corde poulie basse 10 a 12 reps POUR TAFFER LE BRACHIALE

apres tu fais du barre front ou de lextension verticale a la poulie basse pour le faisseaux interne du triceps 4 serie 10 a 12 reps

puis du curl incliné 2 . 3 serie a lechec fait laffaire

voila concernant les bras .perso je fais a peu pres cette routine pour les bras et cest remarquable commentt jai pris du muscle avec .

a toi de changer les exos et le volume dentrainement pour quil soit adequat avec ta morphologie et tes conflits anatomique

[Souf]

pricise juste tes points forts et tes points faibles . ou est ce que tu trouves des difficultés ? et surtout si tu as des retards

[Souf]

assez bonne machine pour detruire les biceps .

perso quand je taffe les biceps je fais 4 a 5 serie curl marteau avec le cable a la poulie avec une charge lourde puis apres je fais 4 series de 8 a 10 reps avec cette machine et cest extraordinaire . et puis je termine avec 2 series curl incline jusqua lechec avec une charge legere

excellent ressenti au biceps .pump incroyable .jai commencé a faire ce programme biceps ya 3 semaine et cest juste magnifique commement jai pris du muscle

jespere que ca sera utile pour toi ! 💪

[Souf]

les shrugs aussi simple et efficace

perso je faisait du face pull pendant un certain moment mais jai pas eu un enorme developpement musculaire au niveau des trapezes et meme au niveau de l epaule posterieur .

je taffe mes epaule arriere 2 fois par semaine quand je fais du rowing aux halteres sur banc incliné avec une bonne intensité et puis apres je fais 3 series pec deck entre 15 et 25 reps bien brulante et une derniere series dropset bien brulante .

ca fonctionne tres bien pour moi et encore jai tellement developper mes trapeze que je fais plus les shrugs

voila pour moi .jespere que ca va taider dans tes prochains workout . bonne chance !

[Souf]

alors je te conseillerai bien de faire ce programme

j1 : push

apres un bon echauffement et vu que tu as du mal a ameliorer et a ressentir tes pecs fait une ou 2 series de pre-fatigue sur la chest press avec un poit assez leger et environ 12 a 15 reps histoire que tu sente un peu tes fibres du pec

et tu commences :

3 serie de dev couché barre ou haltere cest toi qui voit. esseye de soulever une charge assez lourde avec la quelle tu peux faire 8 reps clean et assez dure

apres tu fais du bench press incliné a la smith machine 3series de 8 a 10 reps bien challengante et lourde

tu fais apres 3 serie dips jusqua lechec et juste apres tu spam 2 serie push down triceps jusqua lechec

apres 2 series pec deck jusqua lechec

et tu finis avec les epaule tu fais 4serie elevation laterales

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j2 : pull

tu techauffe bien tu fais 4 series * 8a10 de traction en prise neutre ou supination ou pronation cest toi qui vois puis 2 serie de lat pull down avec une charge assez lourde avec laquelle tu peux faire 12 reps clean biensur

apres tu fais du rowing a la poulie 4 serie de 8 reps bien lourde avec une bonne technique aussi

jaime bien faire entre les series du curl marteau a la poulie avec la corde ca finis bien mon brachiale .tu fais 2 series * 8 / 10 reps

tu travaille lepaule arriere avec le pec deck si tu veux ou les haltere 3 series ca suffit

a apres tu fais 2serie curl pupitre sur la machine * 5 a 8reps

——————————————————————————————————————j3: ttu fais les jambes comme tu le fais deja bien vu que tu progresse

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j4 bras et epaule

tu fais pour les epaule les elevation laterale 5 series ou tu spam bien jusqua brulure

pour les triceps et biceps travaille les en superset :

push down triceps a la barre 4 serie * 12 et curl marteau a la poulie 4 serie * 8

apres 3 serie curl pupitre de 5 a 8 reps bien sure et des scrull crusher triceps 3 series * 12

tu finis les bras avec du curl incliné 1 ou 2 serie jusqua lechec 1 ou 2 serie push down triceps a la poulie avec le cable et tu spam jusqua lechec

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j 5 et 6 : tu te repose et mange bien comme ca tu recupere comme un roi

j7 : tu recommences

si tas une question ou un truc qui te pose problème jen serai ravie de taider davantage

[Souf]

jattends ton retour et jespere que tu prendras en mois 1 cm dici la courage mon reuf je sais que cest difficile darriver au 40cm tour de bras on est ensemble sur ca 😂💪

[Souf]

oui voila et biensur repose toi 1m apres chaque serie le temps que le muscle recupere et puis reprends et fais ce cycle 3 a 4 fois

[Souf]

non pas dans toute tes series . fait les juste a la fin de ton workout quand tes entrain de faire le reverse curl cest tout

[Souf]

sincerement je trouve que ton programme est bien structuré . justement vu que tu as les epaules qui sont un petit peu dur a bien les faire evoluer esseye de les faire en mois deux a trois fois par semaine .par exemple quand tu fais les pec fais 4 a 5 series delevation lateral histoire de les hypertrophier davantage .

concernant tes exercices pour le biceps je suis pas trop fan je pense que ya beaucoup dexercices .sachant que pour bien les travailler au debut faut juste taffer bien le brachiale ( je te conseille de faire le curl marteau a la poulie avec une bonne charge difficile et fais 8 a10 reps et la derniere serie en dropset soi en diminuant la charge petit a petit ou bien terminer avec des halteres )

apres des curl incliné cest excellent je trouve .

pour le dos esseye de faire du rowing unilaterale comme ca tu termine bien et tu hypertrophie bien tes lats

sinon globalement ton programme est bien solide .force a toi continue comme ca ty arrivera loin 💪