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répartition macronutriments
Bonjour a tous,
Selon vous quel serait la bonne répartition des macronutriments pour une bonne prise de masse sèche?
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6 réponses
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Minimum 1.6-2g de Prot
Minimum 0.75-1g De Lipide
Le reste en glucide-
Clair, net, simple et rapide 💪
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Et Hope ça loge sur un post it. Je suis d’accord avec les fourchettes citées plus haut. Le reste de l’agencement c’est le fruit de tests-essais-erreurs pour voir ce que tu préfères et qui apporte les résultats escomptés.
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Pour ton total calorique, après avoir calculé ta maintenance :
– Prise de masse : Entre 5% et 10% de surplus calorique. Tu pourras prendre du muscle sans prendre de gras (en tout cas en limitant fortement). Commence potentiellement à +5% et voit comment ça bouge. Si ton poids ne bouge pas (sur environ une semaine ou deux) tu peux ajouter 5%, puis 5%, etc.
– Sèche : Entre 10% et 25% de déficit calorique. Principalement selon la durée de la sèche que tu t’es fixée.
Pour la répartition (mesures en « grammes / kg de poids de corps / jour ») :
– Protéines : entre 1,8 et 2,2. L’idéal étant au-dessus de 2.
– Lipides : au minimum à 0,6 pour être en bonne santé, et grand maximum 1,5. Vers 0,8 ou 1 c’est bien, ça te permet de pas trop taxer son énergie sur la digestion. Si t’as du mal à manger pour une prise de masse tu peux monter à 1,2 pour augmenter facilement tes calories.
– Glucides : le reste de tes calories. À mettre autour de l’entraînement en jouant sur l’indice glycémique pour optimiser ton énergie sur la journée et pendant tes séances
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Merci pour vos réponses les amis👍
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Ce qui a très bien fonctionné pour moi (+25kg en 2 ans et j’ai limité la prise de gras), c’est une répartition 40-30-30 des calories disponibles.
Une fois que tu as calculé ta maintenance calorique (avec l’un ou l’autre simulateur), tu vas ajouter environ 300 kcals en plus pour être en surplus.
Pour mon cas, je suis en léger surplus calorique à 3 800 kcals par jour.
Et là tu vas allouer 40% de ces calories à tes glucides, 30% aux protéines, et 30% aux lipides.
Là tu auras la part calorique (!) de chaque macro-nutriment.
Il faut maintenant que tu convertisse les calories en grammes (de protéines, de lipides, et de glucides).
En soit,
4g de protéines = 1 kcal
4g de glucides = 1 kcal
9g de glucides = 1 kcal
Donc il ne te reste plus qu’à diviser le nombre de calories disponibles (par macro-nutriment) par 4 ou par 9.
Exemple concret pour ma part :
- 3 800 kcals
- 40% pour les glucides
- donc (3800*0,4) soit 1 520 kcals dispo
- 1 520 kcals / 4
- 380g de glucides
Tu fais la même chose pour les protéines et les lipides et tu auras la répartition de tes macros 🙂
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