-
Avis séance pecs épaules triceps
Salut,
J’ai pour objectif l’hypertrophie pour prendre de la masse et je m’entraine en salle depuis quelques mois, j’ai du mal à ressentir les pecs sur la majorité des exos je ressens plus le deltoïde postérieur, je vous montre ma séance hésitez pas a vous en inspiré et a donner des conseils si vous voyez des points à améliorer.
Développé couché haltères x3
Chest press x3
Butterfly à la machine x3
Elévation latérale x3
Presse à épaules (développé militaire à la machine) x3
Face pull x3
Extension triceps de face x3
Extension triceps dans le dos x3
-
8 réponses
-
ça peut paraitre bête mais tu dis que tu sens plus ton deltoïde antérieur (je suppose que tu t’es tromée sur le deltoïde postérieur car je vois pas le rapport avec les pecs), peut être devrais tu songer à ne pas le travailler car si tu les sens déjà sur tes mouvements de pecs ça va pas arranger les choses imo
-
Je suppose aussi que tu parles du deltoïde antérieur (pas postérieur) ?
Pour les pecs, si tu as du mal à les ressentir, ça vient généralement de la position de tes épaules. Pense à bien faire une rétraction (épaules en arrière) et une adduction (épaules vers le bas) pour mettre ton épaule en position de faiblesse.
Ensuite dans le cas de ta séance, je remplacerai la presse verticale par un développé légèrement incliné. Soit à la machine si tu en as une, sinon bien faisable à la smith (machine guidée) où le banc est libre et donc réglable en inclinaison. L’idéal étant entre 15° et 30° pour ne pas mettre trop l’accent sur l’avant de l’épaule.
Le soucis du développé militaire est que tu vas continuer de développer ton avant d’épaule, donc le rendre plus fort. Plus tu continues à le rendre fort, plus il sera difficile par la suite de le désengager sur des mouvements de poussée où ton focus sera les pecs.
D’une manière générale pour mieux ressentir un muscle, priorise les exercices orientés sur la contraction plutôt que l’étirement. Typiquement le butterfly c’est top, comparé à un développé couché ou l’étirement ne te permettra pas de bien ressentir ton muscle.
Hope this helps!
-
Salut merci pour ta réponse
Effectivement je parlais du deltoïde antérieur je me suis trompé,
J’adore le développer couché donc je veux vraiment le garder mais le truc c’est que si j’enlève la chest press pour la remplacer par un dev couché incliné comme mon dev couché est pas incroyable en terme d’execution je pense que c’est pas forcément la meilleure solution parce que j’aurais pas d’exercice de contraction que je maitrise bien quoi
-
-
salut chef
si tu sens tes épaules 2 raison épaules en avance ou tu pousses tout avec
je te conseillerai de commencer avec un butterfly sur du 10-20 reps en premier sur 3 set pour amener du sang dans les pecs
je partirai en second sur la chest press car c’est 1 mouvement machine tu sera stable avec un trajectoire lineaire une fois le bon placement trouvé aucune raison de sentir les epaules avec 1 top set 2 back off
en 3 eme je partirai sur des dips a la machine buste penche pour avoir la cage sortie les epaules en arriere et apporte un gros stretch au pec sur du 8-15 reps
et je finis les pecs avec 3 petites series d’ecarte poulie sur du 12-20
-
apres le reste de la séance me semble ok 🙂
-
-
Salut,
Tu trouveras ci-dessous ta séance modifié, je t’ai mis les gros exos en premier et les alternatives :
1. Développé couché haltères x3 => Développé incliné ou chest press incliné (la raison est que le dev couché et la chest press sont le même mouvement)
2. Chest press x3
3. Presse à épaules (développé militaire à la machine) x3
4. Elévation latérale x3
5. Butterfly à la machine x3
6. Face pull x3 ou élévation haltères postérieurs
7. Extension triceps dans le dos x3
8. Extension triceps de face x3
Bonne séance !
-
si il a du mal a ressentir les pecs mettre les gros exos en premier est pas fou
-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par zeks.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par
-
-
Il faudrait peut être que tu remplaces sois le développé alter ou le chest press par un exercice pour le haut de t’es pec parce que les 2 exercices travaillent le grand pectoral (entre le haut des pec et le bas des pec)
-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par Malcom2511X.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par Malcom2511X.
-
Cette réponse a été modifiée il y a 1 année, 1 mois par
Connectez-vous pour répondre.