-
avis séance 4x débutant
salut a toute et tousse je suis assez novice encore dans la musculation mais j’aimerais reprendre rigoureusement car ça fait juste 1 ans que je vais à la salle de sport mais, j’ai u des coupures (vacances) et aussi baisse de motivation donc j’aimerais votre avis sur mon programme d’entrainement sur 4 jours . je cherche l’hypertrophie et je vais essayer de faire une prise de masse actuellement je fais 59kg et j’espère atteindre 75kg déjà.<div>
alors Voici mon programme c’est un mélange de ppl avec une autre séance jambe une dédié au ischio les fessiers et mollet et une autre au quadriceps.
j’essaie d’aller à l’échec sur toute met série.
push
chest presse 3×10~12
pec fly 3×15
dev militaire 3×10
élévation latérale 3x dégressif
dips 2×10
extension triceps poulie 2×12 puis j’enchaîne directement avec des pompe
legs A
squat 3×8
legs presse 3×10
presse unilatérales 2×10
legs extension 3×12 puis j’enchaîne directement avec du Sissy squat a l’échec
crunch poulie 3×15
pull
rowing vertical unilatérales 3×12
rowing haltères sur banc 3×10
rowing horizontal unilatérales 3×12
oiseau poulie 3×20
traction prise subinaton 2×10
curl marteau poulie 2×15
legs B
legs curl 3×12
soulevez de terre roumain 3×8-10
iptrust 3×12
extension dos 3x dégressif
extension mollet presse 2×15
abdo poulie 2×15
merci pour vos retours
</div>
-
4 réponses
-
Si t’es débutant, je te déconseille de faire une séance legs /quadri et une autre legs/ ischios.<div>
Ou alors avec beaucoup moins d’exos.
<div>
Presse puis presse unilatéral puis leg extension puis sissy squat… Ca fait beaucoup.
Concentre toi sur une séance genre
Legs «
– Presse ou Squat (ou hack squat,…)
– Soulevé de terre ou soulevé de terre Jambes tendues
– Leg extension
– Leg curl
– Mollets
– Adducteur/ abducteurs
Si c’est trop, tu peux faire qu’un seul gros exo par séance.
Soit Squat puis les autres exos.
Soit SDT puis les autres exos.
Le but au debut ca va surtout être de progresser sur les 2 premiers exos.
Puis tu ajustes en fonction de ta farigue, des tes ressentis.
</div></div>
-
d’accord merci pour ton retour et pour la séance push et pull rien a dire ? merci
-
-
Les pompes a la fin de tes triceps ne servent a rien selon moi. <div>
Sur ta seance pull, essaie d’avoir
Un tirage vertical coudes loin du corps
Un tirage vertical coudes pres du corps
Un tirage horizontal coudes loin du corps
Un Tirage horizontal coudes pres du corps
Apres comme on dit souvent, si ta seance te plait, continues comme ça tant que tu progresses physiquement et au niveau des perfs.
Tu te poseras des questions quand tu verras arriver des muscles en retards ou des progression qui sont à l’arrêt.
</div>
-
d’accord merci
-
Connectez-vous pour répondre.