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Programme d’entrainement homegym
Salut des avis sur mon programme homegym n’hésitez pas a souligner les erreurs pour des coms constructifs? un rack, un bench des haltères, une barre, inspirez vous en si ca vous semble bon, je tiens a préciser que j’ai une morpho longiligne segments longs, muscu depuis 1an donc volume d’entrainement moyen a peu près 1h par séance, buste court insertions généralement courtes sauf dorsaux donc a adapter selon vos morphos, certains exercices sont compliqués a expliquer c’est du rafistolage par manque de machines, coté pratique si vous avez la flemme d’aller a la salle ou que vous vous mangez un deuxieme confinement c’est pratique 😉
Lundi Jambes:
1. Leg extensions (pieds sur le banc, mains au sol tete en bas, d’une part un elastique derriere les genoux et l’autre part sous les mains appuyées au sol, faites des extensios de jambes) 3×15
2. Front squat 4×10(progressif jusque Top set) + Back-off set 80% du top-set 2×12
3. Deadlift Jambes tendues 4×12
4. Crunch poulie ( je n’ai pas de poulie j’accroche donc un elastique en haut de mon rack.)
Mardi Pectoraux:
1. Ecarté incliné 3×15
2. Bench décliné 4×10(progressif jusque Top set) + Back-off set 80% du top-set 2×12
3. Dips Lesté (Pieds a terre appuyé sur 2 chaises, lesté avec un sac à dos porté à l’avant)
4. Elevations frontales 3x15rep complètes+15demi reps
Jeudi Dos:
1. Pull-over 3×15
2. Tirage horizontal (à plat ventre sur banc) 4×10(progressif jusque Top set) + Back-off set 80% du top-set 2×12
3. Tractions (barre au dernier étage du rack, pieds posés sur une chaise devant.
4. Tirage horizontal demi reps 3×15+15 petites reps (celui la est technique à expliquer: à plat ventre sur le banc je tire la barre depuis le sol comme pour le premier tirage horizontal, sauf que je vise l’arrière d’épaule donc je fais des petites reps et j’avance mes coudes le plus à l’avant possible 90° ou légèrement plus)
Vendredi Bras:
1. Bench serré/Curl haltères Superset 3×15
2. Barre au front/Curl incliné Superset 3×15
3. Extensions triceps (banc incliné à plat ventre au haltères)/Curl pupitre(sur une chaise bras sur le banc incliné) Superset 3×15
4. Elevations latérales 3x15rep complètes+15demi reps
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1 Réponse
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Salut,
Je ne sais pas si ton programme est toujours le même mais il ma l’aire plutôt pas mal pour un entraînement home gym
J’ai pas grand choses a dire donc continue et courage 😁💪
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