Membre risotto_power
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Réponses du forum créées
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J’avais le même problème avec ma whey de la marque powerfood. Depuis que j’ai changé pour de la whey nutrimuscle, ce la ne me fait plus. A mon avis c’est à cause de la mauvaise qualité de la whey
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Programme hors-saison
L’objectif principal est l’hypertrophie spécifique au power.
Squat : le but est de rattraper mon week point sur l’extension de hanche –> focus fessiers/adducteurs, tout en restant assez spécifique car c’est mon mouvement faible sur les 3.
Bench : c’est le lift en power où les perfs sont le plus corrélés à la masse musculaire –> je vais bombarder le volume et l’intensité pecs/épaules/triceps.
Deadlift : je dois renforcer mon dos, particulièrement mes trapèzes qui ne suivent pas la puissance que j’ai dans les cuisses.
Cardio : je vais aussi intégrer du cardio basse intensité (course + natation) 3x par semaine pour améliorer ma condition athlétique
Diet : elle reste la même mais je vais augmenter un peu les quantités pour passer en très léger surplus calorique
Voici le programme :
J1 : Bench / Renfo Upper
– Bench à la mulitgrip bar (prise neutre) : 4 x 10
– Landmine Row : 3 x 8-12
– Unilateral high cable Row : 4 x 8-12
– Lateral Raise : 3 x 12-20
– Triceps Extensions : 3 x 10-15
– Push-ups : 3 x à l’échec
J2 : Squat / Renfo Lower
– Squat : 5 x 3
– Hip Thrust : 4 x 10-12
– Weighted Copenaguen Plank : 3 x 10-15
– Dragon Flag : 4 x 8-12
J3 : Repos
J4 : SBD Volume
– Deadlift Tradi (comp lift) : 3 x 3
– Deadlift Sumo (renfo) : 4 x 8
– Bench Larsen : 6 x 4
– Pause Squat : 4 x 2
J5 : Renfo
– Sumo Squat : 3 x 8-10
– Overhead Press : 3 x 6-12
– Weighted Hyperextensions : 4 x 10-15
– Press Around : 4 x 10-15
– Meadows Row : 4 x 10-15
J6 : Repos
J7 : SBD Lourd
Squat : 1 x 1 + 3 x 5
Bench : 1 x 3 + 3 x 6
Deadlift : 3 x 6
Deadlift avec résistance élastique : 3 x 4
Je prends vos avis avec plaisir 😃
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Du coup résultats de ma compétition (championnats suisses) :
Squat: 137,5 kg / Bench: 102,5 kg / Deadlift: 202,5 kg (3x b.w.)
Total: 442,5 kg @66,0 de b.w.
2ème place en -66 junior 🥈
Des perfs un poil en dessous de ce que j’ai fais à l’entraînement mais après un watercut de -3kg fallait si attendre 😅)
Maintenant place au offseason : objectif hypertrophie spécifique au power tout en continuant à faire progresser mon total. L’année prochaine je ferai mes compét dans la catégorie du dessus (-74)
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Salut, problème très fréquent les paliers mentaux en powerlifitng. Je crois qu’on y est tous confronté et qu’il n’y a pas de solution magique.
Cependant je peux te partager la mienne : c’est de créer un max d’élan pour me mettre tellement en confiance que au moment où j’arrives sous ma barre palier, je n’ai même plus de doute tellement je suis confiant qu’elle va passer.
je vais te donner 2 exemples personnels de paliers que j’ai dépassé ces dernières semaines : les 100 kg au bench pausé et sur calibré (échoué 4x auparavant) et les 200 kg au deadlift (échoué 3x auparavant)
Pour passer les 100kg au Bench, je me suis acharné sur les 95 kg : dans la semaine qui précédait mon single à 100 kg, j’ai fait 5×1 à 95 kg sur une séance et 1×2 à 95 kg sur une autre séance. Ca m’a mit tellement en confiance que je même passé 102,5 kg 5 minutes après les 100 kg.
Pour passer les 200 kg au deadlift, j’ai pris encore plus d’élan : je me suis fait un bloc de 3 semaines avec 2 deadlift par semaine dans le but de passer 200 à la fin du bloc. Mes topsets des 2 séances étaient les suivantes : Semaine 1: 1×3 x 167,5 kg et 1×1 x 185 kg. Semaine 2: 1×3 x 175 kg et 1×1 x 192,5 kg. Semaine 3: 1×3 x 185 kg. Tu penses bien qu’avec un tel élan créé, lorsque je suis arrivé en fin de semaine 3 pour faire ma rep à 200 kg, j’avais tellement accumulé de confiance que la 200 kg a volé.
En espérant que ca puisse d’être utile 😉
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si le sujet de comment utiliser la muscu pour la préparation physique t’intéresse, je t’incite à lire ce document :
https://www.chuv.ch/fileadmin/sites/cms/documents/planificationmusculationfinal.pdf
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Salut, la muscu n’est surtout pas à jeter si tu recherches à être le plus complet physiquement !
Pour être complet physiquement, je t’encourage à ne pas t’attarder sur une discipline en particulier, mais de voir cela sous le spectre des qualités physiques. Si ton but est d’être polyvalent, tu dois être bon dans toutes les qualités physiques : Force, Puissance, Vitesse, Endurance cardiovasculaire, Endurance musculaire, Coordination, …
Sans oublier l’hypertrophie qui permet d’augmenter son potentiel de progression sur chacune de ces qualités
Aucun sport au monde ne permet d’être réellement complet physiquement, c’est faire plusieurs sports complémentaires qui le permet. Ce n’est pas pour rien si tous les sportifs professionnelles (footballers, basketeurs, …) font de la muscu en parallèle de leur sport.
Conclusion : Si ton objectif est d’être polyvalent, continue la muscu, varie ton entraînement en faisant des séries en force, des séries en hypertrophie, des séries en endurance musculaire et tu peux bien sûr continuer les activités que tu as mentionné qui t’aideront surtout pour la course à pied à développer ton en endurance et pour le sport de combat ton explosivité, ta résistance et ton endurance. Ces 3 disciplines sont très complémentaires entre-elles !
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Salut, il est très difficile de juger un programme de powerlifting sans contexte. En effet, les meilleures programmes en power sont ceux qui sont adapter à tes forces/faiblesses techniques et musculaires. Factuellement, si tes max progressent sur les 3 lifts, c’est que ton programme est efficace.
Néanmoins, je peux te suggérer quelques clefs afin de peaufiner ton programme
– Dans les périodes de volume, il est préférable d’avoir un nombre de série équivalent entre les exos de push et les exos de pull pour ne pas créer de déséquilibre musculaire pouvant conduire à des blessures sur le long terme ou des retards qui seront chiant à rattraper par la suite.
si je compte bien tu as 34 séries de push (bench, OHP, dips) et 16 séries de pull (deadlift, tractions, face pull). Tu peux équilibrer ça soit en supprimant l’OHP/dips, soit en rajoutant plus d’exercices pour le dos dans tes assistances
– Afin de progresser efficacement, la charge de travail doit évoluer de semaine en semaine. La façon de faire habituelle est selon des cycles. Si je prends exemple sur ton bench 2ct du lundi, au lieu de faire ton 5×5 à 75%, tu peux le faire par exemple en semaine 1 à 72%, s.2 à 75%, s.3 à 78%, … jusqu’au deload et tu recommences avec tes nouveaux maxs
– Il n’y aucune variation magique, si tu ne sais pas expliquer en quoi tel ou tel variation fera progresser ton lift, tu progressera plus vite en faisant le mouvement en comp
En espérant que cela puisse t’être utile 😉
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fruits secs et galettes de riz pour les glucides, des tranches de jambon ou un shaker de whey pour les prots, des oléagnieux pour les lipides
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Salut, déjà un sacré niveau de perf pour un « débutant » bravo à toi.
Les conseils que t’as reçu sont tous bon et ça te fait déjà une très bonne base pour progresser ! Cela dit, de part ma petite expérience du powerliting, j’ai quelques suggestions pour peaufiner ton approche de l’entraînement en force.
– Les entraînements en lourd (1-5 reps avec 0-3 RIR) vont surtout être taxant pour ton système nerveux. De ce fait il n’est pas judicieux de trop les éparpiller dans la semaine. Je te conseillerai de faire entre 1 et 2 entraînement par semaine en lourd et si à la suite d’un jour de repos ou d’un jour peu taxant pour le système nerveux (12-20 reps), tu peux sans autre faire plusieurs mouvements en lourd le même jour.
– La fréquence de 2 par semaine est une base, mais si tu en ressens le besoin de monter à 3-4 sur un ou deux mouvements en particulier et que tu récupères suffisamment entre tes séances, c’est mieux ! De manière général, plus souvent tu répètes le pattern technique, plus tu progresses vite.
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Yo ! Bravo pour tes progrè, que ce soit ce soit physiquement ou niveau performance, en 2 ans de pratique c’est vraiment impressionnant.
Ton programme d’entraînement et assez atypique c’est intéressant. D’autant plus qu’il est efficace les résultats parlent d’eux même.
Je suis quand même intrigué par quelques points où je serai curieux d’avoir ta vision :
– Ton volume d’entraînement par séance est très important, en prenant en compte ta mentalité 0 rir + que les mouvements de power sont je pense fait en fourchette de répétion assez basse, ton système nerveux doit prendre cher non ? Ne serait-ce pas plus intéressant de réduire le volume, le nombre d’exercice et de se focaliser sur envoyer le max d’intensité sur les exos « rentables »
– T’as une fréquence idéal en squat, bench et deadlift, mais étonnement tu ne fais que très peu de comp et beaucoup de variation. De ma petite expérience, la progression sur les 3 mouvements est beaucoup plus importante en faisant beaucoup de comp en variant les formats (5×3, 4×6, 3×8, 1×1+back-offs, …) plutôt que s’éparpiller dans plein de variation. Quelle est ton point de vue sur cette question.
En tout cas bravo pour les progrès et impatient de voir tes futurs progrès !
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Un commentaire : RÉEL
C’est avec ce genre de vision long-termes qu’on durent dans le sport et qu’on performe sur la durée.
Cependant, j’aimerai apporter un peu de nuance : ni le Powerbuilding, ni l’ultra-spécificité, ni n’importe quel autre méthode d’entraînement n’est parfaite. L’important, c’est d’utiliser chaque méthode dans le contexte adapté.
Exemple : dans les 4 dernières semaines avant une compétition importante, un entrainement ultraspecifique avec peu de volume est 0 hypertrophie serait adapté.
Par contre, dans une situation ou aucune compétition importante n’est prévu dans les 6 prochains mois, et que tu es déjà à la limite de ta caté de poids, là un entraînement typé hypertrophie afin de monter en caté et améliorer ses progrès sur le long-terme serait idéal.
En résumé : Polarise ta saison de powerlifting
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ingrédients de ma whey powerfood : isolat de protéines de lactosérum, poudre de cacao fortement dégraissée, arôme, épaississant : gomme de xanthane, émulsifiant : lécithine de tournesol, édulcorant : sucralose
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Personnellement non, après je suis un mauvais exemple parce que j’ai les poignets particulièrement souple. En tout cas je te conseille d’essayer si tu possède la barre dans ta salle pour te faire ton propre avis
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J’avais jamais testé avant il y a quelques jours : les sensations sont folles mais la barre et pas très stable ce qui rend la charge absolue moins élevé. Je dirais que c’est des sensations similaire au DC haltères mais sans le set-up galère. Je pense qu’en pratiquant le mouvement sur le long terme ma stabilité s’améliorera et ça peut être un cheat code
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il y en a sur la marque A7 powerlifting