[Phene]

Je le trouve très cohérent vu le bas volume global mon meilleur conseil c’est d’aller à 1-2RIR 😉

Si non bien joué au moins tu va pouvoir progresser tranquillement sur ton programme.

[Phene]

Perso au vu de se que tu veux faire, je te conseil de faire une grosse séance dos et ton upper de le transformer en pec/bras, se sera bien plus cohérent.

Pour ta séance dos, tu peux faire un exo dos pour travailler d’avantage le haut du dos avec un tirage verticale pronation, un tirage horizontal unilatéral focus grand dorsal, un exo trapèze et un black extension pour finir.

Le tout en 3 séries sauf le black extension en 2 séries.

Après pour la séance pec/bras :

Un exo globale, un incliné et un écarté assis aux poulies vis à vis

Biset biceps/triceps

Finir par un Curl inversé

PS : 20 séries par séance c’est beaucoup trop, tu auras forcément des séries non productive limite à 15-16 grand grand max.

Voilà j’espère t’avoir apporté d’autres pistes de réflexion.

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 4 mois par  Phene.

[Phene]

Séance du jour : BENCH

– Objectifs : 5×67,5kg – 3x70kg – 1×72,5kg

70kg étant pour moi un réelle palier psychologique que j’ai passé que 3 fois.

Pour le reste de ma séance, augmenter les charges pour le semi-écarté poulie assis de 1,25kg

Pour l’incliné Smith passer à 3×10 reps à 50kg (je ne compte pas le poids de la barre)

Pour le reste on verra suivant ma forme du jour si je up ou si je garde mais à mon avis je ne vais pas augmenter les charges mais avoir une meilleure technique

[Phene]

Il existe plusieurs méthodes pour ça :

– Faire de l’unilatérale avec un temps de repos (bras gauche Curl – repos – bras droit Curl – repos et on recommence) en commençant par la partie faible.

– Faire une série de plus QUE pour la partie faible

– Réduire totalement le volume sur cette zone

Pour les deux dernières solutions, bah il faut simplement tester sur plusieurs semaines pour savoir si la quelles et faites pour toi

[Phene]

Alors, je n’ai pas compris si tu réalises pec triceps et jambes 2 fois par semaine donc dans la même séance ou si c’est dans 2 séances différentes.

Mais si tu fait 4 séances, tu peux partir sur un format halfbody : 2 fois le haut et 2 fois le bas

Avec une séance plus axé pec, une plus dos, une autre quadri et la dernière ishio

[Phene]

Objectifs :

– Atteindre environ 65kg d’ici décembre-janvier.

– 105kg squat + 30kg

– 120kg deadlift + 30kg

– 90kg dével couché + 20kg

J’espère bien-sûr dépasser ses estimations.

J’y vais progressivement sur mon poids car j’ai tendance à prendre facilement du gras.

Et niveau charge comme j’ai quelques soucis au niveau des épaules (une un peu plus haute), j’évite d’y aller trop rapidement également.

[Phene]

Bon bah dsl mais on voit ici clairement une personne qui n’y connais rien ou en tout cas pas suffisamment en musculation pour savoir comment être stable sur ses exo.

Donc bah tu choisis mal les exo pour ton unilatéral.

Très utile pour les élévation latérale poulie – LegPress – Certaines chess press – PecFly (Cf Lucas Gouiffe) et pour énormément de mouvement de dos.

Donc je t’invite largement à revoir ta façon d’effectuer tes exo pour éviter à l’avenir de dire d’énormes conneries.

Je rajouterai juste que l’unilatérale provoque bien moins de fatigue que l’on pense.

[Phene]

Depuis peu les frères Galois et ceux qui gravite autour de The Panash (hommes comme femmes) mais surtout Turbotiff.<div>

Je fais du POWERBUILDING

Si non j’ai commencé avec Nassim et Foukra. Mais Jean Onch m’a pas mal aider à faire mes séances au fils des années.

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[Phene]

Bah tu peux largement faire 11-12 séries sur les pec, épaule, quadri, dos, ishi sans aucun souci et 6-8 pour les triceps, biceps, mollet et abdo même porté à l’échec si tu as un bon sommeil et une diete correct ça passe largement

[Phene]

Pour l’intensité, il ne faut pas vous en faire, c’est pour ça que je cycle sur 15 semaine pour qu’il n’y ai que 1 mouvement qui soit poussé à très haute intensité.

Se n’était peut être pas assez claire dans la façon de s’exprimer.

Mais vraiment, je fais le deux power+hypertrophie fonction j’accepte de ne pas être performant dans les 2.

Et ma séance de fin de semaine en SBD est vraiment pas très intense mais plus technique/volume avec soit du volume en comp pour avoir une bonne technique soit en spécifique comme mettre du Larsenpress, etc….

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par  Phene.

[Phene]

Si je peux donner un avis si tu veux tout faire, il te faudrait plutôt faire 3 séances de se type :

Une séance S une B et une D

Lors de ses séances tu trouve la méthode de force qui te convient le mieux.

Et par exemple, tu peux faire une séance BENCH barre (force) en 1er exo

2nd exo incliné Smith

3eme exo un exo de press aussi

4 ème exo élévation L

5eme exo tu focus triceps avec l’exo de ton choix.

Tu peux faire une autre séance spécifique cardio

Et une séance épaule bras

Si non n’hésite pas à aller voir mon log vu que je pratique le Powerbuilding ça peut t’aider dans la structure globale de ton training

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 9 mois par  Phene.

[Phene]

Non si tu va à l’échec sur dis 3/4 de tes exo et que tu es RPE 8-9 sur les autres aucun soucis. Et après concentre toi sur une surcharge progressive et tu seras au top.

[Phene]

Ok merci pour la réponse que je trouve assez pertinente.

Je vais tester ça 😉

[Phene]

Si tu débute, tu peux commencer par suivre des POWERBUILDER qui allie force et hypertrophie.

[Phene]

15-25 set ça marche si tu as une intensité moyenne si tu veux un maximum d’intensité donc 0RIR bah max 11-13 séries par muscle