[TonyJqs]

Semaine 4 : repos. Vacance en Sicile, pas pu m’entraîner

[TonyJqs]

Merci pour vos réponses. Je pense que je vais rester encore pas mal de temps dessus

[TonyJqs]

Semaine 3 :

Séance 1 : Ischios/fessierstriceps/biceps

Hip trust machine : 13x4pps+5 (+3reps+5kg par côtés) – 15x3pps+15 (+2reps)

RDL guidé : 10x2pps+5 (+1rep) – 12x1pps+12,5 (-3reps +2,5kg par côtés)

Leg curl assis : 10×70 (+1rep) – 13×60 (idem)

JM press à la smith : 9x1pps+12,5 (+2reps +7,5kg par côtés) – 12x1pps+2,5kg (-3reps +2,5 par côtés)

Extension triceps corde uni : 9×12,5+1,25 (+1rep) – 12×10 (+2reps) – 14×7,5 (+2reps)

Curl haltère strict + dropset prise marteau : 11×16 (+2reps) – 15×10 (+2reps) – 15×9 (+3reps)

Séance 2 : Epaules/abdos

Développé militaire machine : 10×80 (+1rep) – 9×55 (+2reps -15kg) – 12×45 (+4reps -10kg)

Elevation latérale Y poulie : 10×8,75 (+1,25) – 13×6,25 (-2reps +1,25)

Elevation latérale poulie : 8×10 (idem) – 17×7,5 (+5reps) – 13×7,5 (-10reps +2,5kg)

Ar d’épaule au cable : 10×12,5 (-3reps) – 10×12,5 (+2reps) – 24×11,25 (+16reps) – 15×11,25 (+6reps +1,25kg)

+

crunch poulie : 11×35 (-2reps +2,5kg) – 9×35 (-2reps +2,5kg) – 9×35(-1reps +2,5kg) – 9×35(+2,5kg)

Séance 3 : Dos

Rack pull (barre niveau genoux) : 10x2pps+17,5 (+2,5 par côtés) – 15x2pps (+1rep)

Row purestrengh (focus haut du dos) : 10x3pps+10 (+1rep) – 13x2pps+15 (+1rep)

Row purestrengh (focus dorsaux) : 9x3pps+5 (+1rep) – 15x2pps (idem)

Tirage vertical uni : 8×40 (idem) – 12×35 (+2reps)

Pull over poulie à la corde : 13×30 (+1rep +2,5kg) – 15×27,5 (+2reps +2,5kg) – 12×25 (+2,5kg)

Séance 4 : Quadriceps/Pec

Belt Squat : 7×2pps+17,5 (-3reps +7,5 par côtés) – 13x2pps (idem)

Presse à cuisse oblique focus quads : 9×3,5pps (-1rep +7,5 par côtés) – 15×2pps+10 (+1rep)

Leg extension : 18×65 (-2reps +15kg) – 15×65 (+5kg)

+

Adducteurs : 8×60 (-2reps +5kg) – 7×60 (-3reps +5kg)

Wide Chest Press : 12x2pps (je peux faire plus, reprise du mouvement) – 12x2pps

Développé décliné smith : (reprise) 12x1pps – 12x1pps

Ecarté machine : 9×15 – 9×15 (RIR 5)

Bilan semaine 3 :

Pas mal de progrès partout, du mal avec le dos. Nouveau programme pec que j’aime et que je vais garder avec du wide chest press en exo principal et du décliné smith.

[TonyJqs]

Semaine 2 :

Séance 1 : Ischios/fessierstriceps/biceps

Hip trust machine : 10x4pps – 13x3pps+15

RDL guidé : 9x2pps+5 – 15x1pps+10

Leg curl assis : 9×70 – 13×60

JM press à la smith : 7x1pps+5 – 15x1pps

Extension triceps corde uni : 8×12,5+1,25 – 10×10 – 12×7,5

Curl haltère strict + dropset prise marteau : 9×16 – 13×10 – 12×9

Séance 2 : Epaules/abdos

Développé militaire machine : 9×80 – 7×70 – 8×55

Elevation latérale Y poulie : 10×7,5 – 15×5

Elevation latérale poulie : 8×10 – 12×7,5 – 23×5

Ar d’épaule au cable : 13×12,5 – 8×12,5 – 8×11,25 – 9×10

+

crunch poulie : 13×32,5 – 11×32,5 – 10×32,5 – 9×32,5

Séance 3 : Dos

Rack pull (barre niveau genoux) : 10x2pps+15 – 14x2pps

Row purestrengh (focus haut du dos) : 9x3pps+10 – 12x2pps+15

Row purestrengh (focus dorsaux) : 8x3pps+5 – 15x2pps

Tirage vertical uni : 8×40 – 10×35

Pull over poulie à la corde : 12×27,5 – 13×25 – 12×22,5

Séance 4 : Quadriceps/Pec

Belt Squat : 10×2,5pps – 13x2pps

Presse à cuisse oblique focus quads : 10×3,5pps – 14×2,5pps

Leg extension : 20×50 – 15×60

+

Adducteurs : 10×55 – 10×55

J’ai changé de standardisation sur le leg extension, je recule + le siège pour plus étirer, je met moins lourd avec un rep range de 12-15.

Développé couché haltères prise neutre : une seule série car ça fait une éternité que je n’ai pas fais cet exo : 10×34 RIR 5

Wide Chest Press : 8x2pps – 10x1pps+10

Ecarté machine : 1 seule série car reprise : 10×15

Bilan de la 2ème semaine :

Les douleurs au genoux qui était apparue ont disparu. La solution a été de peaufiner mon échauffement (j’ai réalisé une série de leg extension avec un blocage en haut du mouvement en unilatérale) + j’ai mieux contrôler la charge et réalisé un rep range de 8-10 sur le top set et 12-15 sur le back off.

J’ai toujours une douleur au chef long du biceps mais qui n’apparait que sur les élévations latérales à la poulie. Avant, j’avais des douleurs sur tous les mouvements de poussé (épaule et pec). Le changement de prise a réglé le problème mais c’est à surveiller. Concernant les élévations latérales à la poulie je ne vais pas arrêter de les faire, je vais juste tirer dans le plan scapulaire, voir ce que ça donne.

J’ai PR sur toutes mes séries.

Depuis le mois de juin, je suis passé de 85kg à aujourd’hui 82,9. De 89cm de tour de taille à 84cm. Il me reste du gras sur les hanches aussi. J’étais à 93cm en juin, aujourd’hui 90.

• Cette réponse a été modifiée il y a 2 années par  TonyJqs.

[TonyJqs]

Y’a pas vraiment de réponse à cette question, ça dépend de chacun, de l’intensité que tu mets et de ta capacité à récupérer.

Perso, je prends entre 45 secondes et 1mn entre chaque côtés puis entre 1mn30 et 2mn après avoir fait les 2 cotés

[TonyJqs]

https://youtube.com/shorts/4ktLyjf77aY?si=S5UGuvcAJ4L_9rhA

Je te conseille cet échauffement en circuit. J’ai pareil que toi, ce n’est pas nécessairement la coiffeur des rotateurs mais souvent le chef long du biceps. Une tendinite à ce niveau la et tu ressent la douleur à l’épaule. Après le mieux est de consulter mais cet échauffement peut t’aider

[TonyJqs]

Semaine 1 :

Séance 1 : ischios/triceps/biceps

Hip trust machine – 5×4,5PPS / 15×3,5PPS – <i style= »background-color: transparent; font-family: inherit; font-size: inherit; color: var(–bb-body-text-color); »>ancienne perf (7x4PPS / 13x3PPS)

RDL Guidé – 9x2PPS / 13×1,5PPS – ancienne perf (6x2PPS / 12×1,5PPS)

Leg curl assis – 7×70 / 12×60 – ancienne perf (6×70 / 10×60)

JM press – 10×1,5PPS / 6×1,25PPS – ancienne perf (12x1PPS / 12x1PPS test du mouvement)

Extension triceps corde uni – 11×12,5 / 9×10 / 7×10 – ancienne perf (10×12,5 / 6×12,5 / 7×10)

Curl haltère strict dropset curl marteau strict – 10×14 / 10×10 / 7×10 – ancienne perf (8×12 / 8×10)

(assis dos au curl pupitre, les coudes contre le dossier)

Séance 2 Épaule/abdos

Pas la même salle que d’habitude donc aucun repère de progression

Développé militaire à la machine (fait sur hammer strenght) – 5×67 / 16×46 / 9×46

Elévation latérales Y uni – 6×7,5 / 13×5

Elévation latérales uni – 7×10 / 16×7,5 / 11×7,5

Arrière d’épaule poulie unilatérale – 14×10 / 6×15 / 8×12,5 / 10×10

+crunch poulie – 10×32,5 / 10×32,5 / 9×32,5 / 8×32,5

Séance 3 Dos

Rack pull – 3x3pps / 8×2,5pps – ancienne perf (8×2,75pps / 10x2pps+5kg)

Row technogym (haut du dos) – 7×3,5pps / 10x3pps – ancienne perf (6×3,5pps / 12×2,5pps)

Low row (grand dorsaux) – 8xstack / 10×105 – ancienne perf (7xStack / 11×100)

Tirage diagonal à la poulie sur banc uni- 5×45 / 11×37,5 – ancienne perf (6×45 / 8×37,5)

Pull over poulie à la corde – 10×27,5 / 14×25 / 10×22,5 – ancienne perf (13×20 / 16×22,5 / 13×25)

Séance 4 Quadriceps/Pectoraux

À venir

[TonyJqs]

Séance 4 Quadriceps

Belt Squat – 7×2,5pps / 8x2pps+5kg – Ancienne perf (7×2,5pps / 12x2pps)

Presse à cuisse oblique – 8×3,5pps / 12×2,5pps – Ancienne perf (pas la même standardisation)

Leg extension + adducteur – 16×80 + 10×60 / 12×80 + 8×50 – Ancienne perf (13×80 + 11×60 / 10×80 + 6×60)

Pas d’énergie pour faire les pectoraux et pas l’envie. Les exercices ne me plaisent plus. Je vais changer pour faire :

– Développé couché haltère prise neutre x2

– Chest-press unilatérale (faisceaux claviculaire + bas) x2

– Peck deck x2

Bilan de la 1ère semaine :

Quelques petites douleurs sont apparues. À l’épaule qui était déjà présente il y a quelques mois et qui étaient parties lors de la reprise (je pense qu’elles sont dues à un rep range trop court, donc trop lourd).

Solution : travailler sur un rep range de 8-10 en top set et 12-15 en back-off pour mettre moins lourd, toujours aller à l’échec et mieux contrôler et standardiser le mouvement.

Une petite douleur est apparue au genou droit lors de l’échauffement et durant les séries du belt squat et de la presse. Je pense que c’est dû au changement de presse de la semaine d’avant (passage d’une presse à 45° à une presse oblique) ce qui fait que j’avais une trop grande flexion du genou (+ que ce que je peux supporter je pense).

Solution : Je ne veux pas changer d’exercice car je l’apprécie bien, je vais juste réduire l’amplitude (je ne vais pas aller au-delà de l’amplitude que je peux faire à vide, la charge ayant tendance à forcer l’amplitude) et marquer une pause en bas. Je réévaluerai ensuite.

• Cette réponse a été modifiée il y a 2 années par  TonyJqs.

[TonyJqs]

En prenant les haltères pour faire un RDL je me suis pincé un bout de peau de la B. Trop de douleur je met fin à la séance. J’ai saigné. Aujourd’hui j’ai une cicatrice.