Superset vs séries traditionnelles : quelle méthode maximiserait vos gains musculaires ?

Introduction

L’entraînement en musculation repose sur différents paramètres qui influencent directement l’hypertrophie et la force musculaire. Parmi eux, la structuration des séances est un élément clé, notamment la manière dont les séries et les exercices sont enchaînés. Traditionnellement, les programmes d’entraînement suivent une structure linéaire où chaque exercice est réalisé en séries successives avec un temps de repos déterminé entre chaque série. Cependant, certaines méthodes comme les supersets permettent de réduire le temps total d’entraînement en alternant deux exercices consécutifs avec un repos minimal entre eux.

Bien que les supersets soient souvent utilisés pour maximiser l’efficacité des séances, leur impact à long terme sur l’hypertrophie et la force reste peu étudié. L’étude de Burke et al. (2024) s’intéresse à cette question en comparant les effets d’un programme basé sur les supersets à un programme utilisant des séries traditionnelles, en mesurant leurs impacts sur la prise de masse musculaire, la force et la perception de l’effort.

Objectifs de l’étude

Pourquoi cette étude est-elle nécessaire ?

Les méthodes d’entraînement influencent directement les adaptations neuromusculaires et l’efficacité des séances. Si les supersets permettent de réduire la durée des entraînements, la question demeure quant à leur efficacité réelle sur le développement musculaire et la force par rapport aux séries traditionnelles. Cette étude vise à répondre aux interrogations suivantes :

• Les supersets permettent-ils d’obtenir les mêmes gains en hypertrophie et en force que les séries traditionnelles ?
• La réduction du temps de repos induite par les supersets a-t-elle un impact négatif sur la récupération et la performance au fil des semaines ?
• Les supersets augmentent-ils significativement la perception de l’effort par rapport aux séries classiques ?

Hypothèses des chercheurs

Les auteurs de l’étude ont émis l’hypothèse que l’entraînement en supersets permettrait d’obtenir des résultats similaires en hypertrophie et en force par rapport aux séries traditionnelles, tout en réduisant considérablement le temps total d’entraînement. Ils supposaient également que la perception de l’effort serait plus élevée dans le groupe superset, en raison de la diminution du temps de récupération entre les exercices.

Méthodologie de l’étude

Profil des participants et protocole expérimental

Cette étude a été menée sur 43 participants (34 hommes et 9 femmes) âgés en moyenne de 21,3 ans, ayant une expérience moyenne de 3,2 ans en musculation et ne consommant pas de substances dopantes. Les participants ont été répartis aléatoirement en deux groupes :

• Groupe superset (n = 22) : entraînement en supersets avec alternance d’exercices antagonistes et un temps de repos minimal entre les exercices.
• Groupe séries traditionnelles (n = 21) : entraînement linéaire classique avec un repos de 2 minutes entre les séries.

Le programme d’entraînement s’est déroulé sur 8 semaines, à raison de deux séances hebdomadaires, comprenant les exercices suivants :

1. Lat pulldown → Smith bench press
2. Seated leg curl → Leg extension
3. Dumbbell biceps curl → Cable triceps pushdown

Les deux groupes ont réalisé 4 séries de 8 à 12 répétitions jusqu’à l’échec musculaire pour chaque exercice, avec une charge ajustée au fil des séances afin de respecter la plage de répétitions cible. Seule la structuration des séances différait :

• Groupe superset : enchaînement immédiat des exercices antagonistes avec 2 minutes de repos entre les supersets.
• Groupe séries traditionnelles : réalisation de toutes les séries d’un même exercice avant de passer au suivant, avec 2 minutes de repos entre les séries et les exercices.

Mesures et analyses

Les performances et les adaptations musculaires ont été évaluées avant et après les 8 semaines à l’aide des mesures suivantes :

• Hypertrophie musculaire : Mesure de l’épaisseur musculaire des biceps, triceps et quadriceps via ultrasons.
• Composition corporelle : Analyse de la masse maigre et de la masse grasse via bio-impédance multifréquence.
• Force musculaire : Test 1RM sur le Smith bench press et mesure de la force isométrique des quadriceps.
• Endurance musculaire : Test du maximum de répétitions à 50 % du 1RM sur bench press et leg extension.
• Perception de l’effort : Évaluation subjective sur une échelle de 1 à 10 après chaque séance.

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