Membre SKY
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Les mucles de ton dos responsable de la largeur c’est les lats, donc fait des tirage verticaux, intense, achète des straps pour être sur que c’est ton dos qui va a l’echec et non ton avant-bras.
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Aucun n’exo ne peux isolé « une partie d’un muscle »,
CEPENDANT, et bcp de gens vont me haïr pour dire ça, mais il semblerai que le squeeze press (oui lexo maudit, oui vous voullez me buter) recrute plus les fibres profonde (que le pec en lui meme) juste derrière le grand pectorale, ce qui aurai pour effet de poussé le grand pectorale vers l’exterieur.
Donc voila, après si tes fibre de pec s’arrête loin du centre et semble laissé un « trou », dsl de te dire que tu n’y peux rien a moin de faire de la chirurgie pour racroché ton pec au sternum.
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Cette réponse a été modifiée il y a 2 années, 2 mois par SKY.
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Cette réponse a été modifiée il y a 2 années, 2 mois par
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Étant donner qu’en PDM tu va deja être en « saturation » de glucide je pense que c’est se cassé la tête pour pas grand chose.
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Rien n’empêche de faire les deux, mais je pense que beaucoup de pratiquant, notamment débutant préféreront la salle de sport. Qui ici savait faire ne serais-ce qu’une seule traction à ses début?.
Le fait de voir les chiffres augmenté me donne aussi bcp plus de motivation que de me dire que je vais faire 51 Dips aulieu de 50.
De plus je trouve une plus grande varieté d’exo plus divertissant que la ~10aine de mouvement que lon trouve dans le street.
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Les machines ça se joue vraiment sur les ressentis donc a toi de voir, mais il ya quand même des principes fondamentaux:
-Est-ce que la trajectoire de la machine colle bien a la fonction du muscle, genre ya plein de machine de tirage verticale qui envoi tes coude sur les côté alors que la fonction des lats c’est de ramené les coude… (Meme chose pour les machine pec, faut que ca converge pour que ca ai un interet)
-Est-ce que la tension maximale est la ou tu veux, genre un curl pupitre tu veux pas que le bras de levier sois le plus fort en bas.
etc..
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2eme reponse: Copie d’un post reddit que j’avais fait à l’époque:
La muscu est a mon sens le moyen le plus efficace/facile/durable pour perdre du poids, c’est aussi la seul méthode qui te fera prendre du msucle et donc gagner en force, mais également souplesse, et même cardio.
Voici la vidéo qui m’a fait commencé https://www.youtube.com/watch?v=lAny_NkjvA0 .
Le plus important pour avoir une meilleur shape sur le long-terme c’est de faire une activité sportive que tu aime. L’intensité, le volume, le choix des exercices, tout ca on sen fou, le plus important c’est de faire un truc que tu kiff et de le faire regulièrement. Tu veux faire les pecs 5 fois par semaine ? Fait le. Tant que tu ty colle et reste regulier tu reussira.
Faire ton propre programme, même pourri, te donnera beaucoup plus de motivation de le faire que den faire un preparer par un coach a mon sens. Et ne tinquiete pas, en salle personne ne te regarde (le nombre de fois ou chui rester coincé sous une barre longtemps aha).
Pour l’alimentation la base c’est d’être en déficite calorique, c’est de la physique, tu ne perdera pas de poids si tu consome plus de calorie que tu n’en dépense. Il faudra donc compter ses calories. Le plus simple pour commencer c’est de boire QUE de l’eau (Pas du coca diet ou 0 que de l’eau), et de limiter le grignotage.
Pour la bouffe c’est comme les exos, mange ce qu’il te plait avec assé de proteines tant que tu est en déficite calorique ça ira (vise un déficite de 500 calories par jour, mais ne soit pas trop strict non plus sinon on rentre dans les TCA). Étant ancien gros je sait comment c’est compliquer d’attendre les repas, alors ce qui ma beaucoup aidé c’est de divisé les repas, aulieu d’en manger 3 par jours, jen mangeais 5 plus petit, et entre les repas je mangeais des amandes ou du chocolat noir.
Tu devrais t’attendre a perdre entre 500 grammes et 1 kilo par semaine. (Ne tinquiete pas si tu ne bouge pas pendant une semaine ou même prend du poids, c’est un marathon pas un sprint)
Pour déterminer la consomation calorique de maintenance: mange normalement pendant 1 semaine et compte toutes les calories de ce que tu consomme durant cette semaine et divise par 7, voila, tu as ta comsomation calorique de maintenance maintenant mange ce que tu veux mais arrive a -500 en dessous de ce chiffre chaque jour.
Si jamais tu craque ou que tu fait un cheat meal n’essaye surtout pas de ratrapper le coup en sautant un repas, c’est un encore un coup a tomber dans les TCA, laisse juste couler.
Tu va perdre beaucoup au debut (surement +1kg par semaine), ne tinquete pas si tu stagne un peu par la suite, ton corps sadapte et juste le fait d’arreter le surplus de sel et de sucre va enlever beaucoup d’eau de ton corps.
Pour finir n’oublie pas le plus important, prend du plaisir dans ce que tu fait, si tu n’aime pas ton chemin de perte de poids tu ne le tiendra jamais. Ne t’obsède pas avec les chiffres.
Bonne chance pour ton voyage : ).
youtube.com
Savoir bien débuter en musculation
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Tt le monde pense evidemment au Volume, Intensité et Alimentation, bien qu’ils soient important ils oublient le base de la pyramide, l’adherence:
Le plus important lorsque l’on débute en musculation c’est de créer l’habitude, choisissez votre fréquence et aller y a des jours et heures précise. Pas « J’y vais 3 fois par semaine » mais « J’y vais Lundi, Mercredi, Vendredi, a 18h ».
Une fois a la salle faite ce qui vous amuse. Vous voullez faire les pecs 5x par semaine, allez y. Vous voullez faire 10min de cardio puis rentrer chez vous? Tant mieux. Faites ce que vous voullez mais allez a la salle quoi qu’il arrive.
Après ~1-2 mois une fois que l’habitude sera ancré, la vous pourrez pensez a la structuration des entrainements.
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Le caviar.
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En gros le principe c’est de baisser la charge de travail pendant une courte période (~1 semaine) ou carrèment d’arrêter l’entrainement.
Ce qui a pour but de laisser reposé le système nerveux, de resensibilité la proteine P responsable de l’hyertrophie, ce qui a pour effet de donner au corps entier du repos et de repartir sur de bonne base et construire plus de muscle que sans la deload.
Voici une vidéo qui traite du sujet très interessante:
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En gros la distance et l’angle que tu prend sur les Triceps Extension vont changé « où » la tension sera la plus forte:
-Proche = Tension maximale lorsque triceps étendu
-Éloigné = Tension maximale lorsque triceps contracté
Moi je me met de sorte que le cable soit a ~15 degrès (je recule d’un pas) comme ça le mouvement n’est pas impossible mais il y a quand même de la tension dans la position contracté.
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Meilleure: Un jour a mec m’a sauvé la vie sur un dévelopé décliné ou j’ai failli mourir, vraiment un spotteur en or.
Pire: J’ai déjà vu un mec curlé la smith machine.
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Je ne vais pas critiquer le choix des exos car ça c’est vraiment une histoire de gout, et je me base sur le fait que tu fasse ce programme 2 fois par semaine.
A mon sens le plus gros problème de ton programme c’est le volume et la répartition de celui-ci:
Séance Push:
Beaucoup trop de volume, 30 sets? T’arrive vraiment à les tenir? Tu as trop de volume pour les pecs, regarde la taille de ton dos et regarde la taille de tes pecs, tu leur met le même volume…
Tu as 2 développé couché, choisi en un pas besoin d’en faire 2 type, enlève la poulie haute (le bas de pec grossis vraiment facilement sur tt les exos pecs) et rajoute une presse convergente (incliné si tu veux).
Choisi une des élévations latérale, vire l’autre, et met un exo de poussé pour les épaules genre de la overhead press a la barre, machine, ou hatlère.
Séance Pull:
Tes exos et volume pour le dos me paraisse ok, mais tu as trop de volume sur les biceps (surtout quils prennent deja cher avec le dos), enleve le curl poulie basse.
Séance leg:
Bonne gestion du volume total mais encore une fois mauvaise répartition, tu as 14 set pour principalement les quad et 3 pour les isquio.
Choisi entre le squat et la presse et rajoute des RDL.
Voila ca me parrais tout, mais le plus important dans un programme c’est que tu aime ce que tu fasse, « l’optimisation » on sen fou un peu, l’important c’est que ty aille fort et régulièrement.
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^^
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Bah si, regarde la video a 2:15,
+ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372143/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Resistance training-induced muscle anabolism and subsequent hypertrophy occur most rapidly during the early phase of training and become progressively slower over time. Currently, little is known about the intracellular signaling mechanisms underlying changes in the sensitivity of muscles to trainin … continuer la lecture