Introduction
L’hypertrophie musculaire des ischio-jambiers est un sujet d’intérêt majeur dans la recherche en musculation et en réatlhétisation. Ces muscles, situés à l’arrière de la cuisse, jouent un rôle clé dans des mouvements fondamentaux comme la flexion du genou, l’extension de la hanche et la stabilisation du bassin. Dans le cadre des sports explosifs tels que le sprint ou le football, les ischio-jambiers sont fréquemment soumis à des blessures, en particulier lors de la phase terminale du sprint, où le genou est en extension et la hanche en flexion maximale. C’est pourquoi les chercheurs et les entraîneurs cherchent constamment à identifier les exercices les plus efficaces pour optimiser leur développement musculaire tout en réduisant les risques de blessure.
La question centrale qui se pose est de savoir quels exercices permettent le mieux d’induire l’hypertrophie des ischio-jambiers et s’ils ont un impact différentiel sur les différentes portions de ces muscles. Dans cette optique, l’étude de Maeo et al. (2024) compare deux exercices populaires : le curl nordique (Nordic hamstring curl) et le leg curl assis à dominante excentrique ((Seated Leg Curl SL40, LifeFitness, USA). L’objectif est d’analyser leurs effets respectifs sur l’hypertrophie musculaire et la capacité de production de force des ischio-jambiers. Alors que le curl nordique est reconnu pour sa capacité à renforcer la chaîne postérieure et à prévenir les blessures, le leg curl assis offre une grande amplitude musculaire en position de flexion de hanche, ce qui pourrait favoriser un meilleur développement musculaire.
Cet article examine en profondeur les résultats de cette étude et leurs implications pour l’entraînement et la prévention des blessures. Nous analyserons d’abord les objectifs et la méthodologie, puis nous détaillerons les résultats sur l’hypertrophie musculaire et les performances en force, avant d’en tirer des conclusions pratiques pour l’optimisation de l’entraînement des ischio-jambiers.
Objectifs de l’étude
Objectif principal
L’objectif principal de cette étude était de comparer les effets de deux méthodes d’entraînement sur la croissance musculaire et la force des ischio-jambiers :
- Le curl nordique, un exercice à dominante excentrique où l’athlète contrôle sa descente en résistance contre la gravité.
- Le leg curl assis excentrique, réalisé sur une machine avec une flexion de hanche importante, permettant un allongement musculaire maximal en phase excentrique.
Les chercheurs voulaient vérifier quel exercice induisait une hypertrophie plus importante des différentes portions des ischio-jambiers, en mettant un accent particulier sur la longueur du muscle sous tension et les changements au niveau de l’aponevrose proximale du biceps fémoral, qui est une région fréquemment impliquée dans les blessures musculaires.
Objectifs secondaires
Un objectif secondaire était d’évaluer comment ces exercices influencent la production de force en flexion du genou, et si l’un d’eux permettait d’améliorer le contrôle excentrique et la résilience aux charges mécaniques.
Méthodologie
Profil des participants
L’étude a été menée sur 39 hommes jeunes et en bonne santé, répartis en trois groupes distincts :
- Groupe contrôle (n = 11), ne suivant aucun programme d’entraînement spécifique.
- Groupe curl nordique (n = 14), réalisant cet exercice avec une surcharge progressive.
- Groupe leg curl assis excentrique (n = 14), utilisant une machine avec un protocole de descente contrôlée sur 4 secondes.
Protocole d’entraînement
Chaque protocole s’est déroulé sur 12 semaines, avec une fréquence d’entraînement passant de deux à trois séances hebdomadaires au fil du temps. Le volume total (nombre de séries et de répétitions) a également été progressivement augmenté pour garantir une surcharge progressive. Les charges utilisées pour le leg curl assis ont été ajustées en fonction des capacités des participants, tandis que le curl nordique intégrait une charge additionnelle via un gilet lesté lorsque les participants pouvaient contrôler la descente jusqu’à 15 degrés de l’horizontale.
Mesures et analyses
Les chercheurs ont mesuré plusieurs variables clés avant et après l’intervention :
- L’hypertrophie musculaire des ischio-jambiers via une analyse en IRM.
- Le couple excentrique maximal développé par les ischio-jambiers à différentes positions articulaires.
- Les changements morphologiques de l’aponevrose proximale du biceps fémoral, une zone particulièrement impliquée dans les blessures musculaires.
Réponses