[irondrh]

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[irondrh]

Merci chef !

[irondrh]

Update programmation après quelques micro ajustements

Upper/Lower + Arms x2

UPPER 1:

Incline Smith bench 3×6-10

Dips machine chest 3×6-10

Horizontal row 3×6-10

Lat pulldown 3×8-12

Reverse pec-deck 2×10-15

Arms/Lower 1:

Curl halteres assis 4×6-10/8-12

Triceps extension uni poulie haute 4×8-15

Leg curl assis 2×6-10

Hack squat 2×6-10

Adducteurs 2×8-12

UPPER 2:

Chest press couchée 3×4-8

Chest fly 3×8-12

Rowing planche 3×6-10

Curl marteau poulie 3×6-10

Élévations latérales machine 2×8-12

Élévations postérieures poulie haute 2×8-12

Arms/Lower 2:

Curl incline 4×6-10

JM press 4×6-10

RDL 2×4-6/6-10

Leg extension 2×8-12

Leg curl couché 2×8-12

• Cette réponse a été modifiée il y a 3 mois, 1 semaine par  irondrh.

[irondrh]

Merci pour vos réponses les gars

Évidemment j’ai checké l’ensemble des paramètres pour essayer de comprendre d’où ça venait

Je pense que ça venait en partie d’une mauvaise gestion des incréments de charge, des +5kg à tout va dont je suis trop gourmand. Le mur était sûr d’arriver.

[irondrh]

Super merci pour ta réponse très complète.

[irondrh]

Update bodybuilding

1m68/73 kg actuellement

2800 kcals / 13 k steps

4 days : upper/lower x2

La progression suit son cours séance après séance.

Quelques progrès physiques. Bientôt 3 ans d’entraînement.

PS: si des gens ont déjà préparé une compétition de culturisme, j’aimerai avoir vos retours d’expérience et conseils. L’idée m’intéresse de plus en plus.

• Cette réponse a été modifiée il y a 3 mois, 2 semaines par  irondrh.

[irondrh]

Salut,

D’abord, depuis quand t’entraines-tu ? quel est ton poids actuel après cette phase de surplus ? Tes apports te permettent-ils de progresser de manière durable ? Te sens-tu satisfait de ton rendu physique ?

De ce que je vois, tu as une composition corporelle très satisfaisante. Si tu te plais dans cette composition, que tes apports te permettent d’être productif à l’entraînement et au quotidien, alors tu peux continuer sur cette voie sans entamer une phase de déficit.

[irondrh]

C’est exactement ça ! Pour ne pas se faire brider par les chiffres en tête pendant la série, j’ai mis en place une stratégie efficace: me filmer, envoyer autant de reps que possible sans réfléchir et compter les reps sur la vidéo ensuite une fois l’exo terminé

[irondrh]

Petite update après un bon moment (combiner travail,études et sport ça laisse peu de temps pour le reste)

Dernière performance notable hors SBD :

SDT jambes tendues 170×4 et 160×5

Physique : 78 kilos en moyenne ces dernières semaines, 3200 kcals avec memes proportions de macros et 14k steps quotidiens.

Légèrement moins sec, progrès au niveau de l’épaisseur du dos

[irondrh]

Update transition powerlifting –> Bodybuilding

Depuis 3 mois, je suis passé d’une programmation spécifique powerlifting vers un entrainement 100% body.

Taille : 1m68

PDC : 77 to 73kg

BF estimé sur les photos : 14-15%

Steps : 18k/jour

Kcals : 2700 (G :55% / L: 20% / P: 25%)

Split:

Upper/Lower x2

[irondrh]

En contexte d’hypertrophie, en l’absence de restrictions ou pathologies, je conçois le tempo comme ça :

Concentrique: elle doit être la plus explosive possible pour recruter une quantité maximale de fibres

Excentrique: suivant la tension appliquée (donc fourchette de reps), elle varie. Exemple: série assez courte 4-6 reps, intérêt à ralentir la négative dans le but de maintenir sa position avant de renvoyer.

Comme le dit Lucas Gouiffes dans sa dernière vidéo, l’effort à fournir dicte la vitesse d’exécution des reps

[irondrh]

Petite update des performances après ce premier cycle spécifique powerlifting.

Squat: 175kgx2 RPE 10

Bench: 95×2+2 en cluster RPE 10

Deadlift: 190x8x1 en cluster RPE 7 sur la première rep du cluster et 9 sur la dernière. (J’avais clairement de la marge et tant mieux pour la confiance)

Mention honorable à un 150×7 en stiff legs deadlift qui ne cesse de progresser

Catégorie : -74

Assez satisfait de valider tous ces lifts aux standards de compétition. Mais évidemment j’en veux beaucoup plus, c’est encore bien trop faible.

Au niveau de l’entraînement:

Je repars sur la même structure en incluant uniquement 2 séries d’Iliac row sur le PULL 2.

Néanmoins, en matière de spécificité, on va diminuer l’intensité et augmenter le volume sur les lifts SBD.

Prochaines étapes:🎯🎯🎯

Squat : 185×2

Banc : 110×2

Terre : 220×2

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par  irondrh.

[irondrh]

Salut

Avec ce setup poulie au niveau du poignet, tu ne gagneras ps forcément à monter au-delà de 90

Après, si tu souhaite bénéficier d’une forte tension au-dessus des 90, règle la poulie au niveau de tes cheville (cette version est intéressante aussi du fait qu’elle te permettra de taper un peu dans les trapèzes supérieurs)

[irondrh]

Merci pour la force !

J’ai énormément de questions sur plein d’aspects : quand préparer une compétition, le déroulement d’une prépa, les choses auxquelles s’attendre pendant, sur scène et après etc

• Cette réponse a été modifiée il y a 3 mois, 2 semaines par  irondrh.

[irondrh]

Je n’en suis pas fan non plus, le courbe de résistance est bizzare