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Journal de progression – Max
Bonjour à tous !
Je m’appelle Maxime, j’ai 23 ans et je suis étudiante en 6<sup>e</sup> année de pharmacie. La première fois de ma vie ou j’ai mis un pied à la salle c’était en Avril 2022 et depuis le maximum de temps que j’ai passé sans y aller c’est 7 jours.
J’ai toujours été en surpoids et entre les études et les soirées étudiantes, je me suis finalement retrouvée en obésité à faire 97kg pour 1m70.
Aujourd’hui, après 1 an et demi je suis à 79kg.
Objectifs :
Mes objectifs ont changé, au début il s’agissait uniquement de perdre du poids mais aujourd’hui je veux perdre de la masse grasse et gagner en masse musculaire (en gros je veux des gros bras mdr)
J’ai compris que le poids sur la balance ne signifiait pas grand chose quand on pratiquait la muscu, mais j’ai quand même l’objectif des 70kg
Programme d’entrainement :
Comme tout bon débutant qui se respecte, les premiers mois ou j’allais à la salle je faisais uniquement les jambes et la zone poids libres m’angoissait
Petit à petit, à force de me renseigner et de demander conseils j’ai établi un programme d’entraînement qui commence à ressembler à quelque chose. (il est encore loin d’être parfait)
Je l’ai déjà posté dans le forum pour avoir des avis donc je vais le remettre rapidement ici avec les mises à jour.
Legs :
– Squats
– Press inclinée
– Leg curl
– Leg extension
Push :
– DC haltères
– DI haltères (je n’ai pas encore pu tester à la smith mais c’est prévu pour demain !)
– Elévations latérales
– Dips
– Extension triceps
Pull :
– Tractions
– Rowing assis
– Tirage horizontal focus trapèzes
– Oiseau
– Tirage poulie à genoux
– Curl biceps
– Curl marteau
Glutes :
– Hip trust
– RDL
– Fentes bulgares
– Hyperextensions
Diète :
Sincèrement je n’ai aucune idée des calories que je consomme par jour. J’ai téléchargé my fitnesspal et j’ai prévu de les compter cette semaine pour me donner une idée. J’ai fixé un total calorique journalier de 1700. J’adapterai en fonction de ce que ça donne.
Petit déjeuner :
– 1 tasse de thé
Déjeuner :
– 55g pâtes complètes (crues)
– 120g escalope de dinde
– 190g brocolis
– 1 yaourt nature avec du sirop d’agave
Post séance :
– 1 scoop de clear whey
– 3g de créatine
Collation :
– 50g pancakes protéinés mélangé à 150 mL de lait
– 1 tasse de thé
Diner :
– 60g riz (cru)
– 120g escalope de dinde
– 84g champignons
– 135g poireaux
– 80g crème fraiche légère
– 1 banane
Total = 1609kcal (P = 149g, G = 184, L = 32g)
Compléments alimentaires :
J’ai commencé les CA il y a 1 mois donc c’est encore très récent.
Je prends un shaker par jour de whey et créatine. Et 30 min avant de me coucher une gélule de Zinc et Magnésium.
Dépense énergétique :
Je m’étais fixé 10k steps par jour mais je trouve ça énorme quand on travaille la journée. Honnêtement je les atteins rarement mdr
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7 réponses
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gg! pour les pas, fixe toi un objectif par semaine c’est bcp plus simple, genre 10k pas par j : 70k pas par semaine. Donc tu peux faire un jour a 5000 et l’autre a 15000, t’as compris quoi mdr
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oh c’est pas bête ça ! Je vais faire ça cette semaine ça sera la semaine test mdrr
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Salut, beau boulot et top que tu commence à compter tes calories !
Si je peux me permettre, 1600 kcal c’est pas assez.
Je serais toi je commencerais dans les 2300 – 2400kcal parce que même avec sa tu va sécher mais quand tu devra descendre tu pourra alors qu’à 1600 si tu descends tu va manger des glaçon et la tu ne peux pas faire de recomposition corporelle comme ça.
Prend également tes mesures au mètre à ruban, le poids risque de ne pas bouger tout de suite avec une bonne diète car tu va perdre du gras mais prendre du muscle.
Pour la diète je reverrais également le péri training qui est très important mais inexistant dans ta diète 😁
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par C_GRTS.
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Coucou !
1600 c’est effectivement peu, je pensais sincèrement être au dessus des 1800 avant de les compter donc il faut que je remédie à ça
J’ai bien prit mes mensurations au début et je les reprends 1/mois maintenant (si j’y pense)
Tu conseillerais quoi pour le péri training ?
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par
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T’as pas précisé si tu mets un peu de matières grasses pour cuisiner. Mais a ta place je monterais un peu les lipides. J’ai l’impression que t’es un peu basse.
Un peu d’huile d’olive, un peu de beurre,…
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Yes ! j’utilise un filet d’huile d’olive pour la viande et les légumes
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Je conseille un Pré avec uniquement P + G pareille en pwo en concentrant la majorité des glucides à ce moment là, surtout si tu a des facilité à faire du gras sa permettra de ne pas stocker.
Creme de riz, avoine, riz etc tout dépend de combien de temps il est pris avant le training et des tes goûts personnelles
Quitte à ne mettre que des P + L sur les repas les plus éloigné.
Par exemple j’ai fait l’expérience avec la même diète sans timing ni agencement mais à maccro égale je prenais du gras alors qu’en agencent les maccro intelligemment j’en perdait.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par C_GRTS.
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Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par
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