Membre The_berserker
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Réponses du forum créées
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la question serait plutot est ce que tu stagne réellement ou tu deviens suffisamment avancé pour que ton évolution soit moins perceptible qu’avant ?
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le nombre de séries sur 1 seul exo c’est pas tres important regarde plutôt le volume global sur 1 semaine ou 1 block et fait en sorte qu’il soit dans une bonne fourchette pour maximiser tes résultats. Psk en soit tu peux tres bien faire 2 series sur 4 exo en pensant faire du low volume alors que 3 series sur 3 exo aura moins de volume . le plus important c’est de regarder sur l’ensemble de ton block ( ou semaine ) et ensuite tu distribues comme tu veux . Apres c’est sur que tu sera plus productif avec un volume bas et repeter sur la semaine plutôt qu’un volume haut mais 1 fois par semaine
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salut ,
le programme est pas mal mais a mon sens ca manque un peu de volume et de frequances d’entrainement , entrainer un groupe musculaire 1 seul fois par semaine c’est pas optimal et de manière générale on observe une meilleure progression en effectuant entre 12 et 20 series par muscle par semaine ,âpres c’est que de la théorie comme le montre la photo que tu a joint le plus important c’est si t’aime ton programme (ce qui a l’air d’etre le cas au vu du titre) , si il rentre bien dans ton emploi du temps et si tu es satisfait des ta progression.
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j’ai pas trop d’xp en seche mais de ce que je lis je pense que tu surmène ton corps , cb de cardio 10K step + 30 min de cardio/j ca me semble bcp pour une première seche. Je trouve aussi que ton déficit est vachement hardcore surtout couplé a ta dépense énergétique journalière. je pense que dans l’immédiat une diet break pourrait etre une bonne idee comme l’a dit @Samosa fait une petite pause et recalcul ton deficit mais fait en sorte d’arriver a 1700 kcal apres la soustraction de ta dépense énergétique pas juste avec l’alimetation et meme la 1700kcal avec une maintenance a 2600 je trouve ca encore vachement hard pour une première, je tablerais plus sur 2000kcal histoire que ce soit plus vivable meme si ta seche est un peu plus longue .
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split MAJ :
Pecs (3ex)+bi (2ex) + avtbras
Biceps, pec ,biceps , pec, avt bras ,pec
Leg (2ex quad 1 mollet 2ischio)+ delt lat
Ischio, quad, ischio ,quad ,mollet , delt lat
Dos focus haut(4ex) + triceps + abs
Trapèzes sup, GD, triceps , trapèzes med/inf , delt post , abs
Rest / Cardio
Quad (3ex) + biceps + pec (2ex )
Quad , pec , quad , pec,quad , biceps
Dos(4ex)+abs+ delt lat
GD , delt post, GD , trapèzes sup , delt lat , abs
Rest / Cardio
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seance du jour : quad, pec, biceps
Initialement prevu seance quad ,deltoïdes post + lat , abs je me suis rendu compte qu’il y aurais juste 1 seul jour entre mes 2 seance pec j’ai donc decide de remanier mon programme afin de laisse au moins 2j entre ( voir post suivant pour split MAJ) .
exos :
exo 1 : hacksquat top set 1,5pps X 5,5 0RIR ( ,5 psk la derniere rep etait bancal ) gros travail de standardisation a faire sur ce mouvement
exo 2 : chest press/fly top set 80kg X 7 1-0RIR premier fois que j’incorpore cette machine dans ma routine et elle y restera
exo 3 : leg press top set 2,5pps X 7 2RIR (pas filmer) premier fois aussi sur ce mouvement , pas convaincu je switcher sûrement avec du BBS , backoff 1 a 2pps sur la video
exo 4 : chest press/fly incline top set 82,5kg X 8 0RIR toujours un banger cette machine
exo 5 : leg extension 70kg X 10 1RIR faut que j’améliore ma stabilité et la standardisation des rep + j’ai été déranger pendant mon set
exo 6 : curl pupitre 12,5kg ps X 11 1-0RIR nouveau aussi dans ma routine et va aussi y rester surtout sur cette machine
comme d’hab au plus 2 backoff par exo , on baisse le poids si reps <= 8 et meme poids si reps >8
overall feedback : je galere toujours a trouver les exo de ma routine mais on est sur la bonne voie , gros gros travail a faire sur la standardisation de mes rep sur quasiment tous les mouvements mais on y travail
video top sets :
pump du jour :
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Oui ça va travailler l’entièreté de tes pecs mais pas de façon optimale si ton but c’est l’hypertrophie
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tu rajoute 30-40g de beurre de cacahuète tu peux facile atteindre les 800kcal
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j’ai eu encore récemment le classique indémodable » trop de proteine ca va te bousiller les reins » 💀💀
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bah c’est parfait pas besoin de changer ton volume , a la rigueur si on peut etre pointilleux essayer de descendre plus vers 20 pour les muscles ou t’en fais vers 25 mais c’est un detail t’es debutant encore tu prendra globalement de la meme facon a 5series pres par semaine
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refais ton calcul de maintenance avec la meme methode que t’a utilisé mais vu ton activité journalière je pencherais plus sur un multiplicateur de 1,6-1,7 psk en vrai 10K step + ~30 min de cardio /J +4 seance de muscu par semaine t’es pas « modérément actif » 😅 .
apres essaye de calculer ta depense Énergétique journalière en kcal au moins step + cardio vu que ta depense a la salle en muscu c’est difficile a quantifier .
ensuite tu soustrait ta depense a ta maintenance ca va te donner deja ton déficit juste par l’exercice. Vu ton activité tu devrait avoir un bon déficit deja .
Si t’es tjr pas satisfait , la tu commences a taper dans la diet en mangeant en dessous de ta maintenance mais encore une fois vu ton activité et tout va pas taper dans plus de 300kcal en moins de ta maintenance. deja meme sans activité avec une deficit de 300kcal/j ca te fait une seche « tranquille » ou tu perd théorique 250g/sem.
la pour le moment prend un break de 1sem-10j ou tu mange a maintenance, continue ton cardio pour pas perdre le rythme et a la fin de ce break tu te pese et tu fera ton recalcul a ce moment la .
je pense que c’est un bonne methode apres attend d’avoir d’autre avis histoire d’avoir une vue d’ensemble
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je suis pas cresus désolé 😂 mais en vrai caviar 25g de prot au 100g c’est solide
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c’est vrai que le poulet c’est un top tiers aussi
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aïe c’est la clim
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Ca vaut ce que ça vaut mais regarde ça c’est assez intéressant surtout par rapport a à ce genre de mythe