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Volume d’entrainement court ou long ?
Bonjour,
Je lance un topic car je me pose une question sur le nombre de séries à effectuer lors de mes entrainements
Ce sujet est plus ou moins abordé dans le 0RIR Lab et par un autre topic présent dans les forums, cependant je ne crois pas que mon sujet a été abordé en détail.Exemple : Pour mon volume d’entrainement, sur une séance haut de corp je fais 5 exercices et je travaille sur 5 séries sur les exercices pecs et dos et 6 séries sur les biceps et triceps.
Je vois de plus en plus de personnes avoir des programmes avec 3-4 séries.Certes faire moins de séries est intéressant car cela permet de faire plus d’exercices en une séance mais je me demande si le travail musculaire est tout autant efficace
Je pense aussi que l’hypertrophie musculaire est plus dur à atteindre.
J’aimerais avoir votre avis sur l’utilité de faire peu de séries. (Notamment pour adapter ma séance upper body)
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9 Réponses
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Le muscle ne compte ni les reps ni les séries. C’est une question d’équilibre du rapport stimulation hypertrophique/ fatigue générée.
Pour une même personne et pour un même muscle, si l’effort par série est + faible, il est possible de faire + de séries. Et inversement.
Sur certains muscles tu vas pouvoir accumuler + de volume/intensité que sur d’autres. Certains auront besoin de + de volume/intensité pour s’hypertrophier.
Parfois tes articulations, ta maîtrise technique, ton état de forme vont limiter l’intensité et le volume.
La question à se poser avec l’augmentation de volume ou de l’intensité c’est : est-ce que j’ai la capacité de récupération pour ça ?
Au début ta capacité de récupération augmente mais parfois c’est juste too much.
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Salut ! Merci pour ta réponse et désolé pour le temps de réponse !
Du coup, si je peux analyser ta réponse, les exercices en courte séries sur les muscles du bras ne sont pas optimales car l’hypertrophie est difficile à atteindre.
J’essaye d’optimiser mon volume d’entrainement sur ma séance upper donc je veux essayer d’avoir un programme optimal
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Après comme tu dit tout dépend de la personne mais je pense qu’il y’a quand même une priorisation du volume à faire selon “gros” (Pecs) ou “petit” muscle (triceps)
Je vulgarise un peu
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<div>- pas de soucis l’important ce que tu ais lu le message ^^</div>
– en réponse aux séries courtes sur les bras : non ce n’est pas ce que j’ai dit. Tu peux très bien atteindre une stimulation hypertrophique cependant ce sont les facteurs limitants qui vont t’aider à déterminer le format utilisé (stabilité douleur tendon, etc….)
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– ton nombre de séries par groupe va dépendre de la fréquence d’entraînement du dit groupe.
– prends en considération ton volume par mesocycle (souvent hebdomadaire) dans un premier temps et demande toi ensuite la meilleure façon pour toi de le répartir sur ta semaine.
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– le programme optimal n’existe pas. Il existe bien des grandes lignes pour se fixer un cadre en tant que débutant mais ton ”programme” n’est qu’un compromis permanent entre tes contraintes, tes préférences etc….qui varie au fil des mois
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– il n’y a pas de priorisation de volume a faire selon la taille du muscle. Par contre, certains muscles reçoivent déjà une stimulation sur les exo visant à développer en priorité d’autres muscles. Exemple : couché haltères (focus pec) les triceps prennent une tension assez importante.
– je te conseillerai d’inverser ta façon de visualiser l’entraînement. Tu parles d’optimisation d’hypertrophie, je parle d’optimisation de récupération.
– ton nombre de séries est limité par la récupération du groupe visé (entre autre).
– un petit muscle peut accepter+ de volume si son entraînement génère moins de fatigue.
– un ”muscle” peut accepter une fréquence + grande, si sa récupération est + rapide.
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– pour rentrer dans la pratique : si sur un même exo tes perf chutent drastiquement après 3 séries pourquoi en faire 5 ?
– ça paraît simpliste mais tu réentraines le muscle de la même façon quand il peut par exemple tous les 10 jours.
– pour ”optimiser” l’hypertrophie et favoriser la récupération, tu peux caler une séance à charge de fatigue inférieure (exemple série longue légère) entre les deux séances.
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Salut,
Merci pour tes réponses ! Tes retours sont super intéressants
Actuellement je fonctionne sur 5 séances par semaine
1.Pecs biceps
2.Dos triceps
3.Legs
4.Upper body
5.LegsJe suis d’accord avec toi, le programme optimal au niveau amateur est impossible. Cependant, je cherche toujours pour faire mieux. Ici, mon objectif est d’optimiser ma séance upper, je doutais sur le fait de faire deux exos biceps et deux exos tricpes en faisant peu de répétitions ou faire une un exo biceps et un triceps avec un nombre de série classique.
J’ai revue mon programme pour faire un cycle sur 2 semaines ce qui va permettre de gerer des focus de façon régulière.
J’aime bien ton point de vue ! “Optimisation de récupération”
Il faudrait que je me penche sur une séance basée sur la récupération active. Apparemment c’est super efficace 😁
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