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Log de Lourlourd
Bonjour à tous,
Je m’appelle Lou, j’ai 27 ans. Dans la vie je suis Freelance en communication et formatrice (des métiers pas très physiques 😅).
Je mesure 1m57 et pèse 66 KG. Cela fait déjà presque 10 ans que je me suis inscrite pour la 1ère fois à la salle. J’ai été plus ou moins assidue pendant des périodes mais cela fait depuis Février 2020 que je me suis vraiment remise au sport de manière régulière. Tout cela accompagné d’un rééquilibrage alimentaire.
Au niveau de mes antécédent sportifs, j’ai toujours été plus ou moins sportive : à l’école je pratiquais du sport en extra scolaire mais plus en découverte. Ensuite j’ai commencé la course à pied, ça a duré un certain temps. Et puis LA MUSCU 🤩, au début un exutoire (comme beaucoup d’entre nous). Depuis ma réinscription en salle il y a presque 4 ans, j’ai repris tranquillement (inscription en février 2020, confinement mars 2020 😅) j’ai fait du sport à la maison pendant tout le confinement, je m’étais fait une petite salle (banc, sac de frappe, élastiques… beaucoup de poids de corps). A partir de Janvier 2022 j’ai commencé le crossfit (et oui tout le monde se perd un jour), puis l’haltérophilie (PR C&J : 45 KG & PR Snatch 32,5 KG) mais par manque de technique et surtout de personne compétente pour me faire évoluer j’ai transité vers la force athlétique (Janvier 2023). Depuis je m’entraîne exclusivement pour de la FA avec du renfo bien évidemment.
Au niveau de mes objectifs, pour vous donner un ordre d’idée sur mes performances actuelles :
Janvier 2023 :
Squat : 60 KG
Bench : 35 KG
Deadlift : 100 KG
Goal Décembre 2023 :
Squat : 100 KG ✅Actuellement dépassé 107,5 KG (Bientôt la 110 🤞🏼)
Bench : 50 KG ✅ Actuellement dépassé 60 KG (Sur un mal entendue elle est passée)
Deadlift : 130 KG ❌ Gros problème sur le Deadlift, douleurs à l’épaule gauche. Un PR à 110 KG qui est passé une seule fois, bien sale, bien dos rond
Je n’ai pas forcément la prétention de vouloir atteindre un niveau de compétition, mais si un jour l’occasion se présente, je testerais bien. Le but étant de me surpasser et de repousser mes limites pour être plus forte.
Au niveau de mon programme d’entraînement, je le sais qu’il n’est pas optimale car j’ai le syndrome de vouloir tout faire 😅. En gros, m’entrainer en FA, progresser aux tractions et courir… J’ai encore pas mal de soucis au niveau de tout ce qui est RPE, c’est tellement vague comme donnée.
Ma semaine se compose comme ça :
Lundi : Jambes
Squat – Lourd – (ex : 1×1 à 100 + 2×6 à 80 + 2×8 à 60)
BSS (4×10 à 16 dans chaque main)
Leg press (4×10 à +80 sur la machine)
Leg extension (4×12 à 32)
Leg curl (4×12 à 27)
Abdos (crunch poulie) (4×20 à 18)
Mardi : Pecs, épaules, triceps
Bench Press – Lourd (ex : 1×1 à 55KG + 2×6 à 45KG + 2×8 à 30KG)
Développé incliné barre (4×10 à 25KG)
Développé militaire haltère (4×12 à 12KG dans chaque main)
Extension triceps poulie (4×12 à 13,5KG)
Crossover poulie (je suis pas sûre du terme) (4×12 à 4,5KG)
Mercredi : Dos, Biceps
Good morning (4×8 à 20KG)
Deadlift – Lourd (ex : 1×1 à 100KG + 2×6 à 80KG + 2×8 à 60KG)
Rowing (4×10 à 40KG)
Curl biceps (4×12 à 15KG)
Tirage vertical (4×12 à 45KG)
Tirage horizontal (4×12 à 32KG)
Jeudi (C’est là où ça devient problématique, je suis preneuse de conseil pour concilier tout ça 😅)
Squat – Léger (4×10 à 60 KG)
SdTerre jambes tendues (4×10 à 60KG)
Bench – Léger (4×10 à 40 KG)
Vendredi (Dos + Abdos)
Tractions (Max possible, actuellement je suis à 4×2 voire 3 quand ça va bien)
Tractions assistées (4×6 avec élastique 15KG)
Rowing Bucheron (4×12 à 16KG)
Développé militaire barre (4×10 à 25KG)
Abdos (Roulette 4×10 + Russian twist 4×15 avec poids de 10KG)
Samedi (cardio) :
Running (entre 5 et 7 KM)
Au niveau de la diète, c’est assez “libre”, je ne surveille plus mes calories comme avant pendant mon rééquilibrage mais je sais à peu près ce que je peux manger.
Le matin : Flocon d’avoine, carré de chocolat, fruit de saison et café
Le midi : Féculent (riz ou pâte), légume, viande ou poisson et yaourt type skyr
Le goûter (avant la salle) : Banane et café + Shaker prot
Le soir : Féculent (riz ou pâte), légume, viande ou poisson et fruit de saison
Au niveau des compléments alimentaires, je prends :
– Oméga 3 (beaucoup de mal à digérer la capsule)
– Vitamine D
– Zinc
– Collagène
– Clear Whey
Je ne connais pas spécialement mes dépenses énergétiques, les montres connectées permettant d’avoir un chiffre assez abstrait 😅. Mes séances durent entre 1h30 et 2h30 en fonction du type d’exercices (les jambes c’est plus long), avec les temps de repos.
Voilà je pense que j’ai à peu près fait le tour, n’hésitez pas à me faire des retours, je prends volontiers des conseils sur mon plan d’entrainement. 😊
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année par
Lourlourd.
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Cette discussion a été modifiée il y a 1 année par
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2 réponses
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{UPDATE} Je vous avais parlé dans ma présentation de cette douleur à l’épaule qui me pénalisait au Deadlift. Après rdv chez l’Osthéo, il s’avère que j’avais toute la zone entre les omoplates de complètement encombrée. Et ma douleur venait des sub-scapula. Il s’avère également que je met trop de charge sur mon psoas, donc ce sera le travail de la prochaine session.
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{UPDATE} NEW PR !! 🎊
Lundi, j’ai passé la barre à 110 au squat 💪🏼
Mardi, j’ai re-confirmé mon PR au bench a 60 KG (BW:66KG), après mes problèmes à l’épaule, l’ostheo a fait un grand bien 🤩
Aujourd’hui, je vais retenter de passer ma 110 KG au SDT, en propre cette fois ci si possible. Je verrai en fonction de mon ressenti au niveau de mon épaule. Vu que c’était les sub-scapula qu’étaient en souffrance… 😅
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