Introduction :
Dans le monde de la musculation et de la nutrition, l’efficacité des régimes alimentaires est un sujet brûlant et constamment exploré. L’importance de la nutrition dans la progression d’un pratiquant de musculation ne peut être sous-estimée, car elle joue un rôle crucial dans la perte de graisse, le maintien de la masse musculaire et l’amélioration des performances. C’est dans ce contexte que nous abordons une étude innovante et prometteuse, l’étude MATADOR de Byrne et al. (2017), qui explore le concept de restriction énergétique intermittente et son impact sur la perte de poids et la composition corporelle.
Cette étude est particulièrement importante car elle offre des perspectives nouvelles sur la manière dont les pauses diététiques, ou « diet breaks », peuvent non seulement améliorer l’efficacité de la perte de graisse, mais également aider à maintenir cette perte de graisse sur le long terme. Pour les passionnés de musculation, comprendre ces mécanismes peut être la clé pour optimiser leurs régimes et maximiser leurs gains.
L’étude MATADOR, menée en 2017, est la première à explorer en profondeur les bénéfices des diet breaks depuis 2003, et ses résultats sont très prometteurs. Les points clés de cette recherche révèlent que, malgré le même déficit énergétique et le même temps total passé en déficit énergétique, un groupe prenant des pauses diététiques de deux semaines toutes les deux semaines de régime a perdu environ 50% de masse grasse en plus par rapport à un groupe suivant un régime continu pendant 16 semaines. De plus, ces résultats suggèrent que les diet breaks peuvent aider à maintenir la perte de poids après la fin d’un régime, un aspect crucial pour tout pratiquant de musculation cherchant à progresser de manière durable.
Dans cet article, nous allons plonger en détail dans les mécanismes, les méthodologies et les implications de cette étude. Nous explorerons comment intégrer ces découvertes dans vos routines alimentaires et d’entraînement pour optimiser vos résultats et atteindre vos objectifs de musculation de manière plus efficace et durable.
Restez avec nous pour découvrir comment les diet breaks contrôlées peuvent être la clé pour débloquer votre potentiel en musculation et comment vous pouvez les intégrer dans votre parcours de perte de gras pour maximiser vos gains et maintenir vos progrès.
Objectif et Hypothèses de l’Étude
Exploration des Fondements de l’Étude
L’étude MATADOR, menée par Byrne et al. en 2017, avait pour objectif principal d’examiner l’effet de l’interruption répétée de la restriction énergétique avec des périodes délibérées d’équilibre énergétique sur les variation de poids corporel, de la composition corporelle, et de la dépense énergétique. Cette exploration est cruciale pour les pratiquants de musculation qui cherchent à optimiser leur progression en manipulant leur apport énergétique.
Les chercheurs ont formulé l’hypothèse que, comparativement à la restriction énergétique continue, la restriction énergétique intermittente, administrée sous forme de blocs alternés de deux semaines de régime et d’équilibre énergétique, résulterait en une perte de poids et de graisse plus efficace. Ils ont également postulé que la réduction compensatoire de la dépense énergétique, typiquement associée à la perte de poids continue, serait atténuée.
Méthodologie
Conception et Déroulement de l’Étude
L’étude a adopté une conception parallèle, où les participants ont été randomisés en deux groupes : CON (continu) ou INT (intermittent). Les sujets étaient des hommes âgés de 25 à 54 ans, classés comme obèses et ayant un niveau d’activité sédentaire. Cette sélection rigoureuse des participants visait à isoler l’impact des interventions nutritionnelles sur des individus similaires.
Avant d’entamer la période de restriction énergétique, les deux groupes ont commencé l’intervention par une phase de stabilisation du poids de quatre semaines pour déterminer les besoins énergétiques et s’acclimater à la composition en macronutriments du régime. Les besoins énergétiques pour le maintien du poids ont été estimés en multipliant la dépense énergétique au repos (REE) par un multiplicateur d’activité basé sur l’activité physique auto-déclarée.
Intervention Nutritionnelle
La restriction énergétique dans les deux groupes était équivalente à 67% des besoins individuels pour le maintien du poids, créant ainsi un déficit de 33%. Les participants ont reçu des repas principaux et des collations matin et après-midi pendant toute la durée de l’étude, préparés sous la direction d’un diététicien et livrés à leur domicile. La distribution des macronutriments était de 25-30% de l’énergie sous forme de graisses, 15-20% sous forme de protéines, et 50-60% sous forme de glucides.
Résultats
Découvertes Clés de l’Étude MATADOR
Les résultats de l’étude MATADOR ont été révélateurs. Les participants qui ont suivi le protocole de régime comme prévu dans le groupe INT ont perdu environ 50% de poids corporel et de graisse en plus et ont connu seulement la moitié de la baisse de REE (Dépense Énergétique au Repos), ajustée pour la composition corporelle, par rapport au groupe CON. Ces différences étaient encore plus impressionnantes au marquage de suivi de six mois, le groupe INT ayant maintenu environ 80-90% de perte de poids et de graisse en plus et ayant seulement un tiers de la réduction de REE comparé au groupe CON.
Issu de l’étude complète de Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.
Implications des Résultats
Ces résultats suggèrent que les diet breaks peuvent non seulement accélérer la perte de graisse pendant les périodes de régime mais peuvent également aider à maintenir cette perte de graisse après la fin du régime. Cela est particulièrement pertinent pour les pratiquants de musculation qui cherchent à optimiser leur composition corporelle tout en maintenant leurs gains musculaires.
Interprétation
Analyse des Résultats et Comparaison avec d’Autres Études
Les résultats de l’étude MATADOR sont impressionnants, surtout lorsqu’on les compare à d’autres études sur la restriction énergétique intermittente, telles que le jeûne un jour sur deux et le régime 5/2. Les différences observées dans l’étude MATADOR sont rarement vues, même dans les études comparant les différences de macronutriments entre les régimes.
L’étude originale sur les pauses diététiques de Wing et Jeffrey en 2003 a révélé que les pauses planifiées pendant un régime, contrairement aux écarts non planifiés, n’interrompaient pas les efforts de perte de poids.
Edit du 16/09/2023 : Point sur l’étude de Wing, R.R. & R.W. Jeffery
Dans l’étude originale sur les diet breaks menée par Wing et Jeffrey en 2003 (Prescribed « breaks » as a means to disrupt weight control efforts), trois groupes ont été formés, chacun bénéficiant de 14 sessions hebdomadaires de conseils et de soutien en nutrition, comportement et exercice, tout en suivant un plan de perte de poids. Ce plan consistait à suivre un régime à énergie restreinte, adapté au poids de base, avec des instructions précises et une liste d’aliments à haute densité énergétique à éviter. Deux groupes ont effectué des pauses diététiques, l’un avec trois pauses de deux semaines et l’autre avec une pause unique de six semaines, réparties au cours des 14 sessions. À la 20e semaine, tous les groupes avaient perdu une quantité de poids similaire, malgré les « congés » pris par les groupes avec diet breaks.
La différence majeure avec l’étude actuelle réside dans le contrôle strict du régime. Contrairement à l’étude de Wing et Jeffrey, qui était une étude externe, l’étude actuelle se rapproche davantage d’un modèle interne, avec des diet breaks aussi strictement contrôlés que les périodes de restriction énergétique. Les chercheurs ont fourni les repas et vérifié régulièrement la conformité. Les pauses diététiques semblent entraîner une suralimentation compensatoire en l’absence de contrôle de l’apport alimentaire, neutralisant certains bénéfices potentiels de la perte de poids. Cependant, lorsque les pauses sont « selon les normes » et que l’individu consomme des calories de maintenance, il semble possible de mettre essentiellement en pause les progrès afin de les accélérer une fois le régime repris.
Cependant, l’étude MATADOR a démontré un avantage significatif en termes de perte de poids et de graisse avec des diet breaks contrôlés, suggérant que lorsqu’elles sont correctement gérées, les diet breaks peuvent effectivement accélérer le progrès.
Importance du Contrôle Alimentaire
L’un des éléments clés de l’efficacité des diet breaks dans l’étude MATADOR était le contrôle alimentaire strict pendant ces pauses. Les chercheurs ont fourni les repas et ont régulièrement vérifié la conformité, assurant que l’apport calorique pendant les pauses correspondait aux besoins en énergie pour le maintien du poids. Cela suggère que pour maximiser les bénéfices des diet breaks, un contrôle alimentaire rigoureux est essentiel.
Applications et Conseils Pratiques
Intégration des Diet Breaks dans les Routines
Les diet breaks avec retour de l’apport énergétique de maintenance peuvent améliorer l’efficacité de la perte de graisse, mais elles augmenteront également la durée nécessaire pour atteindre un objectif de perte de poids. Pour les bodybuilders, il est recommandé de mettre en œuvre des diet breaks d’une semaine pas plus fréquemment que toutes les 4 à 8 semaines. Cela permet de bénéficier des pauses diététiques sans augmenter excessivement la durée du régime.
Avantages Psychologiques Post-Régime
En plus des bénéfices physiologiques, les diet breaks peuvent offrir des avantages psychologiques, en réduisant les sentiments de privation après la conclusion du régime et en minimisant la suralimentation post-régime, conduisant à un rebond moindre du poids corporel.
Prochaines Étapes et Perspectives
Bien que l’étude MATADOR soit très intéressante, il serait bénéfique de reproduire cette étude dans un échantillon n’étant pas en surpoids et pratiquant la musculation. Cela pourrait révéler si les effets physiologiques sont amplifiés dans un groupe qui n’est pas en surpoids, et si la pratique de la musculation pourrait atténuer les pertes de masse maigre et les différences dans la thermogenèse adaptative.
Conclusion
L’étude MATADOR a jeté une lumière nouvelle sur l’impact des diet breaks contrôlées sur la perte de graisse et son maintien. Les pratiquants de musculation peuvent intégrer ces découvertes dans leurs routines pour optimiser leur composition corporelle et maintenir leurs progrès de manière durable. Les pauses diététiques, lorsqu’elles sont correctement gérées et intégrées, peuvent être un outil puissant pour maximiser les gains en musculation et améliorer la qualité de vie à long terme.
Liste des Références Scientifiques
- 1. Byrne, N.M., et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond), 2017.
- 2. Wing, R.R. and R.W. Jeffery, Prescribed « breaks » as a means to disrupt weight control efforts. Obesity Research, 2003. 11(2): p. 287-291.
- 3. Aragon, A.A., et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14(1): p. 16.
- 4. Sacks, F.M., et al., Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 2009. 360(9): p. 859-873.
- 5. Seimon, R., et al., Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol, 2015. 418.
- 6. Headland, M., et al., Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients, 2016. 8(6).
L’étude complète :
Merci pour votre lecture, si vous souhaitez aller plus loin le texte complet de l’étude est disponible ici :
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