[Benjy]

<div>Je trouve ça vraiment lourd 6 séances par semaine, je n’est jamais était partisan de tout faire 2x pour des raisons de repos des tendons et des articulations. En général c’est 5 séance par semaine.</div><div>

Soit un split, soit un PPL. Mais tu précise pas ton niveau actuel Débutant,Novice,Intermédiaire ? Perso je m’entraine en PPL je fais 3 séances par semaine je progresse bien sans aucunes douleurs ou blessures, j’envisage 4-5 séance dans quelques années quand je ne progresserais plus.

Ce qui donnerait ceci.

Split avec le lundi en repos

Lundi:Repos

Mardi:Pecs/Triceps

Mercredi:Jambes

Jeudi:Repos

Vendredi:Dos/Biceps

Samedi:Epaules

Dimanche:Repos

OU PPL avec le lundi en repos

Lundi:Repos

Mardi:Push

Mercredi:Pull

Jeudi:Legs

Vendredi:Repos

Samedi:Push

Dimanche:Pull

Lundi:Repos

Mardi:Legs

Mercredi:Push

Jeudi:Pull

Vendredi:Repos

Samedi:Legs

Dimanche:Push

Lundi:Repos

</div>

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[Benjy]

Il n’y a rien d’obligatoire pour la progression, c’est de l’optimisation. Les sangles sont utile dépassé une certaine charge pour les mouvements de tirage.

La ceinture est trop occasionnel a mon gout et j’en vois beaucoup l’utiliser pour rien.

[Benjy]

Je prend Azinc forme et vitalité c’est un compléments alimentaires pour avoir toutes les vitamines 2 gélules par jour le matin. C’est pas trop chère en plus.

Ingrédients : carbonate de calcium ; carbonate de magnésium ; maltodextrine ; vitamine C ; agent de charge : cellulose ; phosphate dipotassique ; bêtacarotène ; vitamine E (lactose, caséinate de sodium [lait]) ; fumarate de fer ; molybdate de sodium ; oxyde de zinc ; vitamine B3 ; sulfate de manganèse ; vitamine B5 ; antiagglomérant : stéarate de magnésium ; stabilisant : mono- et diglycérides d’acides gras ; vitamine B1 ; sélénite de sodium ; carbonate de cuivre ; vitamine B6 ; chlorure de chrome ; vitamine D3 ; vitamine B2 ; huile de tournesol, vitamine B12 ; vitamine B9 ; vitamine B8 ; antioxydant : extrait riche en tocophérols. Enveloppe : gélatine ; colorants d’origine végétale : complexes cuivriques de chlorophyllines.
Sans dioxyde de titane.

[Benjy]

Pas besoin de se prendre la tête avec 1 mois de musculation c’est une question qu’on ne se pose pas la première année.

Si tu aime faire tout 1x par semaine ton volume par muscle sera sur une séance si tu fais tout 2x tu divise sur 2 séance et si tu fait un full body tu divise par 3.

Pour progresser au début, tu développe ton exécution, tu développe ton système nerveux (donc prise de force ne voudra pas forcément dire prise de muscles).

Ne grille pas les étapes soit régulier, patient et les résultats viendrons.

[Benjy]

Le blanc de poulet est N°1 pour moi.

Chaud ou froid je peux en manger sans compter tout les jours. Avec du paprika, du cury, des herbes, oignons etc il s’adapte parfaitement avec mes envies du moment.

J’adore le découper en morceau pour le mêlé avec d’autres aliments, parfois chaud avec du riz mais aussi froid dans une salade de pâtes. Facile a préparer a l’avance je cuit le poulet pour plusieurs jours, il se conserve parfaitement dans le compartiment le plus froid du réfrigérateur.

[Benjy]

Le meilleur programme c’est celui qui te permet de prendre du plaisir. Si les mouvements/exos ne te conviennent pas il te sera difficile d’être motivé a performer. Les muscles ne grossissent pas en quelques jours il faudra des mois voir des années pour afficher un physique qui sera la conséquence direct de tes entrainement on appelle aussi cela l’adherence c’est N°1 dans la pyramide de ERIC HELMS.

[Benjy]

Sans plus d’éléments c’est une question difficile. Stagnation musculaire,stagnation perte de gras,stagnation performance?

[Benjy]

Crème de riz avec de la whey et des amandes.

[Benjy]

10 grammes de créatine ça me semble énorme. D’après certaines études le corps ne les assimiles pas non plus très bien il est conseillé de fractionner la prise et de la prendre avec un repas ou une source de glucide du genre 1 gramme matin/collation/midi/collation/soir pour avoir 5grammes. Perso je prend ma créatine après l’entrainement et a heure fixe en dehors mais j’ai aucune idée si j’ai un réel bonus avec la créatine, j’ai eu un gros gain d’endurance environs deux semaines après le début mais impossible de savoir si c’est la créatine ou un effet psychologique.

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 11 mois par  Benjy.
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[Benjy]

Tu peux te fixé 12 reps par exemple la semaine dernière j’ai fait 75kgx8 reps cette semaine j’ai fais 75kgx11reps donc la suivante j’ai mis 77.50kg en ajoutant 2 plaques de 1.25kg. Te fixé 12 reps et utiliser la même charge sur 5 séries veux dire que ta seul séries effective sera la dernière ou l’avant dernière c’est du gachi de temps.

Par exemple tu met « Développé couché : 45kg » et tu est en galère qu’a la 5éme série.

A ta place je ferais

50kgx12 reps série 1

52.50kgx8-10 série 2

55kgx6-8 série 3

52.50kgx7-9 série 4

Au moin tu stimule tes fibres dans une fourchette de 6 a 12 reps et tu sera dans des séries effectives de 0-2RIR.

J’applique ça avec tout mes exercices polyarticulaire, pour l’isolation je travail dans une fourchette plus haute entre 8 et 15 reps c’est plus difficile de charger en isolation surtout avec la poulie de ma salle qui passe de 4.5kg en 4.5kg par plaques.

PS: Pour la surcharge progressive n’attend pas la semaine suivante essaie juste de faire mieux de seance en séance 1 repetition de plus ou une petite rondel en plus sur la barre c’est un progrès, et perso je prend entre 2min30 a 3min de repos sur les gros exo polyarticulaire et 1min30 avec les exos d’isolation.

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 11 mois par  Benjy.

[Benjy]

Salut c’est trop de volume je trouve surtout que j’ai lue ailleurs que tu est en déficit calorique.

Perso je fais aussi du PPL je suis a:

Pecs 12 séries

Dos 16 séries

Triceps/Epaules/Biceps: 8 séries

Quadriceps: 12 séries

Chaine postérieur: 12 séries

Faire 12 répétitions c’est pareil c’est une mauvaise façon de voir les choses, tu dois être dans une fourchette de répétition entre 8-12 ou 8-10 certains font 7-10 etc a toi de voir la charge que tu met a chaque séries pour être dans la fourchette.

Exemple ce matin sur les pecs sur mon développé couché

Séries de chauffe: 20×10 – 30×10 – 40×5 – 50×5 – 60×5

Série1 72.50×12 2-3RIR

Série2 75×11 0RIR

Série3 77.5×6 0RIR

Série4 72.5×7 1RIR

Comme tu peux le voir après la 3éme série je suis HS et je baisse de 5kg chose qui est normal car je suis en déficit et que je suis débutant, par contre j’ai des séries effective sauf peux être la première série que je trouve mitiger. Si tu arrive a faire autant de séries avec 12 rep c’est que tu reste trop réservé sur ce que tu est capable de faire, n’oublie pas que la viande que tu crée est utile pour maintenir un body fat bas.

• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 11 mois par  Benjy.

[Benjy]

Salut, personnellement je pense que c’est relatif a chacun. Tout le monde est différent certaines personnes fonctionnent mieux avec peux de glucides et d’autres avec beaucoup. Pour moi par exemple je suis sensible aux glucides, j’en consomme moins de 100gr en off et pas plus de 200gr autour de l’entrainement, j’ai une tendance a prendre du gras avec les glucides malgré mes 4 seances d’entrainement et mes steps 7/7 . Les micronutriments c’est pareil je ne pense pas qu’il y ait une vérité absolue entre macro/micro diet riche en glucides ou pauvre en glucides. Dans le cas d’une alimentation riche en lipides je pense qu’il est préférable de faire des analyses de cholestérol dans l’année surtout si un parent connait des problèmes a ce niveau.

[Benjy]

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[Benjy]

C’est la mode en ce moment sur les réseaux de dire qu’il faut faire toutes les séries au même poids, mais c’est impossible de faire 4 séries avec x kilos en faisant 12 répétitions de la première série a la dernière série c’est comme faire 4 série de chauffe ça n’a aucun sens.

C’est toi qui décide si tu fais un incrément positif ou négatif, c’est ton choix tu peux très bien partir d’un poids en faire 12 puis ajouter du poids a chaque série jusqu’a atteindre la rupture ou tu sera plus capable de faire 1 rep de plus aux alentours de 6-7reps. 60>62.50>65>67.50 etc etc c’est toi qui vois mais tu peux aussi faire l’inverse 67.50>65>62.50 etc etc perso je préfère des incréments positif car je suis certain d’avoir un muscle chaud sur la série la plus lourde.

Faire toutes les séries a l’échec c’est pareil, oui et non imagine que ton muscle ait une réserve limité et que l’echec coute le maximum de réserve si tu va a l’échec a chaque fois tu fera 2-3 série puis il sera cuit, tu réserve l’échec total a 1 série voir 2 si tu est vraiment en forme mais tu essaie toujours de garder du jus.

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Pour faire court quand c’est difficile la série est effective imagine toi un muscle si il est capable de faire 12 répétions de 4 série avec 45kilos c’est qu’il est suffisamment fort et donc il n’aura pas besoin de s’adapter .

Par contre si tu fais 12 répétitions et qu’a partir de la 10éme tu sens que ton effort est de plus en plus intense et que dans 2-3 répétitions tu ne pourras plus pousser alors c’est que tu est sur le bon chemin.

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• Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 11 mois par  Benjy.