[Ledjuky]

Les deux.

La supine couché est terrible en prise neutre pour aller focus les pecs en laissant les épaules tranquilles .

L’autre machine à l’air franchement très bonne aussi. Tu peux même varier les prises.

Dev assis + dev couché ça va bien ensemble.

[Ledjuky]

Tout dépend de ton temps de pratique, souvent c’est juste pas encore assez de pratique plutôt que un retard. La je ne peux pas t’en dire plus sans infos.

Sinon quelques exos clefs qui m’ont aidés a avoir de grosses épaules.

Élévations latérales

Élévations frontales ( oui faut pas oublier cet exo qui est délaissé je ne sais pas pourquoi )

Over head press / développé militaire

Surtout on néglige pas l’arrière d’épaule.

Face pull

Élévations sur banc incliné

Pec fly en position rear delt

Ect

[Ledjuky]

Pecs biceps pas forcément pertinent.

Je te conseillerais de passer tes exo sur 3 séries et de finir par un exo d’isolation en plus de ce que t’as déjà . Écartés à la poulie vis à vis où pec fly

[Ledjuky]

Aussi étonnant que ça puisse paraître celui que je trouve le plus simple et efficace + rapport qualité prix c’est celui chez ACTION. Peu de caféine ( ce qui évite le gros coup de barre dès pré bien trop chargés en caféine ) , et bien chargé en citruline et beta alanine.

Évitez à tout prix les pre workout comprenants de la créatine. Ça ne sert à rien c’est contre productif avant l’entraînement et même dangereux vu que c’est hypoglycémiant.

Sinon fait maison : grosse cuillère de miel ( le plus qualitatif possible pour vraiment avoir les effets ) pincée de sel un très bon sel de préférence , une banane et un café et ça roule tout seul.

[Ledjuky]

Pas forcément utile de toucher à quoi que ce soit sur la diète si tôt dans ta progression. Respecte ton quota de protéines journalier, entraîne toi correctement, évite quand même la junk food ect, le physique suivra. Faut pas trop chercher à tout optimiser si tôt, c’est mon avis c’est surtout ton entrainement et l’intensité qui va compter.

[Ledjuky]

Je te propose plutôt d’utiliser la supine chest press chez basic fit et particulièrement en prise neutre pour engager au maximum les pectoraux en plus de ca le mouvement est convergeant. Les dips aussi c’est un excellent moyen de combler ton retard, surtout en utilisant la machine à dips guidée chez basic.

[Ledjuky]

Le programme en lui même sur les exos y’a pas mal de choses qui peuvent s’améliorer. Mais pas si mal en soit.

Concernant le 4 x 10 c’est pas pertinent faut viser l’échec musculaire le plus possible. Mais faut pas se dire « ok je reste sur 10 rep » , si tu peux augmenter et en avoir 6 à l’échec alors augmente, ou alors si tu peux faire + de 10 rep fait les.

• Cette réponse a été modifiée il y a 2 années par  Ledjuky.

[Ledjuky]

On débute avec un petit shaker en ce qui me concerne ( vite la fenêtre anabolique ayaaa )

Puis des œufs genre 3 ou 4 avec ce qui passe par la, un bout de pain complet, du riz, des légumes.

[Ledjuky]

Mmmmmh pas évident sur 30 minutes mais je pense que ça se fait, si j’étais à ta place j’enchaînerais ma demi heure sur un groupe musculaire avec 3 séries sur 4 exo le plus près possible ou à l’échec.