[Elliot]

Arms

•JM press

7 1-0RIR @ 70kg

Encore du mal à estimer les RIR sur l’exo mais sinon très bonne série

•Overhead extension machine

Top set : monter à 72kg mais le mouvement était pas ouf (certes mieux qu’avant que les semaines avant que je fasse attention au mouvement mais bon…)

6 1RIR @ 72kg

Back off : monter à 67kg

Bon mouvement

10 2RIR @ 67kg

•Extension triceps uni, diagonale

10 1RIR @ 20.5kg

•Curl biceps machine

Top set : 10 FAILURE @ 93kg

Back off : 12 1RIr @ 66kg

•Curl marteau

Je repasse aux haltères car j’aime vraiment pas à la poulie

10 + demi reps @ 26kg par bras

•Curl pupitre

Top set : 9 0RIR @ 54kg

Back off : 15 1RIR @ 45kg

[Elliot]

Legs

•Leg curl allongé

Monter à 72kg (67->72)

6.5 FAILURE @ 72kg

5.5 FAILURE @ 72kg

•Hack squat

7 0RIR @ 80kg

Amplitude tres bien

Dropset : 7 1RIR @ 50kg

•Leg press

Monter à 130kg (65 par côte) (120->130)

Jump risqué, mais faut bien ça parfois dans la vie…

5 0RIR @ 130kg

Très chaud 😂 mais ça va passer

4.25 FAILURE @ 130kg

Celle ci est pas passé, mais pas grave le mouvement s’améliore

•mollets

10 1RIR @ 70kg

8 0RIR @ 75kg

•leg extension

Monter à 120kg

12.5 FAILURE @ 120kg

SS • sissy squat 12

•Adducteur biset fessier

1- Fessier : monter à 54kg

9 1RIR @ 54kg

Je pense je dois pas avoir une bonne amplitude pour avoir une perf comme ça

Adducteur : monter à 50kg

6 1RIR @ 50kg

2-

[Elliot]

Chest B

•Dumbell bench press

Mal calculer le jump, je suis direct aller sur les 28 😂 alors que c’était objectif 26 donc direction les 26

6 0RIR @ 26kg

Déjà un peu meilleur mouvement

Go pour une deuxième aux haltères de 26

5.5 FAILURE @ 26kg

Je pense passer sur un top set (5-8) / back off (8-12) la semaine prochaine

•Incline chest press (45*) matrix

5.5 FAILURE @ 32.5kg par bras

Same reps, +2.5kg

Par contre les cales qui sautent pas…

•Câble fly / press (avec un banc) « Version Denis »

8 1-0RIR @ 40lbs

Same reps +5lbs

8.5 0RIR @ 40lbs

•forearms curl

Descendu pour avoir un meilleur mouvement

10 @ 54kg

13 @ 54kg

•Abs

10-8-8

[Elliot]

Back & Shoulders

•Bent over Row

9 1RIR @ 75kg

Je vais monter à 80 sur la prochaine série

6 0RIR @ 80kg

Tres content de la perf, par contre va bien falloir gérer le gainage

•Tirage horizontal machine

10 0RIR @ 65kg

Tres bon étirement, je vais pouvoir monter

•Iso-lateral high row (hammer strength)

Le mouvement de travail me semble bien, je sens bien mes lats, donc ici un top set 5-8 0RIR puis un back off 8-12 2-1RIR

Top set : 8 0RIR @ 50kg par bras

Je pense que je pouvais en avoir une de plus, mais du fait que c’est la première fois que je fais le mouvement je me concentre sur le mouvement et ce que je suis capable de faire

Back off : 10 1RIR @ 47.5kg par bras

J’ai descendu le siège pour avoir plus d’étirement mais la contraction est un peu bizarre…

•Tirage horizontal poulie

7 1RIR @ 77kg

J’essaye de moins activer mes lombaires sur le mouvement et plus le contrôler

7.5 FAILURE @ 77kg

Pas assez de repos

•DM faisceau latéral

Y : 6 @ 10lbs -> 8 @ 5lbs

Back 12 @ 5lbs

Y : 14 2RIR @ 5lbs

Back : 12 1RIR @ 5lbs

•Shoulder press

Monte a 30kg par bras

5.5 FAILURE @ 30kg

5 FAILURE @ 30kg

•Rear delt

10 @ 18kg

J’ai du mal à sentir mon arrière d’épaule…

[Elliot]

Arms

•JM press

Monter à +10kg (5 de chaque) 70kg en tout (25 par côté)

5.5 FAILURE @ 70kg

•overhead extension machine

Top set : 10 FAILURE @ 67kg

Bon étirement mais sur les dernières reps étaient avec les coudes plus ouverts

Back off : 15 2RIR @ 63kg

bonne forme et les coudes bien resserrés par rapport à d’habitude

•Extension triceps unilatéral, en duaginale

14 1RIR @ 19.25kg

•Curl biceps assis

Top set : 9 FAILURE @ 93kg

Bien faire attention à l’étirement !!!!

Back off : 11 1RIR @ 84kg

•Curl marteau

8 FAILURE @ 27kg

•Curl pupitre

Top set : 8.5 FAILURE @ 54kg

Back off : 15 0RIR @ 45kg

[Elliot]

Chest

•Incline chest press machine

Jump + 2.5kg par bras, faut que ça passe, 110kg en tout

7.5 FAILURE @ 110kg

+5kg (2.5kg par bras) -0.5 reps parfait

•Incline bench press (smith)

Top set : 6 FAILURE @ 60kg

Back off : 10 1RIR @ 50kg

Bien mieux sur le back off, même nombre de reps + 1RIR très content

•Pec deck – chest fly

6 FAILURE @ 107kg

Je pense baisser, ça devient contre productif…

•Press around

12 2-1RIR @ 30lbs

Je monte à 35lbs

8 1RIR @ 35lbs

•DM faisceau latéral

Pas totalement recup de samedi,

Y : 7 @ 10lbs

Back : 12 @ 5lbs

[Elliot]

Arms

•JM press (à la Smith)

J’essaye de bien contrôler le mouvement

8 @ 60kg

Compliqué à estimer en terme de RIR mais j’aime bien le mouvement.

•Overhead triceps machine

Je tente une nouvelle variante en rapprochant les coudes et + d’étirement

10 @ 67kg

Je vais. Tenter d’avoir + d’étirement sur la deuxième

8 @ 67kg

En ayant légèrement un meilleur étirement et les coudes plus rapprochés

Back off : 15 2RIR @ 63kg

•Extension triceps unilatéral diagonale

12 FAILURE @ 19.25kg

•Curl biceps assis unilatéral

7 1RIR @ 93kg

8 FAILURE @ 93kg

•Curl marteau poulie unilatéral

8 FAILURE @ 27kg

•Curl pupitre

Top set : 7.5 FAILURE @ 54kg

Back off : 14 FAILURE @ 45kg

[Elliot]

Legs

•Leg curl allonge

9.5 FAILURE @ 67kg

8 FAILURE @ 67kg

•hack squat

5 0RIR @ 80kg

Dropset a 50kg 5 0RIR

•Leg press horizontale

8 FAILURE @ 120kg

5.5 FAILURE @ 120kg (j’avais dis avant la série, ouais je garde 1RIR

•Mollets

10 2RIR @ 60kg

8 1RIR @ 65kg

•Leg extension

13 FAILURE @ 111kg en contrôlant bien le mouvement

SS • sissy squat 8 FAILURE

•Adducteur et fessier

Nouveaux exos, par contre j’ai des mini crampes sur les fessiers à chaque reps

2 séries entre 5-8 (1ere série – 1RIR 2ème 0RIR)

Fessier :

8 2RIR @ 45kg

Adducteur :

5 1RIR @ 41kg

2 – Fessier : 9 FAILURE @ 50kg

Adducteur : 9.5 FAILURE @ 45kg

Je monterai semaine prochaine

[Elliot]

Chest B

•Dumbell bench press

J’ai plus du tout l’habitude de faire cette exo, donc j’ai l’impression de recommencer à zéro 😂

Ici. 2 série 6-10 1-0RIR (je privilégie à 1RIR)

10 2-3RIR @ 22kg

Je monte à 24kg

8 @ 24kg

Obliger de m’arrêter à cause d’une crampe à l’iscio

Donc dimanche prochain, je ferai une série à 24 et si je fais +10 je testerai les 26

•Incline chest press machine (45*) matrix

Pareil, nouvel exo, donc « découverte ». Ici, 1 série de 5-8 échec

Réglage : 5

5.5 FAILURE @ 30kg

En vrai je pense que j’aurais pus l’avoir, juste j’ai pas l’habitude du mouvement…

•Câble fly (avec un banc) – « version Denis »

2 séries 6-10 0RIR – échec pour cet exo

Réglage : 7 poulie – banc avant poulie, roues sur la ligne

10 2-1RIR @ 30lbs

Je monte à 35lbs

9 1-0RIR @ 35lbs

Très bon ressenti, juste j’ai les bras qui tremble sur la concentrique…

8 0RIR @ 35lbs

Peu de repos est pourtant une bonne perf

•Forearms curl

2 series de 8-12 2-0RIR

C’est assez dur de juger les RIR sur cet exo…

12 @ 68kg

10 @ 73kg

Je me rends compte que j’utilise mon dos, donc je vais corriger ça

•Abs

3 mouvements, crunch normal, crunch focus cote gauche, crunch focus cote droit

8 – 6 – 6 2RIR @ 20kg

2ème série : 8-6-6 2RIR @ 20kh

[Elliot]

Back & Shoulders

•Bent over row

Cette fois ci, je vais chercher en low rep, et j’essaye de contrôler la charge et ne pas tricher

7 FAILURE @ 75kg

Bon feeling sur le contrôle.

5 FAILURE @ 75kg

•Tirage horizontal machine

Monter à 65kg par côte (130kg en tout)

8 FAILURE @ 130kg

•One arm lat pulldown

Pas fan du mouvement je sens beaucoup mon biceps (plus que mes lats)

Donc je vais sûrement retourner sur mon tirage vertical prise neutre

•Tirage horizontal poulie

10 FAILURE @ 73kg

6 FAILURE @ 77kg

Pas sûr du mouvement par contre… mais on va faire mieux la semaine prochaine

•DM elevation lateral

Sur la montee en gamme La brûlure musculaire sur le behind the back est chaud mais bon. Je vais monter à 10lbs puisque je ne peux pas ajouter de plate de 1.25 car ça ne passe pas ou ça fait trop de frottement

Y : 6.5 FAILURE @ 10lbs

Back : 12 1-2RIR @ 5lbs

2ème série

Y : 6 FAILURE @ 10lbs

back : 12 1RIR @ 5lbs

Le mouvement était mieux sur les deux exos

•Overhead press

10 1RIR @ 25kg ps

Je monte à 27.5kg par côte

5.5 FAILURE @ 27.5kg

Prise trop serré, sinon j’aurais la dernière

•Rear felt flies

Je tente une variante, à la poulie et en guise de poignées les sangles

Une série de 8-12 à l’échec

8 FAILURE @ 10lbs

Ressenti un peu bizarre, je sens pas trop mon arrière d’épaules…

[Elliot]

De retour !

Arms

La Smith est prise et ils ne veulent pas tourner donc je commence direct au overhead

•Overhead extension machine

Normalement je devrais être monter à 81kg si je n’avais pas pris de semaine de repos.

Top set : 10 FAILURE @ 81kg

Back off : 10 (1RIR) @ 76kg

Je pense que la perfs vient juste du fait que j’ai pas fait d’exo juste avant

•Extension triceps unilatéral diagonale

13 FAILURE @ 18kg

Je change de prise, j’utilise mes sangles de tirage comme poignée, plus simple à tenir

Sinon très bonne ressenti, mais faut que je fasse attention à rester le dos dans la même position

•Curl biceps assis unilatéral machine

6 (1RIR) @ 93kg

7 FAILURE @ 93kg

Pas trop sur de l’étirement sur la dernière

•Curl marteau poulie

7 FAILURE @ 27kg

J’arrive toujours pas à m’habituer au mouvement, je pense redescendre 2.5kg pour essayer d’avoir un meilleur mouvement la prochaine fois

•Curl pupitre

Top set : 6 FAILURE @ 54kg

Back off : 12.5 FAILURE @ 45kg

Tres bien le back off, bon ressenti, bon étirement et bonne fourchette de reps (10-15)

[Elliot]

Si ça taffe les mêmes muscles tant mieux ! Je vais rester sur mes exos, en faisant un meilleur mouvement sur le rowing barre

[Elliot]

Merci pour la réponse. Je vais rester sur les anciens exos pour l’instant, je vais essayer de bien gérer le rowing à la barre pour éviter les blessures !

[Elliot]

Je faisais le bent over row pour renforcer aussi le bas du dos. Donc je vais voir, mais merci pour la réponse au moins je suis sûr que ça travaille le même muscle !!

[Elliot]

Merci pour tes réponses, je pense donc l’inclure en exercice qui prendra la place du tirage vertical classique !