[Chriis]

Salut, le faire sur un banc ou un tirage horizontal devait régler le problème en plus de t’apporter une stabilité supplémentaire.

Aussi le but des élévations Y est de raccourcir au maximum le delto lat et donc de travailler en position +/- raccourci et de recruter les trapeze inférieur, alors tu ne devrais pas trop trop descendre en dessous des 90 si tu veux avoir les bénéfices ci-dessus et que tu as déjà un exercice qui étire tes delto lat.

• Cette réponse a été modifiée il y a 2 années par  Chriis.

[Chriis]

si tu ne peux t’entrainer que 4x par semaine, ça serait plus simple que tu fasses un upper/lower, après on ne peut pas juger si ta planif est bonne ou non, sans les exo et le nombre de série sur la semaine

[Chriis]

Salut,

tiens pas mal d’exo : DC smith/barre/haltère sur flat bench, dips machine/lestée, chest press assise décliné, chestpress couché, cable press pour le bas de pecs, écarté pour le bas de pecs.
Pour rattraper un retard je te conseille de toute simplement le focus sur un mouvement de poussé qui travaille en position étiré, donc par exemple dans une séance push tu peux faire comme ceci :

1. Chestpress Incliné

2. Chestpress Décliné

3. Pec Deck

[Chriis]

Je trouve qu’il n’y a rien à redire dans ta séance, peut-être le 15° sur l’incliné, c’est pas forcément la meilleur chose selon ton pontage, mais si tu es très à l’aise avec un pontage très faible, c’est parfait 👍

[Chriis]

Pierrefeu du Var, mais je peux m’entrainer à Hyères aussi

[Chriis]

Bonjour,

On ne peut pas t’aider pour le volume, c’est quelque chose de propre à chacun, je peux seulement te conseiller de faire 1-2 exo biceps/séance et 1 ou 2x par semaine, tant que tu ne fais pas plus de 3 séries par exercice, ton volume sera cohérent, et dans tous les cas s’adaptera de lui même en fonction de ton intensité et de tes capacités de récupérations.

Pour les exercices, il n’y a rien de magique : un curl en prise supination, puis un curl en prise marteau ou pronation, choisi seulement les variantes que tu préfères à la machine, haltère, ou poulie et l’ordre des 2 exo en fonction de ce sur quoi tu veux mettre l’accent.

Tu peux aussi mettre tes biceps un autre jour, si tu fais par exemple un push pull legs, tu peux mettre les biceps dans la séance push et les triceps dans la séance pull, ça permettra que ces 2 Gmusuclaires ne soient pas fatigué après les exercices de tirage et de poussé.

J’espère que ça t’aidera

[Chriis]

ça te fera quand même un volume + faible pour les jambes, si possible fait un upperlower classique, ou PPL le lundi-mardi-mercredi et un fullbody le vendredi

[Chriis]

je ne pense pas vraiment qu’une séance de rappel soit utile à part ajouter du volume sans réel utilité si il s’entraine réellement dur

EDIT : désolé j’avais mal compris, si tu proposes un PPL + fullbody alors je trouve ça parfait aussi, mb

• Cette réponse a été modifiée il y a 2 années par  Chriis.

[Chriis]

pourquoi tu ne peux pas mettre le banc fixe sous la smith ? et c’est pas un problème qu’il soit fixe vu que c’est le bas de pecs qui travaille majoritairement si le banc est plat

[Chriis]

sinon tout simplement la smith, c’est la meilleur variante pour les pectoraux si tu n’as pas de bonne machine, pour le bas de pecs dessus tu peux faire un DC sur flat bench, il sera pour le bas de pecs si tu as un minimum de pontage

[Chriis]

effectivement je l’avais vu passé mais je ne l’ai jamais regardé, j’irai voir après merci

[Chriis]

Je ne pense pas qu’il soit si élevé que ça, après tout le DM ne le focus pas forcément alors moi je le compterai en demi-volume, ce qui en fait ne rajoute pas grand chose.

À mon avis, si tu n’as pas un énorme point fort deltoïde latéral, le mieux est de faire 2 exo si le programme le permet, donc 1 en position étiré et 1 en position raccourci comme tu fais.

[Chriis]

pas de soucis

[Chriis]

donc sur un mvmt de poussé où c’est vraiment la position étiré qui est overload, c’est normal si la dernière n’est pas beaucoup plus lente que la première ? En tout cas qu’on ne puisse pas faire de grind super long

[Chriis]

oh je vois, tu fais donc la variante d’élévation sur banc que Denis a déjà présenté ?