Membre Chriis
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Petit bug en modifiant un post :
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Salut !
Dans l’ensemble le programme est bon, mais il y a quelque petite chose que tu pourrais changer pour le rendre meilleur.
En premier temps, je te conseille de réduire toutes tes séries à 3, si tu es dans une optique de recherche de l’intensité, et donc de toujours vouloir t’entrainer plus dur, le mieux est de commencer par une base de 3 séries/exo avec 1-3exo/Gmusculaire/séance, pour petit à petit réduire ton nombre de série par exercice au fur et à mesure que tu te rapproches de l’échec musculaire.
Ensuite, dans ta séance Push, ça dépend ce sur quoi tu veux mettre l’accent, si tu ne veux pas mettre l’accent sur quoique ce soit, remplaces le Développé Militaire par un incliné; si tu veux mettre l’accent sur les épaules, c’est très bien mais dans les 2 cas je te conseille de remplacer tes élévations latérales par des Élévations Y (haltère ou poulie) pour travailler tes delto lat ne position raccourci puis de faire des élévations latérale à la poulie hauteur hanche, ou avec des haltères dos à un banc incliné, pour travailler en position étiré, ça te permettra d’avoir un développement complet de tes deltoïdes latéraux.
Pour ta séance Pull, tu ne devrais garder qu’un seul exercice biceps, celui que tu préfères et ajouter un curl marteau/pronation pour le long supinateur et le brachial, idem pour ta séance bras, ensuite si tu n’as pas de point fort Grand Dorsal, tu pourrais ajouter un tirage horizontal pour le Grand Dorsal dans ta séance Pull et Pecs/Back; ou alors, tu peux dans ta séance Pull avoir 2 exo GD et 1 exo Upper Back, puis dans ta séance Pecs/Back avoir 2 exo Upper Back et un 1 exo GD, comme tu veux.
Et dans ta séance Legs, tu devrais ajouter un mouvement de hanche pour les ischio, un SLDL ou un RDL, avoir uniquement un legs curl n’est pas suffisant. Si avec le mouvement de hanche en plus, tu trouves la séance trop longue, tu peux soit faire une séance focus quad (avec 1 exercice ischio) et une focus ischio (avec 1 exercice quad), soit, retirer le squat ou la legs press et si en faisant la deuxième option tu trouves le volume trop faible, tu peux faire un dropset mécanique legs extension -> bodyweight sissy squat.
C’est à peu près tout, mais je te conseille d’utiliser + de machine, tu peux continuer tes exercices actuelles si ce sont ceux que tu préfères, mais dans le cas contraire, il n’y a aucun problème à mettre + de machine voir de travailler uniquement sur machine, c’est en tout cas le plus optimal, encore une fois, fais ce que tu préfères.
Voilà j’espère que ça t’auras un peu aidé à améliorer ton programme.
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avec des calles, tu vas augmenter ta flexion de genou, donc si ta mobilité ne le permet pas sans, avec des calles tu pourras avoir la flexion de genou maximum sur tes mouvements de poussé
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Il n’y en a pas, pousse juste jusqu’à que tu ne puisses plus même en donnant tout ton possible, bien évidemment c’est quasiment impossible d’atteindre le 0RIR ou echec musculaire sur un exercice poids libre, comme le SBD, rowing barre, tractions, etc…
Par contre j’ai un conseil, assure toi de mettre l’intention de vitesse maximal sur CHAQUE répétitions, ça peut aider si tu ne le faisais pas déjà.
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je ne fais pas d’exo pour les obliques, mais si je devais en faire un, ça serait des crunch à la poulie focus oblique
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Oui, continue de travailler sans sensations si tu prends du muscle et surtout si tes techniques d’exécution sont bonne, tu ne peux rien y faire si tu ne ressens pas un muscle même avec une bonne technique
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Le décliné ne recrute en fait pas plus le bas de pecs qu’un DC (machine/poulie/haltère/barre) sur flat bench, c’est en réalité un DC sur flat bench qui mettra l’accent sur le bas de pecs, si on a un minimum de pontage, en tout cas un qui nous permet d’être à l’aise sur le mouvement, c’est plus un DC semi-incliné à 15° qui va recruter le milieu de pecs, et un incliné à 30° qui va recruter le haut de pecs, bien sûr ça dépend des personnes, mais de manière général, c’est plus ou moins ça.
Je tiens à préciser que c’est différent sur une chestpress ou cable press assis.Pour l’étude, j’en avais déjà entendu parlé, mais je pense pas qu’elle soit importante, dans tous les cas le mieux est de faire différents exercices qui bias différentes parties des pectoraux, dans différente positions si possible.
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Le fait de bias la longue portion sur le curl incliné et la courte portion sur un curl avec les coudes en avant est aussi un mythe, pour bias la longue portion il faut faire une rotation externe de l’humérus et interne pour bias la courte portion.
Ensuite non ça ne veut pas dire que tu ne dois pas le faire, mais tu n’auras pas de bénéfice supplémentaire par rapport à un Curl classique ou un preacher curl machine, qui seront à mon avis de meilleure variante sachant que tu peux bloquer les coudes pour te concentrer sur la flexion de l’avant bras.
Tout ça veut dire que si tu aimes cet exo + que les autres, continue le, dans le cas contraire il n’y a pas vraiment d’intérêt à le faire, il faudra demander à nos cher frères gallois pourquoi est-ce qu’ils en font à la poulie.
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Cette réponse a été modifiée il y a 2 années par Chriis.
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Cette réponse a été modifiée il y a 2 années par
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Pour les quad, utiliser des machines, travailler dans différente position étiré-médiane-raccourci et avoir la plus grosse flexion de genou possible sur tous les mouvements de poussé.
Pour les Ischio, avoir un mouvement de hanche et un mouvement de flexion de genou dans sa séance, travailler dans différente position étiré-médiane-raccourci et bien évidemment utiliser des machines.
+ travailler ses adducteurs, à la machine ou sur les mvmt de poussé en ayant un gros écartement des jambes.
J’espère que ça aidera
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Aucune exception pour le nombre de série, quand on s’entraine très dure, on a en réalité besoin de très peu de volume pour prendre du muscle de manière optimal, alors à mon avis 3 séries par exercice est le maximum que l’on devrait avoir si on cherche à s’entrainer à l’échec musculaire, donc n’hésite pas à baisser à 2 (voir 1 si t’es très avancé) si tu vois que tu commences à avoir de trop grosse difficultés à progresser sur 3 séries.
Perso j’ai 2 séries par exercices et c’est parfait, je ne compte pas descendre à 1 sur certain exo même si nécessaire avant que je sois plus avancé dans ma pratique.
Pour les élévations, oui ajoute les 2 exercices que j’ai cité, et pour la dernière parti, en gros, utilise + de machine voir entraine toi uniquement sur machine si ça te convient niveau adhérence.
Pas de soucis, n’hésite pas si tu as d’autre questions 👌 !
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Cette réponse a été modifiée il y a 2 années par Chriis.
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Cette réponse a été modifiée il y a 2 années par
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c’était exactement la même chose pour moi ! pour les mouvements de poussé il semble que je le faisais déjà, mais pas sur les mouvements de tirages, ça m’a vraiment fait bizarre de voir la différence sur les premières reps entre avec et sans cette intention
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à mon avis il n’y pas de meilleur exercice si tu n’as pas de bonne machine pour travailler les obliques, Ryan Jewers a fait des vidéos sur l’execution si tu veux aller check
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bon après moi c’était par la force des choses, j’ai séché la plupart de ses vidéos donc bon mdr
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C’était aussi mon cas avant que je tombe sur les posts de Ben_Yanes et Ryan Jewers 😅.
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Tu as tout dit